Здравствуйте Иван. Хотел бы получить ваш совет. Начал ходить в спорт зал. Мне 28 лет, вес 70, рост 1,75. Хочу накачать мышечную массу ( бицепсы, трицепсы, пресс). Хочу узнать какие лучше делать упражнения на рост мышц и сколько повторений и подходов, и через сколько времени увеличивать число повторений и нагрузку ( то есть если качать гантели то с какого веса начинать и как увеличивать)? Ещё я купил протеин Whey и Bcaa, и встает вопрос нужно ли покупать казеин и креатин, чтобы набрать мышечную массу быстрее, или протеина с бсаа вполне достаточно? Заранее спасибо за ответ.

Добрый день. Касательно тренинга — нужно сделать упор на базовых многосуставных упражнениях. Это жимы штанги и гантелей лежа и сидя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги к поясу и многие другие. Ваша цель — увеличивать силовые показатели, при этом четко соблюдая технику. Все упражнения нужно выполнять в режиме 3-4 подходов по 8-12 раз, последние 2 подхода — до отказа, то есть подбираете такой вес, чтобы сделать ровно запланированное количество повторений, а больше уже не получилось. Несколько месяцев следует заниматься по схеме фулбади — когда каждую тренировку прорабатываются все группы мышц. Затем можно перейти на сплит — это когда Вы за одну тренировку прорабатываете 2-3 группы.

Насчет спортивного питания — бца пока не нужны. Посчитайте, сколько у Вас выходит белков из обычной пищи. Вам нужно ежедневно около 150 грамм. Если есть недостаток, его можно покрыть с помощью протеина. Сыворотку пить нужно после тренировки. Казеин можно пить на ночь, но можно просто заменить творогом. Креатин — по 5 грамм ежедневно (в день тренировки после нее), желательно с соком.