Какие упражнения и диету выбрать для визуального подчеркивания талии

Какие упражнения и диету выбрать для визуального подчеркивания талии

Myprotein Impact Whey Protein

Cодержание статьи:

От чего зависит уменьшение талии. Какие упражнения будут максимального эффективными. Каких принципов питания стоит придерживаться.

Тонкая талия — основа идеальной фигуры. Сложно себе представить красивое тело, в котором бы по бокам и на передней части живота висел лишний жир. В последнем случае теряются все пропорции тела, и возникает общий дискомфорт. Так как же действовать, если ваша задача — сделать тонкую талию? Сразу усвойте важный момент, что реализация цели стоит на двух основных «китах» — нормализации питания и правильном выборе упражнений. Именно от этого и будем отталкиваться в статье.

Упражнения

Чтобы сделать талию идеальной, нужно правильно подобрать упражнения для тренировок. Здесь выбор достаточно широк:

  1. Вакуум. Если исходит из эффективности, то у данного упражнения практически нет конкурентов. Сделать тонкую талию с его помощью не составляет проблем. Особенность вакуума — максимальное напряжение пресса без каких-либо перемещений и нагрузки на позвоночник. Регулярное выполнение упражнения — возможность сформировать естественный корсет и обеспечить фиксацию внутренних органов. Как следствие, вздутие живота исключено. Техника исполнения весьма проста. Занимайте позицию на спине, нижние конечности сгибайте в коленном суставе, а ступни плотно фиксируйте на полу. Выпускайте воздух из легких, создавайте максимальное усилие и подводите живот к позвоночному столбу.
    Выполнять упражнение можно в различных позициях — в положении лежа, сидя или на коленках. На пике нагрузки, когда живот максимально втянут вовнутрь, необходимо сделать небольшую паузу в 20-30 секунд. После этого расслабляйтесь и делайте новое повторение. Оптимальное число сетов — 3, количество повторений — 12-15.
  2. Планка — еще одно классическое упражнение, позволяющие сделать талию своей мечты. С его помощью можно укрепить мышцы живота и сформировать качественный пресс. Плюс данного упражнения — простота выполнения. Занимайте стойку, опорные точки в которой — носки ступней и локтевые суставы рук. Тело при этом должно быть идеально вытянуто в струнку. Задача — сделать три подхода по минуте в каждом. Если получается больше, то это только плюс.
    Одной и разновидностей данного упражнения является боковая планка. Здесь особенность в том, что тело располагается боком, а опорными точками является локтевой сустав одной руки и боковая часть стопы. Преимущества — проработка внешней части косых, внутренних и боковых мышц пресса. Число подходов и повторений аналогично прошлому упражнению.

    планка

  3. Бурпи. Это оригинальное упражнение, которое не нагружает исключительно мышцы живота, но помогает сделать тонкую талию. Часто данное упражнение добавляется в круговых занятиях и кроссфите. Преимущества — проработка большей части мускулатуры тела. В бурпи объединяется сразу несколько упражнений — выпрыгивание, отжимание, классические приседания и планка.
    Правила выполнения весьма просты, а само упражнение делится на несколько этапов:

    • первоначальная позиция на присядках, кисти на полу;
    • упор на руки, ноги «отбрасываются» назад. Стойка, как при упоре лежа;
    • отжимание на руках;
    • подъем на ноги и выпрыгивание.

    Таких циклов необходимо десять в количестве трех подходов.

  4. Скакалка. Если вы мечтаете сделать талию своей мечты, то без помощи скакалки сложно обойтись. Действие данного упражнения обусловлено ускорением обменных процессов в организме. Кроме этого, прыжки на скакалке позволяют поддерживать торс в напряжении. Чтобы добиться максимальной эффективности и быстро подкорректировать талию, занятие должно проходить в несколько этапов:
    • быстрые прыжки в течение 30-40 секунд;
    • пауза — 10-15 секунд;
    • 30-40 секунд медленных прыжков;
    • пауза — 10-15 секунд.

    Выше описан всего один сет. Таких подходов должно быть 6-7.

  5. Обруч. Чтобы сделать талию стройнее, обязательно включайте в тренировочный процесс вращение обруча. Многие игнорируют данный снаряд в вопросе похудения, а зря. Регулярные упражнения позволяют эффективно разбивать лишние жиры и добиться ожидаемых результатов.

кручение обруча

Диета

Второй «кит», от которого зависит общий успех мероприятия — правильное питание. Если не делать для себя никаких выводов и не корректировать рацион, то добиться хороших результатов и сделать идеальную талию не выйдет. Рассчитывать на регулярную и быструю потерю можно лишь в том случае, если расходуется больший объем калорий, чем потребляется. Следовательно, общую калорийность питания нужно снижать на 400-500 ккал.

В вопросе питания соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Производите расчет калорий, необходимых в суточном эквиваленте, и распределяйте их на несколько приемов (таких должно быть не меньше 4-6). При этом учите, что до 16.00 в организм должно попасть 60-70% суточной нормы, а все остальное — до 21.00. В первое время будет крайне тяжело сорваться с трехразового питания, но раз за разом заставляя действовать правильно, вы закрепите результат. При этом учтите, что в каждый прием пищи должно попадать не больше 170-200 ккал.
  2. Следите, чтобы в каждом «подходе» к столу организм получал клетчатку и белки. Такие элементы не только способствуют похудению, но и обеспечивают ощущение сытости. Наиболее мощные источники белка:
    • телятина, индейка, курица (из мясного);
    • лосось, креветки, кальмары, тунец (из морского);
    • творог, молоко, яйца, йогурт (из молочного);
    • кешью, грецкий и кедровый орех, миндаль (из орехов).

    Что касается клетчатки, то ей богаты отруби, соевые бобы, цельная пшеница, миндаль, изюм, коричневый рис, морковь, чечевица, брокколи и прочие продукты.

    правильное питание

  3. Добавляйте воду в рацион. Для восполнения организма необходимым объемом жидкости необходимо употреблять литр воды на 30 кило веса. При активных занятиях спортом потребности организма в жидкости существенно увеличиваются. К примеру, если ваш вес составляет 50 килограмм, то необходимо в сутки пить от полутора литров воды и больше. При повышенной активности данная цифра может возрастать до уровня двух литров.
  4. Добавляйте в рацион натуральные жиросжигающие элементы. Так, к основным продуктам, необходимым для «уничтожения» жиров и похудения, относятся миндаль, зеленый чай, папайя, груши и яблоки, огурцы, имбирь, капуста и так далее.

Итоги

Описанные выше рекомендации позволят сформировать идеальную талию и красивое тело. Главное — не просто ставить цель, но и идти к ней, несмотря на преграды.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля