Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Myprotein Impact Whey Protein

Что собой представляет данное спортивное оборудование. Какие мышечные группы оно задействует. Как правильно выполнять движения.

Практически в каждом спортзале можно встретить тренажер, упражнения на котором напоминают привычную греблю веслами. При этом многие атлеты уверены, что основную нагрузку на нем получают мышцы спины и плеч. Также считается, что гребной тренажер подходит только мужчинам. Но так ли это на самом деле?

Какие работают мышцы?

Главное преимущество упражнения — подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса. Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.

При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.

принцип работы

Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:

  • для верха — мышцы груди, спины и рук;
  • для низа — ягодицы и ноги.

Если четко соблюдать технику, то снаряд будет равномерно прокачивать все указанные выше группы. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно включить в программу велотренажер

Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.

Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.

Если основная задача — хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.

нюансы техники

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

  • всегда проводите разминку — это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
  • какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
  • весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу — не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
  • учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
  • старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
  • общая продолжительность тренировки — не больше часа. На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
  • в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
  • помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
  • сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно. При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Цели и программы

Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:

  • Задача — накачать мышцы. Продолжительность — 30-40 минут. Темп — минимальный, а сопротивление — максимальное. Первая часть тренировки — 20-25 гребков в минуту, вторая — 70-80. Перерыв — 10-15 минут. В это время можно нагрузить пресс, ноги или руки.
  • Цель — похудеть, улучшить тонус. Главное условие — максимальная плавность движений, среднее сопротивление и контроль пульса. Последний не должен превышать 70% от предельной нормы (220 — возраст). Упор необходимо делать на количество повторений и регулярность занятий.

задачи занятий

Какую можно получить пользу?

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

  • полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
  • нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
  • улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
  • стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
  • максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
  • для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде — отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

польза инвентаря

Итоги

Гребной тренажер относится к многофункциональному и эффективному спортивному оборудованию. С его помощью можно отлично развить многие группы мышц — грудь, спину, плечи и даже ноги. Кроме того, при правильном построении тренировки он становится надежным помощником в борьбе с лишним весом.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля