Как правильно выполнять подтягивания широким хватом на перекладине?

Чем данный вид подтягиваний отличается от остальных. Его преимущества и техника выполнения. Работающие группы мышц.

Турник — популярный в мире спорта снаряд, который открывает новые перспективы для начинающих спортсменов и оказывает помощь в проработке многих мышечных групп. Один из вариантов упражнения — подтягивания широким хватом, которые направлены на проработку широчайших мышц спины.

Упражнение относится к категории базовых. Регулярные тренировки гарантируют V-образную форму спины, которая так украшает торс настоящего мужчины. В чем же заключаются особенности этого упражнения? На проработку каких групп мышц оно направлено? Какие нюансы выполнения стоит учесть?

Техника исполнения

Для достижения максимального результата подтягивания широким хватом нужно выполнять с четким соблюдением техники. Алгоритм действий следующий:

1. Беритесь за турник на расстоянии шире плеч на 20-25 см и более.
2. Для максимального растяжения широчайших мышц не нагружайте руки — всю работу должна выполнять спина. Многие спортсмены рекомендуют представить, что руки — это канаты, которые только удерживают торс, а остальную нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
3. На выдохе напрягайте мышцы и тянитесь к грудной клетке. Весь период подтягивания следите за локтевыми суставами — они должны находиться в одной позиции. Запрещено оттягивать их к бокам корпуса.
4. Поднимайте торс до момента, пока грудная клетка не будет на одном уровне с перекладиной или слегка ниже ее уровня.
5. Делайте вдох и опускайтесь в первоначальную позицию.

Какие мышцы работают?

Подтягивания широким хватом подключают к работе следующие группы:

• Главные работающие мышцы — широчайшая, ромбовидная и большая круглая мышца спины. Каждая из них имеет индивидуальное предназначение. Так, широчайшая мышца вытягивает спину вверх и способствует прижатию или отведению локтей к бокам. Ромбовидная — способствует проворачиванию лопатки вниз (при этом нижний край приближен к позвонку). Большая круглая подводит торс к локтевым суставам и отводит плечи.
• В работе принимают участие и ряд вспомогательных мышечных групп. Среди них — большая и малая грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Какие правила учесть при выполнении упражнения?

В процессе подтягивания учтите ряд следующих рекомендаций:

• Не подключайте к работе предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто удерживают вес тела, а вместо кистей (условно) — крюки. Задача остальных мышечных групп — поднять тело к перекладине.
• Чем шире расставлены руки при выполнении упражнения, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и тем активнее развивается спина. Главное — не переусердствовать. Критерий, на который стоит ориентироваться при выборе позиции — удобство исполнения.
• В верхней точке подбородок должен заходить выше турника. Важно, чтобы локти не подводились к торсу. Если сделать такую ошибку, то уменьшается амплитуда перемещения торса. Итог — снижение эффективности упражнения.
• При недостаточной развитости широчайших мышц подтягивания вызывают ряд сложностей. У новичков есть два варианта — попросить напарника помочь в выполнении упражнения (он будет поднимать тело до момента достижения подбородком необходимой точки). Второй вариант — рассмотреть другие виды подтягиваний и внести их в тренировочную программу. В дальнейшем, когда мышцы спины укрепятся, будет проще вернуться к выполнению рассматриваемого типа упражнения. Неплохой вариант — подтягивания на перекладине хватом снизу (обычно выполняется легче за счет подключения к работе бицепсов). Стоит добавить в тренировочную программу и вертикальную тягу на блоке.
• Технику дыхания разрешается применять различную. Так, набирать воздух нужно в негативной фазе, а выпускать — во время нагрузки. На последних повторениях во время отдыха в исходной позиции разрешается сделать несколько дополнительных вдохов-выдохов.
• Старайтесь не делать рывки и работать только за счет мышц спины.

Общие положения

Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:

• Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
• Когда выполнять? Лучшее время исполнения — в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования — возможность растянуть позвоночник.
• Сколько делать? Общее число повторений — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
• Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.

Альтернатива

Опытные атлеты не рекомендуют останавливаться только на рассмотренном выше упражнении. Сегодня популярны и другие виды подтягиваний на турнике, которые не менее эффективны:

• Средним хватом (ладони от себя). Этот вариант называют классическим. Он популярен в школе, армии и среди большей части начинающих спортсменов. Главный упор делается на спину, мышцы-сгибатели предплечья, двуглавую мышцу плеча.
• Средним хватом (ладони к себе). В сравнении с прошлым вариантом, этот тип упражнения легче. Главное отличие в том, что здесь большую нагрузку получает бицепс.
• Узким хватом (ладони напротив друг друга). Такой вариант хорош для людей, у которых есть проблемы с запястьями. При выполнении прорабатывается нижняя часть широчайших мышц.

Итоги

Подтягивания на турнике с широкой расстановкой рук — упражнение, которое каждый день работает над расширением вашей спины. Так что, если увеличение объема этой части тела — одна из главных задач посещения спортзала или занятий дома, то включение такого движения в программу обязательно.