Как новичку составить себе тренировочную программу исходя из типа сложения

Советы и рекомендации для составления комплексов каждому типу телосложения. Что и как часто необходимо есть. Питание до и после тренировки.

Однажды наступает момент, когда вы решаете заняться бодибилдингом. В голове укореняется мысль о необходимости заняться собой, подтянуть мышцы и наконец привести тело в соответствующий вид. Такие стремления похвальны. Это много лучше, чем сидеть в четырех стенах перед компьютером и принимать непонятно что в кругу сомнительных друзей.

Бодибилдинг — направление, которое при правильном подходе приносит истинное удовлетворение для вас (как спортсмена) и уважение окружающих. Достаточно поиграть горой мышц, чтобы вывести из равновесия противника и вскружить голову своей возлюбленной. Но это, конечно, итог цели. До этого придется неплохо поработать. Вопрос лишь в том, каким должен быть бодибилдинг для начинающих. Новички не представляют, как составить комплекс упражнений, что необходимо принимать в пищу, какие ошибки не стоит допускать. Давайте же приоткроем занавес тайны.

Определитесь с типом телосложения

Первое, что вам необходимо сделать — определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.

Итак, есть три основных типа телосложения:

1. Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении — большая проблема. Если ваш тип телосложения — эктоморф, то учтите следующие советы:
   • используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно прорабатывать какую-то конкретную мышцу;
   • каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
   • отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
   • забрасывайте однообразные тренировки — они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
   • каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес — достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
   • делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
   • включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на «изолирующих» тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
   • оптимальное число повторений — 6-10, количество подходов — 6-8;
   • стрессы — враги бодибилдинга. Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
   • уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
   • пейте больше. Суточное потребление воды — 2-3 литра.



2. Мезоморф — идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности — широкая грудина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы — мезоморф, то учтите следующие советы:
   • в комплекс упражнений включайте больше «базы», то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
   • как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
   • чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
   • избегайте перетренированности;
   • комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
   • не пытайтесь делать упражнения быстро — это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
   • прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
   • проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
   • пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).
3. Эндоморф. Особенность телосложения — наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей — набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы — эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:
   • уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
   • прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
   • подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
   • первые месяцы прорабатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
   • ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
   • не злоупотребляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
   • чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
   • больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
   • выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
   • пейте больше жидкости.

Как часто необходимо питаться?

Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то обычная схема питания (3 раза в день) не будет эффективной. В таком режиме перерывы между приемами велики и организм может испытывать нехватку полезных веществ. Возникновение чувства голода — это сигнал о том, что:

• началась выработка кортизола, который буквально «сжигает» мышечные волокна для поддержания жизненно необходимой энергии;
• запасенные ранее углеводы в мышцах и печени начали активно изыматься из «хранилищ». Этого допускать нельзя, ведь данное явление приводит к потере мышечной массы. Нарастить ее снова будет очень сложно.

Идеальное количество приемов пищи — шесть раз в сутки. При этом переедать запрещено — порции должны быть сравнительно небольшими. Такой подход к питанию — возможность поддерживать глюкозу на оптимальном уровне, ускорить обменные процессы и рост мышечной массы. Дробное питание подходит и с той позиции, что мышцы постоянно получают подпитку в виде аминокислот. Итог — быстрый рост.

Каким должно быть питание?

Правильное питание для атлета подразумевает прием только качественных продуктов, способствующих росту мускулатуры и укреплению здоровья. Все ненужные продукты питания из рациона лучше исключить (в частности, сладости, различные булочки, газированные напитки и так далее).

Лучшее питание — фрукты, зелень, рыба, овощи и, конечно, мясо. Особенность таких продуктов — отсутствие переработки, уничтожающей самые полезные витамины для организма. При этом готовить продукты желательно на пару и постараться исключить из рациона все жареное.

Что касается Мадональдса, то здесь все неоднозначно. Если есть проблемы с лишним весом, то от употребления пищи в данном заведении лучше отказаться. При худом телосложении питаться гамбургерами и чизбургерами можно хоть ежедневно. С одной стороны, такая пища снабжает организм белками и углеводами, а с другой — наносит немало вреда.

Какой должна быть суточная норма белка?

Чтобы выбранный комплекс упражнений давать результат, важно давать организму необходимые объемы белка. Есть мнение, что прием белка способствует ускорению роста мускулатуры. Это не совсем так. Протеин — лишь строительный материал, а толчок дает инсулин, тестостерон и гормон роста.

Оптимальный объем белка просчитать несложно — достаточно умножить два грамма на свою массу. Итоговый результат — суточная норма белка. В дальнейшем норму на килограмм веса можно увеличить до 2,5 — 3 грамм.

Что есть перед и после тренировки?

Каким бы продуманным ни был комплекс упражнений, без должного питания перед и после занятий сложно рассчитывать на результат. Принцип здесь прост. Где-то за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал должен иметь место полноценный прием пищи (курица, говядина, овсянка и так далее). Проследите, чтобы за прием организм получил не меньше 40 грамм белка и около 80-90 грамм углеводов. В дальнейшем можно будет принимать спортивное питание непосредственно за 20-30 до начала занятий.

После занятий организм нуждается в восполнении энергии (углеводах) и белке. Хороший вариант — картофельное пюре и хлеб. При этом не стоит откладывать прием пищи, ведь в противном случае начинает активничать кортизол, который разрушает мышцы. Своевременный прием пищи позволяет «закрыть белковое окно» и обеспечить результат тренировки.

Как тренироваться?

Перед тем как выполнять запланированный комплекс упражнений, уделяйте время качественной разминке. Это позволит разогнать кровь по организму и запустить основные процессы. Отличный вариант — сделать несколько отжиманий, выполнить 5-10 прыжков, несколько легких упражнений на пресс. Средняя разминка выглядит следующим образом:

• прыжки с хлопками над головой;
• наклоны в сторону;
• касания ног кончиками пальцев;
• отжимания.

Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-15 раз. Общая продолжительность разминки — 5-10 минут.

Что касается самих тренировок, то сначала посещайте спортзал через день. Количество тренировок — три раза в неделю. Такой режим должен продолжаться около 2-3 месяцев, после чего количество занятий можно увеличить.

Итоги

Занятия бодибилдингом — путь к здоровью, бодрости, красивому телу и крепкой психике. Главное — правильно подойти к тренировочному процессу и не форсировать события. Напоследок приведем еще несколько полезных советов:

• уделяйте особое внимание отдыху и сну;
• комплекс упражнений составляйте вместе с профессионалами, с учетом своего графика работы, телосложения и возможностей в отношении питания;
• старайтесь принимать только здоровую пищу;
• пейте как можно больше чистой воды;
• внушайте себе, что с каждым днем вы становитесь ближе к достижению цели.