Полезны ли беговые тренировки в утреннее время?

Полезен или вреден бег по утрам? Каковы преимущества и недостатки такой тренировки. Как грамотно ее выстроить. Полезные советы.

О беге сказано и написано много (даже больше, чем вы можете себе представить). Но это тот случай, когда еще один раз никогда не бывает лишним. С чем это связано? Занятия бегом — база для формирования крепкого здоровья. Именно с него начинается путь к любой жизненной цели — будь это спортивный рекорд или покупка автомобиля. Бег — в первую очередь здоровый организм и крепкий дух. А там, где есть указанные выше составляющие, границ не существует. В данной статье мы рассмотрим ряд ключевых моментов — общую пользу бега, преимущество пробежек по утрам и разберем основные проблемы, которые неизбежны на пути к цели.

О пользе и вреде

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, важно четко представлять их пользу и вред. Рассмотрим каждое направление более подробно:

1. Основная польза заключается в следующем:
   • бег — возможность укрепить мышечные волокна. В свою очередь, крепкие мышцы — залог здоровых суставов и снижения риска получить травму (бытовую или спортивную). Во время бега задействована та группа мышц, которая в привычной жизни почти бездействует. В итоге повышается общий тонус, улучшается состояние мускулатуры и ее внешний вид;
   • бег по утрам, в обед или в конце дня — возможность укрепить иммунную систему. Регулярная нагрузка обновляет организм, дает ему силы бороться с различными инфекционными и вирусными заболеваниями. Пробежки на воздухе представляют собой процесс закалки, который делает иммунитет крепче. Это особенно актуально, если бегать не только летом, но и зимой;
   • регулярные пробежки — способ укрепить сосуды, стабилизировать работу сердечной мышцы, нормализовать кровообращение. Данный вид спорта способствует поступлению в каждый из органов необходимого объема кислорода. Одна из главных задач — четко соблюдать правильный темп дыхания. В такой ситуации можно с легкостью натренировать легкие. Ключевое условие — вдыхаемый воздух должен быть чистым. Вот почему рекомендуется бегать в лесу, а не около загруженным транспортом трасс;
   • активный бег способствует потоотделению, а значит — качественному очищению тела. Именно вместе с потом нас покидают столь вредные токсины или шлаки, которые мешают развитию и создают массу проблем для здоровья. Сразу поле пробежки стоит посетить душ и пройтись по телу специальным скрабом (так можно с большей эффективностью устранить источники загрязнения). В итоге кожа становится более мягкой, имеет правильную влажность, обретает здоровый и обновленный вид;
   • пробежка способна здорово поднять настроение. Всего 20-30 минут на дорожке и полученной энергии хватит на целый день. Усталость после пробежки уходит быстро, а взамен остается свежесть ума и бодрость. Ученые доказали, что такие нагрузки способствуют выработке «гормона счастья» (серотонина). Регулярные тренировки обеспечивают не только энергией, но и положительными эмоциями, дарят ощущение счастья;
   • занятия спортом также способны избавить от депрессивных состояний, устранить бессонницу, исключить заболевания ЦНС.
2. Может ли такой спорт принести вред здоровью? Есть мнение, что тот же бег по утрам является большим стрессом для организма. Объясняется это тем, что тело еще не подготовлено к нагрузке, а главные процессы не успели запуститься. Тело работает в полсилы, поэтому риск получения травм или нарушения работы тех или иных органов возрастает. В какой-то мере это действительно так. Чтобы исключить негативные проявления, не стоит сразу же отправляться на беговую площадку. Дайте организму время на пробуждение. Если тело никак не проснется, то занятие лучше перенести на вечернее время.

Немаловажный момент — место для бега. Не стоит бегать возле крупных предприятий, возле которых происходят регулярные выбросы различных отходов. В такой ситуации пробежки не только не принесут пользы, но и могут стать причиной хронических болезней. Идеальное место для бега — сквер, лес, парк, зона отдыха и так далее.

Нельзя забывать еще об одном факторе — противопоказаниях. Есть люди, которым бег в принципе запрещен, а итогом пробежки может стать ухудшение общего состояния, общий вред или обострение хронических болезней. В зоне риска люди, имеющие болезни суставов, страдающие болезнями позвоночника, имеющие серьезные проблемы с сердцем и так далее. Бег не всегда полезен при проблемах с сосудами и наличии высокого давления.

Бегаем по утрам: плюсы и минусы

Рассмотрев общие плюсы и минусы пробежек, можно переходить к одному из вариантов — бегу по утрам. Несмотря на мнение многих скептиков, именно утреннее время является наиболее удобным и полезным для организма.

Плюсы утренних пробежек:

• в ранние часы воздух еще не засорен пылью и выхлопными газами. Воздух чистый и свежий. Для жителей крупных городов это преимущество наиболее актуально. Идеальный вариант и вовсе пробежаться после дождя, когда воздух обогащен озоном и имеет минимум вредных примесей;
• бег в утренние часы — возможность получить заряд бодрости и энергии, которой хватает на целый день. Как показывает практика, спортсмены всегда полны сил и являются лидерами на работе;
• немаловажный аспект — безопасность. По статистике в утренние часы происходит меньше всего преступлений. Объяснить это просто — злоумышленники сделали свои «темные делишки» и отправились спать;
• в дневной суете выделить время на бег почти невозможно. Утром все проще — достаточно проснуться немного раньше, сделать небольшую пробежку и принять душ.

Но бег по утрам имеет и ряд недостатков:

• поднять с себя с кровати, заставить одеться и сходить на пробежку — часто непосильная задача для многих людей. В ряде случаев нужна сильная воля, чтобы реализовать задуманный план. На практике же такая черта характера становится все более редким явлением. Много проще отключить будильник и «окунуться» в дополнительные 30 минут сна;
• многие не знают, как начать бегать по утрам. Тело еще не разогрето и находится в состоянии полудремы. Резкая нагрузка может привести к проблемам со здоровьем и серьезным травмам. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно дать организму проснуться, сделать небольшую зарядку и выпить чистой воды. Чтобы дать дополнительную энергию, можно съесть что-либо вкусненькое, к примеру, виноград или апельсин. Легкая трапеза пробуждает не хуже кофе, не нагружая особо организм перед утренней пробежкой;
• бег по утрам «крадет» больше личного времени, забирает часть сна и отдыха. Если вы поздно ложитесь вечером, то регулярное недосыпание, а в дальнейшем и дополнительная нагрузка могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Такая проблема актуальна для людей, которые работают в активном режиме и вынуждены поздно отправляться ко сну (к примеру, из-за детей или работы). Для примера можно провести небольшие расчеты. Утренний бег занимает в среднем полтора-два часа (полчаса одеться и «раскачать» тело, полчаса — сама пробежка, еще полчаса дорога домой и душ). Вечером уходит около часа (пять минут на одевание, полчаса на бег, четверть часа дорога домой и душ).

Проблемы и пути их решения

Как мы упомянули, бег по утрам для многих людей — настоящая проблема. С другой стороны, мы знаем, что любую проблему можно решить. Главное — знать основные методы. Их рассмотрением мы и займемся ниже:

1. Как заставить себя проснуться? Чтобы войти в правильный ритм, начинайте занятия не с буднего дня, когда голова забита посторонними вещами, а в праздник или выходной. Первая пробежка не должна быть ранней. Поспите до 6-7 утра, не спеша проснитесь, выпейте воды (кефира) и вперед на пробежку. При этом не обязательно делать над собой усилие, и ставить рекорды — достаточно пройти 1-2 километра или чередовать шаги с бегом. По возвращению домой можете просчитать, сколько времени заняла пробежка (с учетом подготовки). В дальнейшем процесс сборов будет проходить быстрее.
2. Как настроить себя на спортивный режим? Мы уже говорили, что с позиции времени бег по утрам просто идеален. Причин здесь несколько:
   • утром проще выделить необходимое время, ведь по вечерам вечно появляются непредвиденные дела;
   • бегать в утренние часы много приятнее. Людей и машин почти нет, воздух более свежий;
   • после пробуждения организм имеет достаточно энергии для реализации задуманных целей. Все, что требуется — подготовиться к пробежке. Главное во время бега — забыть о проблемах, злом начальнике, нехватке денег и так далее. Уделите эти полчаса себе и своему организму.
3. Как правильно подобрать технику? Оптимальная продолжительность утреннего бега — около 25-30 минут. При этом не обязательно показывать отличные скоростные качества. В данном случае важно качество, а не скорость. Лучший вариант — применение техники джоггинга. Если говорить проще, то это стандартный бег трусцой. К преимуществам такой пробежки можно отнести:
   • положительное воздействие на сердце и сосуды;
   • активизацию мозговой деятельности;
   • укрепление мускулатуры, сжигание лишних жировых отложений, защиту от целлюлита;
   • повышение общей энергетики, оказание помощи в борьбе с депрессивными состояниями.

