Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?

Какие добавки идеально подойдут во время набора. Как принимать протеин, гейнер, креатин, BCAA. Как совместить их прием.

Если большинство женщин ходит в спортзал для похудения, то сильная половина человечества грезит о фактурных мышцах. Желание сделать себя больше толкает людей не только на упорные тренировки, но и на особую диету. Спортивное питание для набора мышечной массы состоит из концентрированного белка с добавлением большего или меньшего объема углеводов.

От качества и пропорций между этими двумя ингредиентами зависит очень многое! Хардгейнерам нет смысла пить протеин без быстрых углеводов. Спортсменам же с медленным обменом веществ те же самые простые углеводы принесут больше вреда, чем пользы. Знание этих и множества других нюансов поможет подобрать спортпит для набора массы, подходящий именно вам.

Что нужно для набора?

Давайте для начала разберемся, а что вообще нужно мышцам для ускоренного роста? Правильные тренировки посылают сигналы организму о том, что имеющегося объема и силы мышечной ткани не хватает и ее надо бы увеличить. Но без внешних ресурсов сделать это невозможно – мышцы не создаются из ничего.

Белок является структурным строительным элементом скелетной мускулатуры. Чтобы нарастить мышечные объемы, нужно доставить в желудок этот исходный материал. Мясо, птица, рыба, яйца – все это источники протеина, в котором так нуждается ваше тело в период роста.

Для увеличения мышечных объемов нужно потреблять в день от 2 до 3 граммов чистого белка на каждый свой килограмм веса. Весите 100 кг, но хотите продолжать расти? Тогда будьте любезны съедать не менее 200 граммов белка в день. И не думайте, что один крупный говяжий стейк решит эту проблему! Ведь мясо – это не только протеин. В любых тканях содержится немало воды, не говоря уже о том, что содержащийся в них белок усваивается организмом не целиком.

В итоге, приходится есть много тяжелой белковой пищи, перегружая свой желудок. Снять нагрузку с ЖКТ и помогают протеиновые добавки. В одной порции белкового коктейля содержится 20-30 грамм протеина – разовая доза для усвоения человеческим организмом. И никакой тяжелой пищи, только легко усваиваемый коктейль.

Белковое спортивное питание для массы

Раз протеиновые коктейли – это только концентрированный белок, то почему же их развелось такое безумное количество? Выходит, что нет особой разницы, какой продукт принимать? Не совсем…

Протеиновые добавки различаются по типу содержащегося в них сырья. Это может быть:

• сывороточный белок;
• соевый;
• мицеллярный казеин;
• яичный альбумин;
• говяжий протеин и т. д.

Все они отличаются по аминокислотному составу и ценности для организма. Наиболее распространенным является сывороточный белок. Редкий комплекс спортивного питания обходится без этого ингредиента.

Соевый белок подойдет убежденным вегетарианцам и решающим сэкономить на сырье производителям. Ценность растительного протеина ниже по сравнению с животным. Яичный альбумин и говяжий белок отлично подойдут людям, не переносящим молочные продукты. Казеин же долго усваивается, поэтому используется в качестве «ночного» протеина – пьется перед сном.

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат;
• отдельные аминокислоты.

Сверху-вниз идут формы протеина в зависимости от скорости их усвоения в желудке. Концентрат – самый медленный из них, а гидролизат (и тем более аминокислоты) – самый быстрый.

Но не стоит гнаться за самым быстрым протеином. Реальная выгода в плане усвоения и насыщения мышц белком для роста совсем не так ярко выражена, как различия в цене между, например, концентратом и гидролизатом. Оставьте последний вариант для «сушки».

Белковое спорт. питание для набора веса чаще всего состоит из комбинированных белковых матриц. В нем есть представители разных сортов протеина, обработанные различными способами. Это позволяет высвобождать аминокислоты в кровь и подпитывать мышцы стройматериалом непрерывно в течение долгого времени с момента приема.

Углеводы

Но протеиновый коктейль – не единственная добавка для набора массы. Более выраженным эффектом обладают гейнеры или углеводно-белковые смеси. Как ясно из названия, кроме белка в них содержатся еще и углеводы. Они необходимы организму для производства энергии. Опустошенные мышцы после тренинга нуждаются в топливе для синтеза белка.

