Как грамотно выполнять классический жим лежа на горизонтальной скамье

С каким снарядом можно делать это упражнение. Какие мышцы оно развивает. Типичные ошибки и описание правильной техники. Варианты его исполнения.

Каждый атлет знает, что горизонтальный жим лежа — база для атлета, без которой сложно рассчитывать на результат. Упражнение отличается своей эффективностью и универсальностью. Вносит разнообразие и тот факт, что в роли инструмента (нагрузки) допускается использование как гантелей, так и штанги. В статье уделим внимание ключевым вопросам — технике исполнения, главным ошибкам выполнения и секретах улучшения своих показателей жима. Так, что «усаживайтесь» удобнее.

Что нужно знать?

Жим лежа — одно из самых популярных и востребованных упражнений. Для многих атлетов работа со штангой на горизонтальной скамье — возможность прокачать грудные мышцы и увеличить общую силу. Достаточно зайти в любую качалку, и везде будет одинаковая картина — целая группа людей около скамьи для жима штанги.

Многим новичкам, которые делают первые шаги, рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Естественно, те прислушиваются к совету и уделяют немалую роль жиму лежа. Проблема лишь в том, что техника выполнения оставляет желать лучшего. Неправильное положение рук, штанги (гантелей), злоупотребление подъемом спиной, нерациональное расходование сил — все это в лучшем случае снижает эффективность занятий, в худшем — может привести к травме. Вот почему техника выполнения играет ключевую роль для жима лежа на горизонтальной скамье.

Основные виды

Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.

При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:

1. Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
2. В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
3. В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
4. На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
5. На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно прорабатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть груди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы груди.

Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:

• при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть груди;
• при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.

Главные ошибки исполнения

Несмотря на простоту жима лежа, техника выполнения у многих атлетов сильно страдает. Рассмотрим основные ошибки при горизонтальном жиме штанги и гантелей:

1. Низкое качество разминки. Есть мнение, что разогрев мышц должен проводиться уже во время тренировки, а дополнительная разминка — пустая трата времени. На самом же деле все наоборот. Если регулярно игнорировать разминку и грузить плохо прогретые мышцы, то травма гарантирована. Следовательно, уделите хотя бы 3-5 минут поясничному отделу и плечевому поясу, ведь именно на них будет ложиться главная нагрузка от гантелей и штанги.
2. Ошибки в хвате. Многие новички не знают, как правильно браться за гриф — обхватывать его большим пальцем или нет. Здесь техника проста. Если необходимо поднять большой вес, то правильно делать упражнение с закрытым хватом (чисто из соображений безопасности). В остальных случаях допускается открытый хват.
3. Съем штанги со стоек своими силами. Казалось бы, что все именно так и делают. Сначала снимают гриф, а далее выполняют упражнение. На самом же деле такие манипуляции несут риск для здоровья. Вероятность получить травму возрастает в разы. Какой итог? Перед тем, как делать упражнение, пригласите помощника и попросите его вывести штангу.
4. Поза мостик. Самая сложная задача в жиме лежа — отжим штанги. При недостатке сил в ход идут любые манипуляции (в том числе и прогиб спины). Логика такого приема понятна — сокращается амплитуда движения и упрощается процесс выполнения упражнения.
5. Одиночка. Не все приходят в зал со своими знакомыми и друзьями. Да и простить у кого-то помощи как-то не с руки. Забросьте свои комплексы. Можно быть сто раз уверенным в своих силах, но когда начинается отжим, можно попросту не потянуть вес штанги. И вот тогда без помощи партнера уже не обойтись.
6. Некомпетентность помощника. Возможна и другая ситуация, когда помощник есть, но правильно оказать помощь он не может. Причина банальна — отсутствие необходимых знаний и опыта. В такой ситуации партнер может только навредить. Так что будьте внимательны.
7. Подпружиненная техника. Часто новички применяют технику «батут», когда штанга буквально подбивается грудной клеткой. В таком случае отжим делать легче, ведь часть расстояния штанга уже прошла. Опасность подобного выполнения — высокий риск получить микротрещины в ребрах.

Как правильно выполнять упражнение?

Поднятие гантелей или штанги на скамье должно выполняться с четким соблюдением техники (в этом мы уже убедились). Давайте же разберемся, как правильно выполнять упражнение.

Перед тем, как приступать к делу, вы должны понять тонкости нашей физиологии и особенности работы мышц. Так, при выполнении жима на скамье с помощью гантелей или штанги к работе подключается несколько групп мышц, каждая из которых выполняет свою работу:

1. Главные помощники — «движители» нашего тела. Сюда же относится и еще одна категория мышц — антагонисты, которые помогают перемещать конечности.
2. Вторая группа — стабилизаторы. Их задача — оказать помощь в выполнении того или иного упражнения, зафиксировать осанку и корректно расположить части тела при выполнении подхода.

Понимая, какие мышцы, и в каких случаях работают при выполнении упражнения, можно в разы улучшить технику. Если же правильно делать упражнение, то риск избежать травм много выше.

При выполнении жима действуйте следующим образом:

1. Правильно ложитесь на скамье. От того какую позицию вы займете, во многом зависит общий итог работы. Ступни должны стоять на ширине плеч и жестко фиксироваться к полу. Будет идеально, если вы вдавите их в пол с максимальным усилием. Далее напрягите ягодицы и мышцы бедер (их задача — немного приподнять тело от лежака). Делая отжим разрешается немного прогибаться в пояснице, фиксируя это положение на время выполнение подхода.
2. Как правильно браться за гриф? Для новичков оптимальный вариант — работа с широким и закрытым хватом. На многих штангах уже есть специальные насечки, по которым можно определить правильное положение рук. Проблема лишь в том, что отметки для стандартных парней, поэтому сильно ориентироваться на них не стоит. Фиксацию грифа осуществляйте как можно ближе к основанию («сваливание» к пальцам запрещено). Сжатие грифа (гантелей) должно быть достаточным для удерживания снарядов. Жим необходимо делать в одной плоскости.
3. Положение штанги. При опускании грифа многие ориентируются на какую-то условную точку на груди. На самом же деле, достаточно провести воображаемую линию, объединяющую локти. От ширины разведения последних во многом зависит близость штанги к лицу. Гриф нужно опускать с небольшой скоростью, а отжим делать намного быстрее. В нижней точке стоит сделать небольшую паузу (около 1-2 секунд).
4. Куда смотреть? Важный момент — положение головы и направления взгляда. При выполнении упражнения не стоит отрывать голову от лежака. Перед тем, как снимать штангу, постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи и опустить плечи. Голова должна быть отведена немного назад. Смотреть необходимо на центральную часть грифа, а не по сторонам.

Варианты выполнения

Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение. Перейдем к рассмотрению вариантов исполнения:

• узким хватом. В данном случае смещение акцента производится в отношении проработки трицепсов. Расстояние между ладонями — около десяти сантиметров друг от друга. Локти опущены вниз или разведены в стороны (это не имеет особого значения);
• обратным хватом. Разворачивайте ладони к себе и беритесь за гриф. При таком выполнении акцент смещается на верхнюю часть груди, да и нагрузка на мышцы возрастает;
• обратная скамья. Работа «вверх ногами» позволяет больше нагрузить нижнюю часть грудных мышц и уменьшить общую амплитуду упражнений;
• с применением гантелей. В данном случае вместо штанги используются гантели.

Итоги

Жим штанги (гантелей) на скамье — эффективное, проверенное временем и сравнительно безопасное упражнение. Главное — четко соблюдать технику его выполнения. Напоследок приведем несколько советов, как увеличить рабочий вес:

• укрепляйте ноги (приседайте со штангой, делайте становую тягу);
• развивайте мышцы спины;
• работайте четко и не торопитесь при выполнении упражнения;
• тренируйте трицепсы.