Консультации экспертов
Что такое Табата-тренировка: суть, эффекты и упражнения
Cодержание:
Японский ученый Ицуми Табата разработал особую систему упражнений, которая была названа в честь него — табата тренировка. Она считается одной из самых эффективных для улучшения физической формы. Далее рассмотрим подробнее суть методики и ее влияние на организм.
Что такое табата-тренировка?
Этот комплекс состоит из циклов высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 20 секунд, за которыми следуют периоды пассивного отдыха продолжительностью 10 секунд. Обычно в одной тренировке выполняется несколько таких циклов, варьирующихся от 4 до 8 или более, в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки.
Как выполнять упражнения правильно
Четкое следование простой инструкции поможет повысить эффективность тренировки и приведет к наилучшим результатам:
- Выберите упражнения. Можно выбрать любые из тех, которые активизируют большие группы мышц. Примеры включают прыжки на месте, выпады, отжимания, приседания, подтягивания и скакалку. Рекомендуется выбрать 4-8 упражнений для одной тренировки.
- Разогрев. Начните с хорошего разогрева, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Это могут быть простые упражнения на растяжку, кардио-упражнения на низкой интенсивности или бег на месте.
- Выполнение циклов. Выполняйте каждое упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторяйте этот цикл для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Рекомендуется выполнить 4-8 циклов для одной тренировки.
- Охлаждение. После завершения последнего цикла упражнений сделайте небольшую разминку и растяжку, чтобы постепенно снизить интенсивность тренировки и вернуть свое тело к нормальному состоянию.
Эффекты тренировки по методу Табата
На выполнение всего комплекса уходит всего 15-20 минут, что делает эту активность идеальным вариантом для занятых людей, которые хотят поддерживать себя в хорошей форме, но совсем не располагают свободным временем. При этом, даже занимаясь так мало, можно добиться впечатляющих эффектов.
Улучшение кардио-выносливости
Табата тренировка является отличным способом укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кардио-выносливость. Короткие периоды высокой интенсивности и периоды отдыха развивают способность сердца и легких к быстрому восстановлению и работе на высоких оборотах.
Улучшение мышечной силы и выносливости
Регулярная практика помогает развить силу и выносливость мышц. Высокая интенсивность упражнений стимулирует мышцы к росту и укрепляет их.
Улучшение общего физического состояния
Регулярные занятия способствуют общему улучшению физического состояния. Увеличение кардио-выносливости, силы и выносливости мышц, а также сжигание калорий, приводят к более энергичному и здоровому образу жизни.
Помогают ли табата-упражнения похудеть?
Ответ утвердительный. Высокая интенсивность тренировки способствует увеличенному расходу калорий и ускорению обмена веществ. Это помогает сжигать жир и поддерживать здоровый вес.
Табата-тренировка может быть адаптирована к различным фитнес-целям и уровню физической подготовки. Только если у вас есть проблемы со здоровьем, вначале не будет лишним проконсультироваться с врачом или тренером.
