Что такое планка и как грамотно ее выполнять

Что такое планка и как грамотно ее выполнять

Myprotein Impact Whey Protein

Правильная техника выполнения упражнения. Какие мышцы при этом работают. Как можно разнообразить подобную тренировку.

Как показывает практика, наиболее эффективными и мощными показывают себя самые простые упражнения. К примеру, есть такое способ проработки основных мышц, как планка. Его особенность — простота, отсутствие необходимости использования дополнительных снарядов и возможность проработки основных мышц. Планку можно делать как дома, так и спортзале. Остается лишь разобраться, как правильно выполнять упражнение, и какие существуют варианты.

Техника выполнения

Начнем с того, как правильно делать планку с позиции техники. Здесь есть несколько требований:

  • ступни ног должна располагаться фактически вплотную друг к другу. В этом случае становится проще удерживать равновесие. Как следствие, пресс получит отличную нагрузку;
  • нижние конечности должны быть прямыми и напряженными в течение всего подхода. Если же держать ноги неправильно, то мышцы пресса получат меньше нагрузки. Как следствие, поясничный отдел неизменно прогнется;
  • следите за ягодицами. Если правильно выполнять упражнение, то они должны быть максимально напряжены. Только так ягодичные мышцы получат максимальную нагрузку и будут развиваться;
  • поясничный отдел идеально ровный — округлять или прогибать его запрещено. Чем ровнее будет данная область, тем лучше;
  • обратите внимание на живот — его необходимо как можно сильнее подтянуть к ребрам. Одновременно с этим втянутый живот не должен мешать выполнять упражнение и напрягать мышцы пресса;
  • локтевые суставы не формируют дополнительной нагрузки на плечевую часть, поэтому ставятся на одном уровне с плечами.

техника упражнения

В чем польза?

Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода — несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.

Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:

  • ягодицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
  • спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
  • ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано практически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов — сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
  • мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
  • руки. Кроме пресса, спины, ягодиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.

работающие мышцы

Варианты выполнения

Теперь рассмотрим, какими способами можно делать планку. Здесь есть несколько основных вариантов:

  1. Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
    • становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
    • в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
    • удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
  2. Боковая планка — вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
    • занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в половое покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
    • поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
    • выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягодицы (это позволит удерживать равновесие);
    • зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
    • дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.

    Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.

    виды планки

  3. Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц — пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
    • занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упорной точкой являются не кисти, а предплечья;
    • локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки — складываются в замок. Важный момент — запрет к соприкосновению пяток к половому покрытию;
    • позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу — 90 градусов;
    • торс должен располагаться исключительно параллельно половому покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
    • удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
    • после отдыхайте и делайте новый подход.

    Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.

  4. Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
    • позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти — немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
    • выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
    • следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
    • фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
    • делайте «перекур» и продолжайте выполнение.

техника исполнения

Итоги

Преимущества и важность планки сложно переоценить. Данное упражнение нужно не просто включать в тренировочную программу, но и ежедневно выделять время для его выполнения. С помощью планки можно добиться идеального тела и подтянуть все основные группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля