Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс?

Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс?

Myprotein Impact Whey Protein

Какие мышцы позволяет проработать данное упражнение. Техника его исполнения, количество подходов и повторений. Полезные советы.

Многие новички при первом посещении спортзала «набрасываются» на несколько основных мышечных групп — бицепсы и пресс. При этом фантазии хватает только на 2-3 упражнения — классический подъем штанги или гантелей стоя, а также проработка мышц на скамье Скотта.

Но этого не всегда достаточно. Чтобы улучшить результат занятий, в программу тренировок стоит внести концентрированный подъем на бицепс. В чем же особенности этого упражнения? Какие есть варианты? Какой должна быть техника исполнения?

Мышцы в работе

Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них — подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.

Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.

группы мышц

Преимущества

В чем же плюсы такого упражнения:

  • В работе участвует только один сустав.
  • Удается быстрей сформировать форму бицепса.
  • Появляется возможность четко очертить двуглавую мышцу.
  • Исключается возможный «читинг» за счет раскачивания тела и работы спины.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс — простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

  1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
  2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
  3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
  4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой — можно использовать гантели или работать на кроссовере.

процесс работы

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

  • Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
  • В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
  • Старайтесь не разгибать руку полностью — это может стать причиной травмы.
  • Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
  • Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
  • Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
  • Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
  • Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений — 10-12.
  • В период выполнения упражнения следите за мышцами — они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Чему отдать предпочтение?

Многие атлеты задаются вопросом, какому из упражнений на двуглавую мышцу плеча отдать предпочтение. Здесь можно обратиться к исследованиям, которые были проведены в США. Согласно полученных результатов, наибольшую активность мышцы показали как раз при концентрированном выполнении (90%), на втором месте — работа с кроссовером (80%), а на третьем — сгибание рук со штангой (гриф прямой) — 76%.

варианты упражнений

С другой стороны, концентрированный подъем позволяет лишь «выточить» бицепс нужной формы. Но ведь его еще нужно накачать, набрав необходимый объем. Следовательно, оптимальный вариант — первое время прорабатывать мышечную группу с помощью базовых упражнений и лишь после достижения определенных результатов подключать изолированные.

Вывод

Если тренировки не прошли даром и бицепсы приобрели желаемый размер, то концентрированный подъем — возможность дополнительно проработать мышцу и придать ей ожидаемую форму. При этом старайтесь всегда действовать на опережение, то есть добавлять рабочий вес, помогая другой рукой. Это позволит работать более эффективно.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля