Как и зачем выполнять заминку после тренировок

Всем известно, что перед любой физической активностью нужно размяться. И это действительно так. Но почему-то люди забывают о таком понятии как заминка после тренировки. А делать этого не стоит. Разберемся, почему так важно правильно завершить упражнения.

Зачем нужна заминка после тренировки?

Задача заминки – привести в норму пульс, температуру тела и восстановить дыхание. При этом неважно, какими были упражнения: бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или пауэрлифтинг. Заминкой никогда нельзя пренебрегать. Нормализация температуры начинается со снижения темпа и интенсивности, выполняемых упражнений. Поэтому динамические упражнения следует делать в начале тренировки.
Обычна заминка – это статическая растяжка мышц. Так можно эффективно расслабится после нагрузки.

Польза заминки

Спорт сейчас входит в моду, им занимаются многие. Но далеко не все делают заминку после основных упражнений. У них вызывает сомнения в ее необходимости. Но у нее не менее важная задача, нежели у разминки.
Нормализация процессов в организме после тренировки полезна по следующим причинам:

• Частота сокращений сердечной мышцы приходит в норму;
• Исключается появление обмороков и головокружений после тренировки;
• Мышцы подготавливаются для дальнейших упражнений;
• Нейтрализуется молочная кислота, которая накапливается во время интенсивной нагрузки, и впоследствии приводит к крепатуре мышц;
• Профилактика спазмов в мышечных тканях.

Главные правила

Заминка делится на две фазы. Сначала проводится низкоинтенсивная работа, чтобы снизить ЧСС, давление и температуру. Эти упражнения выполняются на протяжении 5-10 минут. Остановиться можно, когда услышите, что ушла отдышка и уже не так жарко.
На втором этапе нужно провести растяжку мышц, которые были задействованы в тренировке. Эти действия помогут вывести вредные продукты, образовавшиеся во время тренировки. Но нельзя тянуться так, чтобы появлялась боль, также не допустимы резкие движения. Упражнения должны быть ощутимыми, но не болезненными. Во время статической растяжке нужно фиксировать мышцы на 15-45 секунд – ориентироваться нужно на ощущения. Но любые упражнения данного типа не могут длиться меньше указанного времени. В противном случае никакого эффекта от них не будет.

Базовые упражнения заминки после упражнений

При разминке проводится динамическая растяжка, в завершении тренировки нужно сделать статическую растяжку. После окончания тренировки нужно выполнить восстановление дыхания и сердцебиение. Для этого можно пять минут походить в умеренном темпе, можно даже на одном месте. Далее необходимо приступать к растяжке.

Растягивание подколенного сухожилия

Нужно сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. При этом верх корпуса отвести вперед. Наклониться вниз, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Оставаться в таком положении 40 секунд.

Растяжка ног

Если есть проблемы с удержанием равновесия, то для этого упражнения понадобится стул. Взяться за него одной рукой, а второй – взять и потянуть ногу за стопу, согнув ее в колене. Через 30-45 секунд нужно поменять руки и повторить упражнение.

Растяжка плечевых суставов

Нужно выгнуть плечи назад, при этом следует одной рукой через грудную клетку потянуться в сторону и назад. Тянуться нужно до мягкого натяжения, при этом можно помогать второй рукой. Упражнение делается от 30 секунд. При этом нельзя делать рывков – все движения должны быть медленными и плавными. После этого поменять руки и повторить растяжку.

Охлаждение тела

Займите положение стоя, сомкнув ноги вместе. После этого нужно поднять руки над головой – «потянуться к небу». Нужно изо всех сил дотянуться как можно выше. Делать это нужно в течении четверти минуту. Необходимо сделать два-три повторения.
Упражнения для заминки – это обязательный элемент тренировки, которым многие пренебрегают. Но потратить 10-20 минут своего времени несложно, зато эффект будет выше всяческих ожиданий. Ведь первые несколько минут после окончания основной нагрузки – это то время, которое решает, как будет проходить восстановление дальше.