   Ни в коем случае не нагружайте организм сразу — уделите время качественной растяжке и разминке. Если вы только начинаете «карьеру» бегуна, то поделите занятие на два ключевых этапа:

   • сначала бегайте как можно медленнее, чередуя ходьбу и бег. Общее время занятия — 10-15 минут. С третьей недели повышайте норму до 20-25 минут и так далее. Через 1-1,5 месяца продолжительность тренировки должна составлять около получаса. Если все делать правильно, то к этому времени уйдет одышка, а сам бег начнет приносить истинное удовлетворение;
   • на втором этапе можно переходить к другой системе бега, ориентируясь в большей степени на продолжительность пробежек. В частности, можно одну неделю бегать 2 километра, еще через 2-3 недели поднять планку до 3 километров и так далее. При этом не забывайте, что любые тренировки подразумевают отдых. Во время пробежки выбирайте такой темп, чтобы можно было разговаривать. Старайтесь максимально расслабить организм, быть непринужденным. Если впереди ожидает уклон, то темп можно немного снизить. Корпус должен быть прямым, наклоны вперед и сильные прогибы не допускаются. Запрокидывать голову назад также запрещено (смотрите вперед). Следите за своим дыханием. Учтите, что «отработанная» часть воздуха должна полностью покидать легкие. В завершение тренировки можно сделать ускорение на 60-70 метров. Далее походите в небольшом темпе, плавно его уменьшая. Отличный вариант — сделать несколько простых дыхательных упражнений. При этом не форсируйте события. Даже при отличном самочувствии нагрузку необходимо добавлять постепенно.



4. Как подобрать идеальное место для бега? Когда человек хочет заниматься спортом, то это возможно где и когда угодно — по лестницам, на дорожках стадионов, по парковым зонам, улицам и так далее. В свободный день пройдитесь по улицам около дома и подберите оптимальное место для тренировок. Главное условие — максимальная удаленность от дороги и больше природы.
5. Где найти напарника? Люди, которые не любят находиться в одиночестве, часто ищут себе компаньона по бегу. При этом вовсе не обязательно приглашать кого-то из друзей или знакомых — достаточно завести собаку, которая будет верным другом во время пробежек. В крайнем случае, можно взять с собой плеер, поставить любимую музыку и тогда в компании просто нет нужды.
6. Как одеваться? Чтобы получать максимальное удовольствие от пробежек, необходимо правильно одеваться. Заранее продумайте, какая одежда больше всего подойдет для пробежки. Если надеть попросту нечего, то купите спортивный костюм и обувь. Важный критерий (особенно для кроссовок) — удобство. Обратите внимание, чтобы обувь хорошо амортизировала удары, а голеностоп был надежно фиксирован. Покупая кроссовки, уделите внимание специальным моделям для бега. Носки желательно надевать из хлопчатобумажного материала. В крайнем случае, допускается небольшой объем синтетики. Что касается нижнего белья, то здесь критерии более жесткие — только натуральная ткань. При этом не рассчитывайте на свою расторопность после пробуждения — подготовьте все необходимое прямо с утра. В противном случае нервы все испортят.
7. Как уберечь мотивацию и не бросить занятия? Как показывает практика, начать бегать в утренние часы несложно. Сложнее сохранить начальный запал на длительное время. Большая часть атлетов бросают тренировки уже через 1-2 месяца (иногда даже раньше).

Чтобы сберечь привычку и сделать бег по утрам регулярным, выработайте четкую программу. К примеру, каждую неделю уделяйте два часа бегу. Этот период можно разделить не насколько дней. К примеру, можно бегать три дня в неделю по 40 минут или же четыре дня в неделю, но по 30 минут.

Контролировать себя можно с помощью специального дневника, где фиксируются успехи и пройденные километры. При этом регулярное самовнушение будет весьма полезным. Девушки должны представлять себя стройными и красивыми, а мужчины — сильными и привлекательными для прекрасного пола. Если же вдруг так произошло, что пробежка сорвалась (из-за болезни, плохой погоды и так далее), то отчаиваться не стоит — у вас всегда будет возможность наверстать упущенное время.

Вывод

Утренние пробежки — ваш шанс обрести столь долгожданное здоровье, зарядиться необходимой энергией и добавить в жизнь больше позитива. Напоследок приведем несколько полезных советов:

• попробуйте начинать не с утренних пробежек, а с вечерних. Через время (к примеру, 1-2 месяца) можно переходить на утренний вариант. Так будет проще, ведь вы уже выработаете в себе дисциплину и привычку бегать. Да и организм почувствует приятные изменения;
• начинайте бегать с праздников или выходных. Так проще влиться в «рабочий» режим;
• укладывайтесь в одежде (нижнем белье), в котором собираетесь отправиться на пробежку. Останется надеть только штаны и кроссовки.

Помните, что вместе с утренним бегом вы развиваете лучшие черты характера — волю, выносливость и целеустремленность. Все это в жизни очень пригодится.