Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчин

Основы рациона питания для набора мышечной массы для мужчин

Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки.

Красивая фигура – это упорный труд и строгое соблюдение спортивного режима. Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха. Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!

Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!

Мясной рацион для роста мяса

Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.

Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.

Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.

Также не рекомендуется употреблять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество банально не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.
рацион на наборе

Углеводы для белков

Большой ошибкой будет считать, что потребления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):

  • белок в достаточных количествах;
  • энергия для его усвоения;
  • необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.

Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.

Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потребляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза.
готовка пищи


План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употребляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.

Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:

  • Быстрые (простые) — почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
  • Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.

Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.

Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употреблять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.

Жиры

О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

  • рыбе;
  • растительных маслах без термической обработки;
  • орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона.
пример программы питания
Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

  • Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
  • Витамины С, Е – восстановление тканей.
  • Калий – работа сердечной мышцы.
  • Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.
приемы пищи

Время приема пищи

С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:

  • Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
  • После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.

Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.

Выводы

Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.

Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употреблением для роста мышц.

Поделитесь своим опытом:

×