Как отличить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, особенности их тренировок
Cодержание:
Основные виды мужского сложения тела. Как правильно выбрать программу исходя из своего типа. Полезные советы и рекомендации.
Перед составлением программы тренировок и началом занятий важно учитывать не только цели и особенности питания, но и нюансы телосложения, особенности мужского строения тела.
Общие виды
На сегодня выделяются следующие типы телосложения.
- эктоморф — наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные характеристики — тонкие и продолговатые мышцы, слабый скелет с тонкими костями, минимальный объем подкожных жировых отложений, быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
- мезоморф — наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные характеристики — небольшие объемы жира, крупные или средние размеры кости, активные метаболические процессы, хорошо развитая грудина, отличные силовые показатели;
- эндоморф — вид телосложения, отличающийся своей склонностью к полноте. Главные характеристики тела — медленные обменные процессы, низкий уровень силы, короткие конечности, большая ширина бедер и талии, широкие кости.
Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.
Эктоморф
Наибольшие сложности в бодибилдиге испытывают эктоморфы. Причины — особенности тела и сложности набора мышечной массы. Но есть и преимущества. Если долго и упорно идти к своей цели, то именно такие типы телосложения мужчин наиболее предпочтительны. При грамотном построении тренировок тело получает по-настоящему атлетический и эстетичный вид.
К примеру, хорошо известный миру Фрэнк Зейн — яркий представитель мужчин с наиболее непривлекательной конструкцией тела. Первоначально его рост был почти 177 сантиметров, а масса тела никогда не переступала отметки в 90 килограмм. Путем активных тренировок Зейну удалось добиться феноменальных результатов. Есть и еще один пример — Декстер Джексон, у которого при росте в 170 см было 105 килограмм веса.
Для достижения успехов в бодибилдинге эктоморфы должны учесть следующие моменты:
- Программа тренировок составляется по сплит-системе. Тело условно делится на две части, после чего работа ведется отдельно над каждой мышечной группой. К примеру, на одной тренировке можно уделить внимание грудным мышцам и трицепасам, а в другой — мышцам спины и трицепсам. Как вариант, можно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Особое внимание должно уделяться базе. При этом для каждой группы все-таки стоит предусмотреть по одному изолирующему упражнению. Тренировки должны проходить по несколько подходов (обычно 3-4) по 7-8 повторений в каждом. Обязательно делайте небольшой отдых между каждым повторением (около минуты). Общая продолжительность тренировки для мужчин с таким типом тела — около часа. При этом нельзя забывать об особенности эктоморфа — необходимости более длительного восстановления (1-2 дня).
- Питание. Для такого телосложения лучший вариант питания — углеводная пища, которой должно быть от 50% и более. Что касается сладостей (конфет, булок, конфет и прочих «вкусностей»), то их потребление лучше сократить. Необходимый объем белка — 2-3 грамма на кило веса. Лучшие источники белковых продуктов — нежирные сорта рыбы, индейки, курицы и прочие виды мяса. Важно добавить в рацион молочные продукты и воду (не менее 2.5 литров).
- Такие типы тела нуждаются во «внешней» помощи. Так, желательно дополнить свой рацион поливитаминами, гейнером или протеиновым коктейлем. Для улучшения обменных процессов не лишним будет принимать креатин. В последнем случае стоит пройти полный курс добавки.
Мезоморф
Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения — высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.
К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.
Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, характерны следующие аспекты:
- Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу — небольшое число повторов и максимальный вес, на третий — снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа — регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
- Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное — снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса — около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров — где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
- Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу — протеиновые коктейли, гейнеры, креатин и витамины.
Эндоморф
Такие типы склада тела характерны для полных мужчин. Особенности — заторможенность обменных процессов, ширококостность, склонность к появлению жира. Преимущество данного типа тела — отсутствие проблем с набором массы. Недостатки — сложности борьбы с излишним весом. Зачатую под слоем жира становится сложно разглядеть мускулатуру.
Развитие эндоморфа должно производиться с учетом следующих принципов:
- Программа тренировок. Для мужчин, имеющий такой тип телосложения, оптимальный вариант — частые тренировки. К примеру, можно заниматься три дня подряд, после чего делать один день отдыха. Идеальный вариант — комбинирование силовых тренировок с аэробными занятиями. Такой подход позволяет максимально оптимизировать процесс набора мышечной массы и вопросы набора жира. При этом стоит учесть, что силовые упражнения являются более энергозатратными, поэтому их выполнение должно осуществляться в первую очередь. Особенность эндоморфов — быстрый набор мышечной массы. При этом многие новички делают ошибки и направляют основные усилия на увеличение силы. Такой подход неправильный. Упор желательно делать на число повторений и умеренные веса. В свою очередь, аэробные нагрузки должны быть обязательно. Частота тренировок — 4-5 раз в неделю, продолжительность — около часа.
- Питание. Главная задача при организации питания — избавиться от лишнего жира. Следовательно, углеводы и насыщенные жиры из рациона нужно убрать. Во второй половине дня углеводы лучше не принимать вовсе, делая основной упор на белок — нежирное мясо, рыбу, индейку и прочие продукты. Суточный объем воды — около 2.5-3 литров в сутки. Распределение углеводов, белков и жиров — 30%, 40%, 10% соответственно.
- Добавки. Что касается гейнеров, то про них нужно забыть. Оптимальный вариант — протеиновый концентрат, сывороточный или молочный белок.
Вывод
Каким бы ни было телосложение, отчаиваться не стоит. Даже самый худой эктоморф или полный эндоморф могут добиться успехов в бодибилдинге. Так что не нужно смотреть на типы тела. Главное — правильно подойти к построению рациона, грамотно составить программу тренировок и следовать ей.