Как составить меню японской диеты на 14 дней?

Как составить меню японской диеты на 14 дней?

Myprotein Impact Whey Protein

Что из себя представляет японская диета, какие блюда для похудения можно по ней приготовить.

Японская диета, предлагаемая на сайтах для похудения, не имеет отношения к традиционному питанию японцев. Например, смущает в приведенных меню то, что творога и кефира в японском питании, как и магазинах, не существует. Есть сладковатый кисломолочный напиток кальпис, а также мягкие сыры. Твердые сорта продаются за большие деньги, как и настоящий пармезан. Вместо оливкового масла употребляется соевое. Овощи они и в Японии овощи, а вот про рис создатели диеты позабыли.

Что такое худеть по-японски?

По сути, это обычная белковая диета, составленная на основе:

  • продуктов с низкой калорийностью;
  • отсутствия простых и сложных углеводов;
  • отказа от соли, сахара и приправ;
  • воздержания от алкоголя и сладостей.

Основными продуктами являются постное мясо, овощи, нежирные молочные продукты, что пополняет рацион белками и клетчаткой, но дает совсем мало энергии.

Отдельным аспектом является упор на употреблении черного кофе — известного мочегонного средства. Кофе расширяет большие магистральные сосуды, но катастрофически сужает капилляры, нарушая микроциркуляцию кожи и подкожно-жировой клетчатки. Кофеин является другом целлюлита и холодных ног, врагом больного сердца и высокого артериального давления. Потому японская диета на 14 дней категорически не сочетается с болезнями:

  • почек и мочеполовой системы;
  • сердца и сосудов;
  • сахарным диабетом.

Создатели методики рассчитывали привести организм к кетозу, который заставляет сжигать собственные жировые запасы при отсутствии поступления углеводов из рациона. Однако представленные в меню сухарики, яблоки и кабачки вовсе не относятся к продуктам, сопутствующим синтезу кетонов. В итоге на две недели организм попросту погружается в режим голодания.

Правильное питание

Меню на 14 дней

Питание рекомендовано использовать летом, когда овощи и фрукты являются натуральными. За неделю до старта нужно ограничить сладкое, соленое, перейти на вареные и тушеные блюда, отказываясь от поджаривания. Предусмотрено три приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Понедельник:

  • Кофе или черный чай.
  • Капустный салат с оливковым маслом, томатный сок (200 мл) и два яйца.
  • Рыба, отваренная или на пару (200 г), капустный салат с маслом.

Вторник:

  • Кофе или черный чай.
  • Рыба отваренная или на пару (200 г), капустный салат с льняным маслом.
  • Говядина отварная (200 г), стакан нежирного кефира.

Среда:

  • Кофе и сухарик.
  • Поджаренные на масле кабачки (до 500 г).
  • Говядина отварная (200 г), два яйца, капустный салат с маслом.

Четверг:

  • Кофе.
  • Вареная тертая морковь с маслом, твердый сыр (15 г).
  • Фрукты.

Пятница:

  • Свежая тертая морковь с соком лимона.
  • Рыба отваренная или на пару (200 г), томатный сок (стакан).
  • Фрукты.

Суббота:

  • Кофе.
  • Отваренная курица (200 г), капустный или морковный салат с маслом.
  • Свежая тертая морковь с маслом, два яйца.

Воскресенье:

  • Несладкий чай.
  • Вареная говядина (200 г), фрукт.
  • Предыдущий день, кроме третьего.

Таблица режима питания

Простой подсчет покажет, что питание дает экстремально мало калорий:

  • 90 ккал морковь;
  • 60 ккал капустный салат;
  • 90 ккал ложка оливкового масла;
  • 300-400 ккал нежирное отварное мясо;
  • 170 ккал два яйца.

Суточная калорийность редко превышает 700 ккал, что просто не дотягивает до базального метаболизма большинства женщин, ведущих очень малоподвижный образ жизни.

Подобная 14-дневная японская диета не просто изменит метаболизм, а сломает его. Безосновательные низкокалорийные диеты — путь к разрушению организма:

  • слабости и быстрой утомляемости;
  • замедлению обмена веществ;
  • ухудшению состояния кожи;
  • стрессам и депрессии;
  • срыву и быстрому набору веса.

Кофе в больших количествах, белковая пища, низкоуглеводные овощи — это путь к быстрому обезвоживанию. Гликоген, который образуется из углеводов, накапливается в мышцах и печени, задерживает воду. Без поступления углеводов вода сливается, вместе с тем теряют тонус мышцы. Они же сгорают ради покрытия дефицита калорий.

Настоящий секрет японцев

Нужно есть глазами. Красивые порционные блюдца призывают наслаждаться красотой пищи, смаковать каждый кусочек, что дает мозгу время на осознание процесса и сытости. Среднестатистический японец потребляет на 25% калорий меньше жителя Европы. Уменьшения суточной калорийности всего на 8% достаточно для увеличения продолжительности жизни. Секрет заключается в безболезненном урезании калорий. Следует заменить калорийный шоколад, чипсы и печенье фруктами, овощами и супами.

Фундамент диеты — рис. В небольшом количестве он присутствует почти в каждом приеме пищи. Содержит мало жира, много углеводов и мало калорий. Если взять бурый рис, то он поможет сохранять сытость подольше, не тянуться за сладостями для перекуса. Японцы готовят его без жиров, потому он не влияет на фигуру. Данный источник углеводов составляет почти 55% от общего потребления калорий. Коричневый рис чаще подается с солеными продуктами.

Япония — это страна растительной пищи, а овощи, тушеные в бульоне — самое популярное блюдо. Растительная основа японской диеты для правильного похудения:

  • красный болгарский перец;
  • стручковая фасоль;
  • кабачки, баклажаны;
  • лук;
  • помидоры;
  • салат-латук;
  • морковь;
  • шпинат;
  • побеги бамбука;
  • свекла;
  • репа;
  • дайкон;
  • грибы шиитаке;
  • сладкий картофель;
  • и водоросли.

Болгарский перец и фасоль

В каждом блюде сочетается 4-5 растительных компонентов. Овощной суп подается даже на завтрак. Овощи слегка обжариваются на рапсовом масле, тушатся на бульоне, что позволяет сохранить максимум полезных веществ.

Рыба, особенно японский лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь — также часть японского питания. В этой стране живет 2% мирового населения, но они едят до 10% мирового объема рыбы. Поэтому они потребляют меньше говядины и свинины с насыщенными жирами. Каждый прием пищи обычно включает в себя два блюда из рыбы: одно подается горячим, другое — холодным. Рыба насыщена витаминами А и D, железом и жирными кислотами омега-3.

Соевые продукты, такие как тофу и зеленые бобы, являются отличной протеиновой альтернативой мясу без насыщенных жиров. Суп мисо (из ферментированных соевых бобов) и тофу часто встречаются в японском меню.

Типичный десерт — ассорти из сезонных фруктов, нарезанных и сервированных в красивой тарелке. Конечно, японцы едят мороженое и пирожные, но в очень малых порциях, насыщая их вкус специями.

Часто они используют бульоны для ароматизации пищи вместо соусов и супов-пюре. Рыбный бульон — основа японской кухни, наряду с отварами из грибов шиитаке. Каждая трапеза начинается с порции бульона, что позволяет съесть меньше пищи. Японцы используют легкие методы приготовления — на пару или тушение, чтобы сохранить антиоксиданты из овощей и уменьшить калорийность блюд.

Они перестают кушать до полного насыщения, когда ощущают сытость на 80%, затем ждут еще 20 минут и проверяют чувство голода. Использование палочек позволяет кушать медленнее, и сигналы поступают в гипоталамус, отмечая степень наполнения желудка.

Пример традиционной японской диеты для похудения

Японская пища не сложна, но продукты должны быть свежими и яркими. Тарелки для сервировки — маленькими, красивыми.

  • Завтрак: мандарин, суп на бульоне тунца с тофу, водорослями и мисо (ароматными макаронами из сои), а также шнитт-лук, чашка зеленого чая.
  • Обед: тарелка суши с соевым соусом, лапша с грибами, яблоко, чашка зеленого чая.
  • Ужин: сашими (кусочки различных видов рыб) с соевым соусом и васаби, рис, апельсин, чашка зеленого чая.

Японский суп

Еще один вариант:

  • Завтрак: рис и рыба или яйцо и мисо-суп.
  • Обед: тушеное куриное филе, репчатый лук кружочками и миска овощного салата.
  • Ужин: тушеные овощи, кешью, ростки фасоли и рис.
  • Десерт: вафли с начинкой из сладкой красной фасоли.

Суточная калорийность питания японца составляет 1400 ккал за счет мяса, риса и овощей.

Основные особенности диеты на 14 дней:

  • упор на коричневый рис, рыбу, сою, овощи;
  • зеленый чай вместо кофе и напитков;
  • ароматизированный зеленый чай вместо шоколада с сахаром;
  • разнообразное питание — до 30 продуктов в день;
  • завтрак похож на обед (рыба, рис, мисо-суп и овощи);
  • сезонные овощи и фрукты без дополнительной обработки;
  • отсутствие сливочного масла;
  • растительные масла только для аромата в овощных блюдах;
  • отсутствие хлеба.

Подобный вариант питания можно испробовать для эксперимента, но не забывать о расчете потребности в калориях.

Варианты блюд:

  • Приготовить соус из базилика, мягкого сыра, чеснока и грецких орехов и подавать с рыбой, приготовленной на пару.
  • Намазать нежирным домашним йогуртом соевый хлеб (готовится из соевой муки, яиц и растительного масла) и положить сверху филе копченой рыбы.
  • Сварить соевую лапшу с соусом из тушеных помидоров с нежирным домашним йогуртом.
  • Сделать картофель, фаршированный рыбой, красным луком и перцем.
  • Отварить креветки с коричневым рисом.

Японская лапша

Как можно есть рис и не поправляться?

Люди, проживающие в азиатских странах, традиционно активнее людей из Европы. Но они не ходят в тренажерные залы и даже не бегают по утрам, а просто каждый день много ходят. Ежедневная ходьба ассоциируется с улучшением чувствительности к инсулину, благодаря чему тело лучше усваивает углеводы, повышением настроения, снижением артериального давления и триглицеридов, большой продолжительностью жизни.

Азиатские традиции пока что не позволяют жителям пересесть на автомобили, возить в школу и обратно детей, ездить за покупками в магазин, расположенный в 100 метрах от дома. Но в 1989 году 65% азиатов занимались тяжелым физическим трудом, а в 2000 году доля сократилась до 50%. Количество детей с избыточным весом растет и в Японии.

Белый рис, как источник углеводов, не обременяет кишечник фитиновой кислотой и лектинами в отличие от пшеницы. Одно из исследований показало, что потребление риса связано с сокращением количества сердечно-сосудистых заболеваний, но при одновременном приеме пшеничной муки шансы, наоборот, увеличиваются. Клейковина (или глютен) содержится в простых углеводах с высоким гликемическим индексом. Она усваивается быстрее, чем потратится на ходьбу или другую деятельность. Глютена нет в рисе, гречке, пшене, киноа, просе.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля