Какие упражнения могут помочь в расширении плеч?

Каких принципов нужно придерживаться в тренировке плечей. Какие упражнения на дельтовидные самые эффективные.

Широкие плечи — одно из главных проявлений мужественности и силы, вызывающее уважение других мужчин и трепет в груди у женщин. Несмотря на это, многие атлеты не уделяют должного внимания данной группе мышц. Это происходит не только из-за нежелания. Просто новички, а порой и опытные атлеты не представляют, как сделать плечи шире.

Полезные советы

Чтобы расширить мышцы плеч, учитывайте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте вес при выполнении жима штанги. При таком подходе можно повысить общую силу дельт и увеличить их в объемах.
2. Выбирайте лишь то отягощение, которое позволит выполнить подход с четким соблюдением техники. Если к работе начинают подключаться другие мышцы, то используйте гантели с меньшим весом.
3. Добивайтесь максимального жжения в главной группе мышц во время совершения махов. Именно этот параметр один из главных при проработке дельтовидных мышц.
4. При выполнении жимов старайтесь не разгибать до конца руки в локтевых суставах. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были максимально напряжены. В этом случае можно добиться наибольшей эффективности.
5. В жимах и махах старайтесь работать с небольшой задержкой в верхней позиции. Это необходимо, чтобы дополнительно сократить мышечные волокна.
6. Плечи являются небольшой мышечной группой, что позволяет им много быстрее восстанавливаться. Следовательно, отдых между подходами не должен быть больше 45 секунд. Контролируйте данный параметр по секундомеру и старайтесь не превышать допустимого времени.
7. При проработке плеч работайте и над уменьшением талии. Данный подход позволит сделать плечи визуально шире. Одновременно с этим не перекачивайте трапеции, которые визуально приуменьшают ваши достижения.
8. Дельтовидные мышцы не боятся перетренированности (даже при высокой активности занятий).
9. Чтобы добиться отличных результатов, старайтесь делать больше повторов. К примеру, оптимальное число повторений для дельтовидных мышц — 15-20.
10. Лучшее совмещение — тренировка спины и плеч в один день. Если есть возможность, то дельтовидные мышцы и вовсе лучше прорабатывать отдельно.
11. Тренировочный процесс стоит начинать с махов в наклоне. В этом случае мышечная группа подготавливается к более серьезной работе без чрезмерного утомления.
12. Многие новички боятся перегружать мышцы плеч большим числом упражнений. На самом же деле данная группа этого не боится. Чем объемнее и насыщеннее получается тренировка, тем лучше.
13. Не прорабатывайте дельтовидные мышцы перед тренировкой груди. В противном случае рабочие веса будут существенно снижены.

Упражнения в помощь

Раз мы уж заговорили, как сделать плечи шире, то давайте рассмотрим и ряд эффективных упражнений. К таковым можно отнести:

1. Подтягивание. Преимущество данного упражнения — развитие практически всех групп плечевой области. Главное при выполнении — правильная техника. Здесь все просто. Поднимайте тело максимально плавно (только за счет мускулатуры). Аналогичным должен быть подход и при опускании. Следите за крепостью хвата и вертикальностью торса по отношению к полу. При выполнении повторений избегайте любых раскачиваний и инерции. Немаловажный момент — правильное дыхание. В случае с подтягиваниями воздух нужно набирать на спуске, а выдыхать на подъеме.
2. Упражнение с гантелями. Для проработки дельтовидных мышц все чаще применяются гантели. Здесь есть несколько вариантов:
   • круговые движения выполняются по простому алгоритму. Выбирайте подходящие по весу гантели и делайте руками вращательные движения. Ни в коем случае не торопитесь, и исключайте любые рывки (это может привести к травме). Особое внимание уделяйте подбору веса — во время вращения не должно быть чрезмерного напряжения и болевых ощущений;
   • шраги — еще одно эффективное упражнение. Занимайте прямую стойку, берите гантели (руки находятся около торса). Наклоняйте тело немного вперед, а плечи, наоборот, приспускайте вниз. Далее делайте движение плечами вверх и немного назад. Задерживайтесь на небольшое время в данной позиции и переводите плечи по горизонтали, то есть вперед. В данном упражнении исключены дергания и вращения. Следите за локтевыми суставами, торсом и ногами — все эти части тела должны быть фиксированы на одном месте;
   • разведение гантелей. Данное упражнение отлично прорабатывает заднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Становитесь прямо, руки с грузом около торса, локтевые суставы находятся под небольшим углом и фиксируются в течение всего упражнения. Теперь разводите руками по максимально широкой дуге. Следите за ладонями — они должны смотреть вниз. Подъем и опускание старайтесь производить максимально плавно. Подъем рук должен осуществляться до достижения параллельности полу. Идеальный вариант — выполнять упражнение одной, а после — другой рукой;
   • махи вперед. Для проработки переднего пуска дельтовидных мышц отлично подходя махи гантелей (штанги) вперед. Занимайте стандартную стойку, а корпус немного наклоните. Руки должны находиться около туловища, ладони «смотрят» вовнутрь, локти немного согнуты. Теперь начинайте подъем руки до момента, пока кисть не дойдет до уровня плеч. Делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Далее выполняйте аналогичные движения другой рукой. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги и тело оставались фиксированными, а локти — немного сгибались. Удерживать гантели можно обычной (прямой) или нейтральной хваткой.

   

3. Упражнения со штангой. Отличный вариант для проработки плеч — использование штанги. Здесь можно выделить:
   • жим штанги стоя — база для развития дельтовидных мышц. Техника проста. Беритесь за гриф на уровне шире плеч и ставьте штангу на грудь. Проследите, чтобы спина была немного прогнута в области поясницы. Далее выжимайте штангу до верхней точки и возвращайте ее на исходную позицию. Основные правила упражнения — умеренный темп, исключение инерции, немного выставленные вперед локтевые суставы;
   • жим штанги сидя. Данное упражнение выполняется аналогично, с той лишь разницей, что выполнять его можно в сидячем положении. При этом возможно опускание штанги как на грудь, так и за голову.

Итоги

Проработать красивые плечи — не так сложно, как может показаться. Здесь важно учесть ряд особенностей дельтовидных мышц — способность к быстрому восстановлению, любовь к большому числу повторов и правильной технике. Если все делать правильно, то результат поразит не только вас, но и всех знакомых (в первую очередь, представительниц прекрасного пола).