Без подпитки углеводами рост мышц происходит очень неохотно. Так что даже достаточная порция протеинов каждый день не будет гарантировать достойной мускулатуры.

Спортивное питание для набора массы тела в виде гейнеров может содержать различные пропорции белков и углеводов – от 1:1 до 1:6 и даже выше. Минимальное содержание углеводов полезно людям, склонным к полноте. Для них любое повышение сахара крови чревато набором не мышц, а жира (им стоит вообще отказаться от этой добавки). Спортсмены же с быстрым обменом веществ (худощавые по природе) могут без особой опаски принимать даже высокоуглеводные гейнеры.

Но и в этом случае не нужно покупать первую попавшуюся банку. Лучше поищите на ее этикетке указания о содержании медленно усваиваемых углеводов. Восковая кукуруза или другой злаковый источник энергии подпадает под эти характеристики. С ними кровь будет насыщаться энергией не только в первые несколько минут после приема, но и следующие пару-тройку часов.

Составляющие белка для экстренной помощи

Чем быстрее белки усваиваются организмом после тренировки, тем больше они принесут тому пользы. Это связано с тем, что содержание свободных аминокислот в крови резко падает в условиях физической нагрузки. И пока сывороточный белок усвоится в желудке, мышцы будут испытывать острейший дефицит своих структурных компонентов.

Гидролизованный протеин способен решить эти проблемы, но он очень дорог. Если вы не готовы переплачивать в 2-3 раза за продукт, то гораздо выгоднее присмотреться к готовым аминокислотным комплексам. Аминокислоты – это структурные составляющие белков и мышечной ткани. По способу воздействия на организм они неотличимы от протеина, только усваиваются гораздо быстрее.

Профиль любого белка содержит десятки аминокислот, но в составе спортпита у вас есть возможность выбрать наиболее востребованные – глютамин и ВСАА. На них приходится свыше двух третей всего объема аминокислот, из которых состоят мышцы. Поэтому их прием после тренировки заблокирует риск потери накопленной ранее мускулатуры.

Немного о креатине

Если аминокислоты призваны скорее защитить имеющуюся мышечную ткань и создать протеиновым коктейлям и гейнерам условия для максимального эффекта, то креатин – добавка самодостаточная. Тем удивительнее узнать, что всего от 5 граммов в день можно добиться заметного увеличения мышц и их силы. Как же он работает?

Креатин активизирует выработку энергии клетками. АТФ (структурные единицы энергии в организме) воспроизводятся быстрее и в больших объемах, если принимать эту добавку. Чем больше энергии в мышцах, тем больший объем работы они могут выполнить. Кроме того, усвоение аминокислот ускоряется и увеличивается. Мышцы растут охотнее еще и за счет способности набора клетками воды, стимулируемой приемом креатина.

График приема спортивного питания для набора мышечной массы

Многие начинающие спортсмены делают типичную ошибку, пытаясь заменить добавками обычную пищу. Этого делать категорически нельзя! Никакие смеси не содержат всех нужных организму элементов и витаминов. Переход на питание ими одними вызовет дефицит целого ряда компонентов. Так что о развитии мышц скоро придется забыть.

Спортпит должен оставаться именно добавкой к основному рациону. Его назначение – восполнять объем белка без нагрузки на желудок и как можно быстрее доставлять аминокислоты в кровь.

Общие правила приема следующие:

• Гейнер или протеин оптимально использовать после тренировки. Именно в этот период мышцы острее всего нуждаются в подпитке, готовясь принять порцию строительных материалов и энергии. Также их можно пить между основными приемами пищи в качестве перекуса.
• Что касается аминокислот (ВСАА, глютамин), то их нужно принимать сразу по завершению тренинга – в первые минуты. Можно смешивать между собой без какого-либо риска. Также BCAA можно пить до и во время занятия. В случае их приема протеин и/или гейнер принимаются спустя полчаса после них. В день отдыха BCAA не нужны, а глютамин можно выпить на ночь.
• Креатин пьется также после тренировки. Можно принимать вместе с гейнером, а если вы его не пьете, то с соком или даже протеином. В день отдыха — в любое время с быстрыми углеводами.
• На ночь допускается прием протеина без углеводов. Желательно медленно усваиваемого – например, мицеллярного казеина. Тогда без дополнительных приемов пищи посреди ночи у организма получится подпитывать кровь аминокислотами для восстановления мышц.