Консультации экспертов
Основные продукты с максимальным содержанием белка в составе
Cодержание:
Какие продукты можно назвать основным источником протеина для спортсмена. Какие факторы влияют на качество белка.
Протеин — строительный материал для мышц и полезный для жизни элемент. Попадая в ЖКТ, растительный или животный белок расщепляется и превращается в столь важные аминокислоты. Последние, в свою очередь, поступают к мышечным клеткам и способствуют их росту. В общем, все логично и гармонично. Остается лишь немного — выбрать качественные продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.
Так как же обогатить свой рацион? Какие продукты содержат в своем составе протеин? Какие свойства белка нужно учесть при выборе?
Полезная информация
Основной источник белка — это такие продукты как творог, куриные яйца, мясо, молочная продукция, рыба, птица и так далее. Все это — источники животного протеина. Но не стоит игнорировать и растительную пищу, к примеру, те же бобовые или сою. Особенность белка в составе такой еды — низкий уровень биологической ценности и плохая усвояемость.
При этом важно знать, что в составе белка могут быть различные виды аминокислот (заменимые и незаменимые). Оба этих вида необходимы организму. Разница лишь в том, что заменимые аминокислоты организм еще может выработать, а вот незаменимые уже нет. В последнем случае получение столь важных компонентов возможно только вместе с продуктами питания.
Что касается суточной потребности, то протеин должен поступать в объеме от 1,5 до 3 грамм, в зависимости от активности человека и образа жизни. К примеру, обычным людям, которые мало двигаются, протеин нужен в меньшем объеме. Что касается атлетов, то они нуждаются в больших объемах белка (около 2,5-3 грамм на килограмм веса).
Как правило, получить весь протеин из пищи — весьма сложная задача. Вот почему атлеты часто прибегают к приему спортивного питания. При этом отношение приема «искусственного» и природного белка должно оставаться где-то 50/50. Если рассматривать протеин (спортивные добавки) с позиции расходов, то они будут приблизительно равноценны.
Выбирая для рациона продукты, отличающиеся высоким содержанием белка, желательно учитывать ряд наиболее важных параметров — коэффициент усвояемость, объем жира, наличие тепловой обработки и так далее.
Особенности выбора
Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:
- Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
- грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
- куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
- телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
- Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотребление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
- Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
- Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
- Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
- Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.
Основные критерии качества
К наиболее важным критериям белка, которые стоит учитывать при выборе, можно отнести:
- Биологическую ценность. Данный параметр характеризует количество азота, который задерживается в организме.
- Сбалансированный состав аминокислот. Здесь очень важно, чтобы в продукте были заменимые и незаменимые аминокислоты.
- Доступность. Если протеин в продукте содержит ингибиторы или же был подвержен тепловой обработке, то эффективность белка снижается.
- Усвояемость. Важный момент — скорость переваривания, расщепления и поступления к мышечным волокнам. К наиболее быстрым относятся молочные и яичные белки, далее — рыбные и мясные. Медленнее всего усваиваются растительные белки.
Кроме перечисленных выше параметров стоит учитывать коэффициенты усвоения и эффективности, а также чистую утилизацию белка.
Вывод
Таким образом, протеин можно и нужно получать из продуктов питания. Главное — с умом подойти к формированию рациона и выбирать только те продукты, которые наиболее полезны и помогут решить поставленные задачи.
При этом всегда можно воспользоваться помощью готовых протеиновых добавок, что упростит задачу по составлению правильной диеты для спортсмена.
