
Когда лучше всего бегать – утром или вечером?
Чем полезен утренний бег. Как правильно провести такую тренировку, возможные недостатки. Сравнение с вечерним вариантом пробежки.
Пользу бега сложно переоценить. Этот незамысловатый вид спорта позволяет решить несколько проблем – получить дополнительный тонус, избавиться от жира, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и даже избавиться от болезней. Вопрос только в том, когда лучше бегать – утром или вечером. Ниже мы попробуем разобраться с этим вопросом.
Утренний бег
Многие считают, что утренний вариант – серьезная травма для психики, ведь необходимо рано подниматься и буквально «насиловать» организм тренировкой. Но не все так плохо. Выделим главные моменты:
- Задачи, которые помогает решить бег по утрам:
- Укрепить и подтянуть мышечный корсет, добиться роста выносливости.
- Запустить метаболические процессы, которые заторможены после ночного отдыха.
- Устранить последствия депрессии (если они есть), вялости, чрезмерной нервозности, бессонницы.
- Избежать развития таких проблем, как ишемическая болезнь, остеопороз, диабет и другие.
- Получить дополнительный заряд бодрости, энергии и положительного настроя. Это обусловлено тем, что в процессе бега активно вырабатывается «гормон счастья» (эндорфин).
- Устранить проблему тяжелого подъема. Если приучить себя рано вставать на пробежку, то со временем проблемы с пробуждением отпадают сами собой.
- Решить проблему с плохим аппетитом. Многие люди не могут заставить себя поесть рано утром. После тренировки организм запускается на полную «катушку» и требует покрытия энергетических затрат.
- Поднять самооценку. Уже доказано, что бегающие по утрам люди выглядят лучше и бодрее невыспавшихся коллег. Все это дает ощущение некого превосходства.
- Перед началом пробежки учтите следующие моменты:
- Бег гарантирует пользу, если заниматься натощак. Оптимальная продолжительность для начала – 20-25 минут. Не стоит сразу нагружать неподготовленный организм – начинать стоит с малого.
- Если вы приняли решение бегать по утрам, то лучший отрезок времени – с 6:30 до 7:30. Дневная пробежка – с 11:00 до 12:00.
- Перед бегом стоит принять душ (если он будет контрастным – только плюс). После этого стоит размяться и выпить стакан чая или воды. Такая подготовка делает кровь более жидкой и готовит сердце к предстоящим нагрузкам.
- Обязательно берите с собой воду – в небольшом объеме жидкость можно и нужно пить.
- В случае слишком низкой или высокой температуры (ниже 20 градусов мороза или выше 30 градусов тепла) лучше посидеть дома. В противном случае есть риск заболеть или перегреться на солнце. Если очень нужно, то допускается организовать пробежку, но на 10-15 минут, не более.
- Определитесь с местом тренировки. Здесь есть два варианта:
- Спортивный зал. Преимущество – удобство и безопасность, ведь на беговой дорожке выставляется скорость, угол наклона и прочие параметры. Одновременно с этим выдается полезная информация о числе сгоревших калорий.
- На улице. Этот вариант выглядит логичнее, ведь утренняя пробежка тем и хороша, что гарантирует насыщение легких чистым воздухом. Предпочтение стоит отдавать местам, которые находятся в удаленности от места движения транспорта – паркам, стадионам, скверам, озерам и так далее. Преимущество такого варианта – отсутствие посторонних затрат и столь важная для организма порция кислорода.
- Чтобы получить результат, учтите следующие советы:
- Определитесь с графиком пробежек и не отклоняйтесь от него. По возможности заведите дневник, где будут отмечаться результаты работы – сброшенный вес, общий километраж и так далее.
- Подготовьте mp3-плеер. Стоит загрузить в него любимые песни и произвести необходимые настройки для лучшего качества звучания. Помните, что музыка – один из главных факторов, вдохновляющих на свершения.
- Отдавайте предпочтение грунтовым дорогам (асфальта или бетона стоит избегать). Не забывайте о важности качественных кроссовок. Большой плюс, если подошва амортизируется, что уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. При выборе выбирайте модели для бега (running).
- После кросса набрасывайте на тело ветровку, чтобы не простудиться.
- В начале и по завершении тренировки сделайте растяжку, что позволит насытить дополнительной порцией крови суставы и связки. Принцип прост. Сделайте несколько приседаний и наклонитесь 6-8 раз, чтобы достать кончиками пальцев до носков.
- Старайтесь менять темп в процессе движения – это укрепляет легкие и сердечную мышцу.
- Разработайте программу тренировок. Ориентируйтесь на цели, которые ставятся перед организмом:
- Для сжигания жира стоит начинать с 15 минут и постепенно увеличить продолжительность до 30-40 минут. Бег важно чередовать (трусца и быстрый темп). Частота занятий – 3-5 раз в неделю.
- Для поддержки мышечного тонуса. Продолжительность должна составлять до получаса. Особой активности не нужно – достаточно бежать трусцой. Число тренировок в неделю – 1-2, расстояние – 2-3 км.
- Восстановление после паузы. Длительность пробежки – не больше 15 минут. Начинать необходимо с трусцы, переходящей в ускоренный бег. Расстояние – 1-1,5 км с последующим увеличением. Число занятий в неделю – 2-3, со временем необходимо дойти до 5.
