Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации

Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье. В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку. Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

  • Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег — лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
  • Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
  • Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
  • Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
  • Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
  • Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
  • Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег — элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

нюансы тренинга

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

  • «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
  • Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером — упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
  • Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

  1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом — лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм — дополнительную порцию выхлопных газов.
  2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело — его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность — 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит — достаточно перейти на быстрый шаг.
  3. В какое время стоит отправляться на пробежку? Главная ошибка начинающих спортсменов в том, что они приходят домой, плотно едят, смотрят телевизор и только после этого начинают сборы. Такой подход ошибочен. Организм уже расслабился и его повторный «запуск» — большая проблема. Идеальный вариант — приход с работы, легкий перекус и пробежка через 1-1,5 часа после этого. Что касается времени для бега, то наиболее полезным будет промежуток с 19:00 до 21:00. В этот период организм еще достаточно активен, чтобы принять дополнительные нагрузки.
  4. Что лучше кушать? «Вечерняя» пища в дни пробежек должна быть легкой и полезной. Как вариант — салат, омлет, приготовленный на пару, отварное мясо (говядина или курица). Полезны на ужин и фрукты — бананы, яблоки и прочие. Приготовление домашнего йогурта для утоления голода — только плюс.
  5. Стоит ли тратить время на разминку? Здесь мнение может быть только одно — разминка нужна. Это обязательное условие для человека, который планирует получить пользу от занятий, а не «сорвать» организм. Каких-то особых требований здесь нет — достаточно небольшой растяжки, прыжков со скакалкой, массажа мышц ног. Главная задача — запустить процессы кровоснабжения мышечных волокон. Отличный вариант — какое-то время пройтись быстрым шагом, чтобы «запустить» сердце.
  6. Каким должно быть дыхание? В любой пробежке главное внимание уделяется правильному дыханию. Стоит понимать, что получая нагрузку, организм нуждается в больших объемах кислорода. При этом главная ошибка — переход на дыхание ртом. Конечно, вдыхать воздух через нос (особенно на начальном этапе) — сложная задача, но к этому необходимо стремиться. Если первое время не получается, то разрешается «помогать» носу периодическим набором воздуха через рот, но не более того.

    правильная тренировка

  7. Как определить, что тренировка организована правильно? После первых занятий возможно появление болей в мышцах — это нормально. Если же боли нет, то организм хорошо натренирован или же само занятие было организовано неправильно. Не стоит бояться мышечной боли — через несколько тренировок она уходит, а на смену приходит здоровье и хорошее настроение.
  8. Какой должна быть техника? Важный момент — определиться с техникой бега. На начальном этапе подойдет бег трусцой, который чем-то смахивает на классическую спортивную ходьбу. Преимущества такого варианта — полезная и равномерная нагрузка, помощь в похудении.
  9. Стоит ли усложнять пробежку? Правильный бег — движение прямо. Не стоит дополнять тренировку какими-либо подпрыгиваниями или приседаниями — это сбивает дыхание и создает дополнительную нагрузку на сердце.
  10. Как правильно ставить ноги? В процессе движения следите за правильностью постановки ступней — они должны становиться на асфальт без удара, максимально мягко. При этом помните, что при получении больших нагрузок могут страдать и суставы. Важный момент — продолжительность соприкосновения ноги с землей (этот период должен быть как можно меньше).
  11. Как останавливаться? Часто новички буквально падают на землю после завершения пробежки. Как бы не тянул организм к земле, делать остановку и садиться запрещено. Лучший вариант — постепенно снижать темп и переходить на ходьбу. Так проще нормализовать пульс и исключить чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу.

полезные советы

Итоги

Вечерняя пробежка — отличный способ снять стресс, укрепить мышечный корсет и иммунную систему, сбросить лишний вес и поднять настроение. Главное — выделить время, подобрать хорошее место и полностью отдаться тренировке.

10 комментариев к записи “Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации”

  1. Антон:

    Для меня вечером удобнее, потому что я очень долго взбадриваюсь с утра, плюс уходит мое напряжение и стресс после рабочего дня, а не перед ним. Но каждому свое, мне же удобно часик уделить себе вечером)

  2. Алексей:

    Расскажу вам как правильно бегать.Главное правильное дыхание при беге в не зависимости бегаете вы утром или днем. Сразу скажу что рекорды по забегам на скорость не надо делать. Это не очень хорошо для нашего организма. Так вот когда вы занимаетесь бегом то бегайте не спеша при этом правильно дышите. А правильно это так. Когда вы вдыхаете то считаете про себя до четырех а когда выдыхаете то считаете про себя до шести. Запомните эту тактику вдоха и выдоха и бег вам будет только в радость и в пользу.

  3. Марина:

    Очень интересная статья на самом деле. Никогда раньше не бегала вечерами. Обычно это утренние пробежки. Но прочитав данную статью, думаю, стоит попробовать побегать вечерами и проверить эффект на себе.

  4. Анна Канайкина:

    Многие атлеты не понимают, для чего принимать какой-либо спортивного питания, какого эффекта можно ожидать. Благодаря Вашему ресурсу они могут разобраться что и к чему. Согласна с тем, что все нужно делать правильно и грамотно, руководствуясь советами специалистов. «Идеальный вариант — приход с работы, легкий перекус и пробежка через 1-1,5 часа после этого.» — только если не пришлел с работы, и лежишь пластом, и не до пробежки 🙂

  5. Дима:

    Пробежки по вечерам так же полезны как и по утрам. А почему спросите вы. Ну вот мы бегаем ранним утром для того чтобы набраться бодрости на день. А вечером с одной стороны может показаться что да куда же там уже бежать когда после работы сил уже ни на что не хватает. Однако все наоборот. Попробуйте выйти на стадион либо просто так пробежаться по двору или по парку и в сразу же почувствуете прилив сил.

  6. Василий:

    Пожалуй одна из важнейших тем о поддержании нашего здоровья.Легкая атлетика считается основой в спорте. В любом виде спорта за разминку берут в первую очередь бег. Бег также способствует укреплению нервной системы и очень полезен при похудении. Но как же правильно бегать? Утром это один бег а вечером когда на работе и так устаешь и все могут подумать да какой тут бег может быть. А все оказывается наоборот. Как раз бег по вечерам и снимает всю дневную усталость и на утро вы будете себя чувствовать намного бодрее.

  7. Артем:

    Как правильно бегать. Хороший вопрос. Многие люди приходят после работы домой и думают что если они на полной скорости пробегут 10 кругов по стадиону то это будет просто супер. Но таким образом они до конца угробят в первую очередь свое сердце. А как надо. Да все очень просто. Бегать немного и спокойно. Но не путайте спокойный бег с быстрой ходьбой. Именно парочку кругов ни о чем не думая пробежали, выпили стакан кефира и спать

  8. Анна:

    Правильно бегать, правильно дышать это главное что должен знать каждый. Не нужно ставить рекорды, бегать нужно с удовольствием. Нагрузка снимается и вы чувствуете себя бодро. Если же бегать, потому что это модно толка не будет. Главное вы бегаете для своего здоровья.

  9. Ника:

    Как тренер вечером бы конечно не рекомендовала бегать… излишняя выработка кортизола перед сном ни к чему. А вот утром самое оно. Желательно ещё и ледис формулу больше чем поливитамины женщинам принимать для силы, выносливости, энергии. Точно лишним не будет. И для поддержания гормонального фона нормальным в том числе.

  10. Рита:

    Если и бегаю вечером, то стараюсь не быстро, а в размеренном темпе чтобы слишком не повышать кортизол. А с выносливостью слава Богу проблем нет, в этом помогает тройная омега-3 эвалар. Она идёт с хорошей дозировкой 950 мг в одной капсуле, поэтому упаковки на 80 капсул мне хватает очень надолго.

Оставить комментарий