Что такое берпи: польза и техника выполнения упражнения

Фитнес-индустрия постоянно прогрессирует, предлагая нам различные упражнения для поддержания хорошей формы и укрепления тела. Среди них есть одно, которое особенно выделяется своей эффективностью и интенсивностью — бёрпи. Это многофункциональная тренировка, которая включает в себя несколько движений и способно проработать множество мышц одновременно. В этой статье мы рассмотрим, что такое упражнение берпи, как его выполнять и какие от него эффекты.

Суть упражнения

Берпи (от английского «burpee») — это комплексное упражнение, которое включает в себя несколько физических движений. Начинаете в положении стоя, а затем быстро опускаетесь в присед, касаясь руками пола перед собой. Затем вы отшвыриваете ноги назад, переходя в положение планки, где выполняете отжимание. После этого вы возвращаетесь в положение планки и приводите ноги обратно между рук, чтобы оказаться в приседе. Завершая упражнение, вы делаете прыжок вверх, протягивая руки вверх.

Техника выполнения

Очень важно не навредить себе при занятии спортом, поэтому следует строго соблюдать технику.

1. Начните, стоя с ногами на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, касаясь руками пола перед собой. При этом сохраняйте спину прямой и живот напряженным.
3. Быстро отшвырните ноги назад, чтобы оказаться в положении планки, согнув руки в локтях и активизируя мышцы корпуса.
4. Сделайте отжимание, коснувшись грудью пола. Выпрямите руки и вернитесь в положение планки.
5. Приведите ноги обратно между рук, чтобы оказаться в приседе. Держите спину прямой и напряженную.
6. Совершите прыжок вверх, протянув руки вверх и сжав мышцы ягодиц и живота.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Какие мышцы задействуются?

Упражнение берпи является комплексным и включает в себя множество движений, что позволяет задействовать различные группы мышц. Вот основные мускулы, которые активируются при выполнении:

1. Грудные: При выполнении отжимания в положении планки, грудные мышцы работают активно, помогая вам опуститься к полу и затем подняться обратно.
2. Плечевые: Когда вы опускаетесь в присед и переходите в позицию планки, плечевые мышцы поддерживают верхнюю часть тела и обеспечивают стабильность.
3. Ягодичные: При отшвыривании ног назад и возврате в положение приседа, ягодичные мышцы активируются, чтобы создать мощный толчок и подтянуть ноги обратно.
4. Брюшные: Во время выполнения упражнения брюшные мышцы работают, чтобы поддерживать корпус и стабилизировать тело в различных положениях.
5. Спинные: Возврат в положение планки и прыжок вверх требуют активации спинных мышц, которые помогают поддерживать прямую позицию тела.
6. Ноги: Тренировка также включает в себя приседания и прыжки, что активирует мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

Бурпи предлагает полноценную тренировку всего тела, помогая развивать силу, выносливость и гибкость.

Важно помнить, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение интенсивности могут максимизировать результаты и уменьшить риск возможных травм.

Плюсы и минусы берпи

Упражнение берпи является популярным и эффективным, однако, как и любая тренировка, имеет плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее:

Плюсы берпи:

1. Комплексная тренировка: упражнение включает в себя несколько движений, таких как приседания, отжимания и прыжки, что позволяет проработать множество мышц одновременно. Оно способствует развитию силы, выносливости и гибкости всего тела.
2. Кардиотренировка: быстрое выполнение поднимает пульс и активизирует сердечно-сосудистую систему, что делает его отличным упражнением для кардиотренировки. Это помогает улучшить выносливость и сжигать калории.
3. Не требует специального оборудования: берпи может быть выполнен практически везде без необходимости в специальном тренажере или оборудовании. Это делает его доступным для тренировки как дома, так и на открытом воздухе.
4. Эффективное сжигание калорий: благодаря высокой интенсивности и включению множества мышц упражнение помогает эффективно сжигать калории и способствует повышенному обмену веществ даже после тренировки.

Минусы упражнения:

1. Высокая интенсивность: бурпи является высокоинтенсивным упражнением, требующим от организма значительных усилий. Это может быть вызовом для новичков или людей с ограниченной физической подготовкой. Рекомендуется начинать с более легких вариантов и постепенно увеличивать интенсивность.
2. Риск травм: в процессе тренировки есть риск возникновения травм, особенно при неправильной технике или переутомлении. Важно следить за правильным положением тела, особенно во время прыжков и отжиманий, и обратить внимание на сигналы своего организма.
3. Не подходит для некоторых людей: из-за высокой интенсивности и требований к силе и гибкости берпи может быть неподходящим упражнением для людей с определенными здоровенными проблемами, травмами или ограничениями.

Важно помнить, что перед началом новой тренировочной программы всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы оценить свою физическую готовность и избежать возможных проблем или травм.