- Старайтесь избегать утреннего бега при наличии следующих проблем:
- Легочная недостаточность.
- Простуда.
- Высокое внутричерепное (внутриглазное) или артериальное давление.
- Тахикардия, порок сердца.
- Глаукома, тиреотоксикоз.
- Запущенная форма сахарного диабета.
- Любые хронические заболевания.
Вечерний бег
Дабы разобраться, когда же лучше бегать – утром или вечером, стоит рассмотреть особенности обоих вариантов.
В чем же заключаются секреты бега по вечерам? Учтите следующие моменты:
- Преимущества:
- Возможность избавиться от стресса, который накопился в течение дня. Пробежка после тяжелой работы позволяет сбросить весь накопившийся негатив и избавить голову от дурных мыслей.
- Разрядка. Снимается накопленная усталость и улучшается сон.
- Нормализация жизнедеятельности и тонуса.
- Недостатки:
- Необходимость выделять время после работы, которое можно было бы посвятить семье. Утренний бег в этом отношении лучше, ведь можно проснуться в 5 утра, когда все отдыхают. Ваше отсутствие никто не заметит.
- Повышенная утомляемость. В течение дня организм переутомляется и уже не способен справиться с поставленной задачей. После пробежки он устает еще больше, и на домашние дела не остается сил. В итоге высок риск снова оставить семью без внимания. Со временем желание бегать по вечерам или ночам проходит. Причина проста – жить в таком режиме нелегко.
- Чувство голода. После работы стоит плотно поесть и удовлетворить человеческие инстинкты. Но ведь бег на полный желудок противопоказан. Приходится становиться перед серьезным выбором – ужин или пробежка. Проблему легко устранить – достаточно перекусить после работы и отправиться на тренировку через 1-1,5 часа.
- Полезные рекомендации:
- Определитесь с техникой. Несмотря на то, что организм уже разогрет, начинать сразу со спринта запрещено. Три-четыре минуты должны быть проведены в режиме бега трусцой. Такой вариант пробежки имеет много общего со спортивной ходьбой, но эффективность выше. Организм в этом случае получает равномерную нагрузку, что ускоряет процесс похудения.
- Определитесь со временем тренировки. Для начала 20-25 минут будет достаточно, чтобы разогреть и подготовить организм. Через некоторое время стоит переходить к 30-минутным занятиям. Каждую неделю прибавляйте по 5-10 минут. Максимальная продолжительность не должна превышать 60 минут.
- Планируйте день правильно. Организуйте пробежку таким образом, чтобы она не смещала или не перекрывала более важные планы. В противном случае занятия спортом закончатся так же быстро, как и начались.
- Подбирайте правильное место. Старайтесь не бегать возле улиц с оживленным движением. Здесь принцип тот же, что и при утреннем варианте – воздух должен быть максимально чистым и свежим.
- Учитесь правильно дышать. Учтите, что без нормального дыхания вся полученная нагрузка уйдет впустую. Главное правило – вдыхать необходимо носом. Особенно это актуально, если главная цель – похудение. Если воздуха не хватает и рот самопроизвольно захватывает воздух, то стоит снизить скорость или начать дышать чаще.
- Подбирайте правильную одежду и обувь. Отдавайте предпочтение беговым кроссовкам или кедам. Кроме того, не забывайте о важности полноценной разминки.
Что же выбрать?
После рассмотрения особенностей, минусов и плюсов различных вариантов легче делать выводы, когда лучше бегать – утром или вечером. И здесь каждый решает лично, какой вариант для него наиболее предпочтителен. Занятые люди, как правило, отдают предпочтение первому виду по нескольким причинам:
- Возможность получить заряд энергии и подготовиться к грядущему дню.
- Шанс сэкономить время, которое вечером лучше потратить на семью.
- Можно добиться укрепления здоровья.
- Более эффективное жиросжигание.
Утренний бег больше подходит «жаворонкам», которые без труда могут подняться даже в самую рань. Что касается «сов», то для них такая тренировка – проблема. В этой ситуации стоит искать «окно» для вечерних занятий.
Часто встречается стереотип, что утренние пробежки вредны и могут привести к проблемам с «мотором» организма. Это возможно, но только при отсутствии нормальной разминки и разогрева тела. Если готовиться к тренировке по принципу, который был описан в первой части статьи, то проблемы со здоровьем исключены. Более того, бег по утрам положительным образом влияет на сердце.
Советы напоследок
В завершении статьи стоит выделить ряд полезных советов:
- Вне зависимости от того, какой вариант выбран, занимайтесь регулярно. В противном случае тренировки будут бесполезны.
- Начинайте в выходной день, когда отсутствуют отвлекающие факторы. Выбирайте субботу или воскресенье.
- Подготовьтесь к пробежкам заранее. В частности, стоит иметь под рукой удобную форму и легкую обувь.
- Тренировку начинайте с 5-10-минутной разминки, вне зависимости от продолжительности бега.
- Регулярно увеличивайте нагрузку (время, дистанцию). В противном случае прогресса не будет.
- Если бежать сложно, то разрешается перейти на ходьбу или бег трусцой.
- При наличии сильной мышечной и психологической усталости стоит сделать перерыв на несколько суток.