Как научиться меньше есть и не лезть на стену от голода?

По данным ВОЗ, 89% взрослых имеют лишний вес. Поскольку это прямая дорога к так называемым «болезням цивилизации» (гипертонии, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям), люди все чаще думают о том,>как меньше есть. Многие придерживаются диет. Но ограничения в питании очень часто вызывают ощущение мучительного голода. Он возникает, как правило, через пару часов после еды и заставляет перекусывать.

Важная информация: сытость основывается не только на том, сколько человек потребляет калорий, но и на том, что и как он ест. Переедание и неправильный рацион ведут к постепенному набору лишних килограммов.

Для появления сытости значимы 3 фактора:

1. Растяжение желудка при обильной еде и сигнал о сытости.
2. Достаточность питательных веществ – микро- и макроэлементов, витаминов и минералов.
3. Медленный рост и спад уровня сахара в крови, гарантирующий долгую сытость.

Методы снижения аппетита

Чтобы не разжигать аппетит, стоит придерживаться следующих правил:

• Не пропускать ключевые приемы пищи. Невозможно контролировать аппетит, если общий уровень голода слишком высок.
• Не выполнять несколько дел одновременно. Чтение, просмотр смартфона или телесериала во время еды не дают возможности своевременно заметить сигнал сытости.
• Не есть на бегу. Наспех проглоченная пища не насыщает, а только возбуждает аппетит.
• Выбирать продукты правильно. В противном случае организм получает «пустые» калории, а повышенный аппетит не заставит себя долго ждать.
• Обратить внимание на стиль жизни. Стресс становится причиной плохого сна. Недосыпание связано с повышенной выработкой гормона грелина, отвечающего за аппетит.
• Отказаться от больших порций. Широкий выбор блюд на столе и солидные порции пробуждают непомерный аппетит и ведут к перееданию.
• Исключить из рациона алкоголь — он не только вредный, но и возбуждает аппетит.

Если вы все же не смогли отказать себе в удовольствии пропустить несколько рюмок и попали в ловушку зеленого змия, нивелировать негативные последствия помогут таблетки для печени после алкоголя. Они стимулируют естественное обновление клеток, параллельно способствуя выведению токсинов и активируя обмен веществ.

Как приучить себя к маленьким порциям

Изучая эту тему, специалисты убеждаются в необходимости осознанного питания. Оно помогает обходиться небольшими порциями и легче контролировать количество и качество съеденного.

Вот несколько лайфхаков, как меньше и здоровее кушать:

Зрительный эффект

Одна и та же порция выглядит значительной на маленькой тарелке и скромной на большой тарелке. Доказано, что из большой тарелки съедается больше пищи, но еда с маленькой тарелки лучше насыщает.

Правило половинки тарелки

Если половину тарелки занять овощами, только одна половина будет занята основным блюдом. Во-первых, это позволяет сократить порцию, во-вторых, полезные клетчатка, витамины и минералы овощей улучшат переваривание пищи – даже если она состоит из вредных для здоровья сладких, жирных и готовых продуктов.

Определение порций с помощью рук

Необязательно подсчитывать калории и держать под рукой весы. Удобнее пользоваться руками. Рекомендуются следующие действия:

• одна-две горсти овощей
• белки в виде куска мяса или рыбы величиной с ладонь
• углеводы – рис, макароны твердых сортов или картофель – одна горсть
• жиры отмерять большим пальцем.

Вода перед едой

Если выпить на голодный желудок или во время еды большой стакан воды, она заполнит часть желудка и ускорит появление сытости. В свою очередь это ограничит аппетит.

Выбор продуктов

Небольшое количество питательных продуктов с белками, жирами и углеводами быстрее насыщает и сохраняет сытость надолго. Напротив, сладкие и жирные продукты, изделия из белой муки вызывают тягу и заставляют больше есть.

Неторопливая еда

Чем дольше длится жевание, тем быстрее приходит ощущение сытости. Тщательное разжевывание помогает лучше переварить пищу.

Цвет стен и посуды

Красный, желтый и оранжевый цвета разжигают аппетит. Синий и голубой действуют наоборот. Посуда, стены и шторы на кухне и в столовой помогут есть меньше.

Воспользуйтесь советами и будьте здоровы!