Как грамотно составить тренировочную программу для занятий в домашних условиях

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
  Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
   К основным типам отжиманий можно отнести:
   • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
   • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
   • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
   • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

   

3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

   

7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.