Что нужно делать, чтобы научиться садиться на шпагат?

Что нужно делать, чтобы научиться садиться на шпагат?

Myprotein Impact Whey Protein

Как часто следует проводить тренировки на растяжку, какие упражнения нужно делать. Некоторые ошибки и полезные советы.

Каждый атлет знает, что любое достижение в спорте — результат долгого и кропотливого труда. Для получения даже небольшого прогресса приходится трудиться, не покладая рук и не жалея своего тела. Это касается абсолютно всех спортивных целей (в том числе и шпагата). Ниже мы рассмотрим основные рекомендации, как правильно сесть на шпагат, какие упражнения могут помочь в реализации мечты, чему уделять внимание в первую очередь.

Что такое шпагат?

Шпагат — позиция тела, требующая особой эластичности мышечных групп, суставов и связок. Готовьтесь к тому, что садиться на шпагат вы будете долго. Здесь многое зависит от уровня подготовки, возможностей тела и частоты тренировочного процесса.

Учтите, что для достижения результатов стоит тренироваться каждый день, выделяя от 20 минут занятий. Если ежедневно тренироваться не удается, то уделяйте растяжке хотя бы 4 тренировки в неделю.

Первые ошибки

Главная проблема многих новичков — копирование действий профессиональных спортсменов. Это неправильно. Для неподготовленных связок и мышц выполнение того или иного упражнения может закончиться травмой. Вы должны четко оценивать свои физические возможности и силы. Помните, что садиться на шпагат вы будете несколько месяцев (в лучшем случае). Если генетика «подкачала», то на достижение цели может уйти около года.

В чем гарантия успеха?

Добиться растяжки можно лишь при правильном подходе и четком соблюдении тренировочной программы. К основным этапам можно отнести:

  • растяжку;
  • разогрев основной группы мышц;
  • полноценные упражнения на растяжку;
  • заминку, восстановление.

Наиболее важный этап — разминка. Ее нужно делать в самом начале занятий, чтобы подготовить организм к будущим упражнениям. Если же убрать разминку из тренировки или уделять ей меньше внимания, то травмы станут частными спутниками тренировок.

нюансы упражнения

Как же садиться на шпагат? Выделим несколько этапов:

  • продолжительность разминки должна составлять около десяти минут. При этом учтите, что разогрев организма должен заканчиваться появлением пота на лбу;
  • прогревайте мышцы в течение 7-12 минут. Здесь многое зависит от температуры в помещении. Начинайте полноценную тренировку, когда по внутренним ощущениям тело полностью готово к нагрузкам;
  • делайте попытки сесть на шпагат. Для этого разводите ноги по сторонам и добирайтесь до своего максимального уровня. Запомните эту точку и сравните результаты по завершению тренировки;
  • поставьте руки перед собой и представьте себя маятником, раскачивающимся в одном и другом направлении;
  • ставьте локтевые суставы на пол. Если сделать это не удается, то постарайтесь прижать их к половому покрытию. После начинайте двигаться аналогично маятнику, но не влево и вправо, а вперед и назад. Замирайте в крайних позициях на несколько минут. В это время постарайтесь хорошенько расслабиться и подумать о чем-то хорошем (не о растяжке). Такой подход — возможность отстраниться от болевых ощущений;
  • возвращайте тело в исходную позицию. В определенный момент вы почувствуете, что связки уже не растягиваются. Здесь можно переходить к постепенному возврату в первоначальную позицию. Помогайте себе руками и очень медленно сводите ноги. После подъема на ноги сводите последние друг с дружкой и сделайте несколько вращательных движений для возврата связок на места.

вспомогательные упражнения

Упражнения

Профессиональные гимнасты и атлеты рекомендуют садиться на шпагат с помощью следующих упражнений:

  1. Прогиб в положении стоя. Занимайте прямую стойку, устанавливайте ноги на расстоянии 100-120 см друг от друга. В исходной позиции стопы находятся параллельно, коленки немного выставлены вперед, руки в области крестца. Теперь выпускайте воздух и выгибайтесь назад. При этом ребра плечи с лопатками тяните вниз, а ребра — вверх. При выполнении упражнения смотрите вверх, следите за своим дыханием. Время в одном положении — около 25-30 секунд.
  2. Наклоны. В данном случае речь идет о наклонах, до момента достижения параллельности полу. Здесь все просто. Выпрямляйтесь, выпускайте воздух и поднимайте кисти рук в верхнюю точку. После выпускайте воздух и наклоняйтесь до момента, пока торс не окажется параллельно покрытию. Немного подтягивайте копчик и тазовую кость назад, а плечи и лопаточную область назад. Дыхание должно быть свободным. При этом удерживайте позу в течение 35-40 секунд.
  3. Глубокий наклон — модификация прошлого упражнения, но с прогибом на максимальную глубину. Здесь все просто. Расслабляйте мышцы спины, поддавайте тазовую область немного вверх, выпускайте воздух и наклоняйте торс. Попробуйте поставить ладони на уровне между стопами. В случае когда растяжки для достижения ладонями пола недостаточно, применяйте специальные опорные блоки. После наклона переносите массу немного вниз и от себя. Упор должен быть на две ноги, тазовую область тяните вверх. Следите за дыханием — оно должно быть свободным. Для достижения максимального эффекта задерживайтесь в данной позиции на 40-50 секунд.
  4. Максимальный уклон с опорой на предплечья. Если вы имеет хорошую растяжку, то можно усложнить описанное выше упражнение. При этом на пол будут ставиться не ладони, а предплечья. При этом локтевые суставы должны оказаться на одном уровне между двумя стопами.
  5. Приседание и вытяжение. Занимайте горизонтальную позицию, носки расставляйте в разные стороны. Выпускайте воздух и присаживайте до момента, пока бедренная часть ног не станет параллельной покрытию. После набирайте воздух в легкие, выпрямляйтесь и выдвигайте копчик немного вперед. Теперь максимально вытягивайтесь руками вверх. Оптимальное число повторений этого комплекса — около 8-10.
  6. Позиция ступы. Разводите ноги по сторонам, вытягивайте руку вверх. Теперь выпускайте воздух, разводите коленные суставы и бедра по сторонам, максимально вытягивая тазовую область и копчик. При этом корпус должен сохранять вертикальную позицию. Тяните руки вверх, а плечи вниз. Не спеша набирайте и выпускайте воздух из легких. При этом следите за корпусом — он должен находиться вертикально. Тяните руки вверх, а плечи — вниз.
  7. Отжимания с широким опором. Расставляйте стопы на максимальном удалении друг от друга, выпускайте воздух и тянитесь грудной частью как можно ближе к полу. При этом тазовую часть вытягивайте вверх, а массу тела переносите на носки. Выдыхайте воздух, поднимайте грудину и переносите массу тела. Сделайте 11-12 отжиманий.

продольный шпагат

Итог

Учтите, что садиться на шпагат — задача не из простых. Вам придется серьезно поработать, чтобы получить хотя бы небольшой результат. Так что набирайтесь терпения, изучайте рекомендации в статье и приступайте к работе.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля