Как правильно выполнять подтягивания широким хватом на перекладине?
Cодержание:
Чем данный вид подтягиваний отличается от остальных. Его преимущества и техника выполнения. Работающие группы мышц.
Турник — популярный в мире спорта снаряд, который открывает новые перспективы для начинающих спортсменов и оказывает помощь в проработке многих мышечных групп. Один из вариантов упражнения — подтягивания широким хватом, которые направлены на проработку широчайших мышц спины.
Упражнение относится к категории базовых. Регулярные тренировки гарантируют V-образную форму спины, которая так украшает торс настоящего мужчины. В чем же заключаются особенности этого упражнения? На проработку каких групп мышц оно направлено? Какие нюансы выполнения стоит учесть?
Техника исполнения
Для достижения максимального результата подтягивания широким хватом нужно выполнять с четким соблюдением техники. Алгоритм действий следующий:
- Беритесь за турник на расстоянии шире плеч на 20-25 см и более.
- Для максимального растяжения широчайших мышц не нагружайте руки — всю работу должна выполнять спина. Многие спортсмены рекомендуют представить, что руки — это канаты, которые только удерживают торс, а остальную нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
- На выдохе напрягайте мышцы и тянитесь к грудной клетке. Весь период подтягивания следите за локтевыми суставами — они должны находиться в одной позиции. Запрещено оттягивать их к бокам корпуса.
- Поднимайте торс до момента, пока грудная клетка не будет на одном уровне с перекладиной или слегка ниже ее уровня.
- Делайте вдох и опускайтесь в первоначальную позицию.
Какие мышцы работают?
Подтягивания широким хватом подключают к работе следующие группы:
- Главные работающие мышцы — широчайшая, ромбовидная и большая круглая мышца спины. Каждая из них имеет индивидуальное предназначение. Так, широчайшая мышца вытягивает спину вверх и способствует прижатию или отведению локтей к бокам. Ромбовидная — способствует проворачиванию лопатки вниз (при этом нижний край приближен к позвонку). Большая круглая подводит торс к локтевым суставам и отводит плечи.
- В работе принимают участие и ряд вспомогательных мышечных групп. Среди них — большая и малая грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.
Какие правила учесть при выполнении упражнения?
В процессе подтягивания учтите ряд следующих рекомендаций:
- Не подключайте к работе предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто удерживают вес тела, а вместо кистей (условно) — крюки. Задача остальных мышечных групп — поднять тело к перекладине.
- Чем шире расставлены руки при выполнении упражнения, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и тем активнее развивается спина. Главное — не переусердствовать. Критерий, на который стоит ориентироваться при выборе позиции — удобство исполнения.
- В верхней точке подбородок должен заходить выше турника. Важно, чтобы локти не подводились к торсу. Если сделать такую ошибку, то уменьшается амплитуда перемещения торса. Итог — снижение эффективности упражнения.
- При недостаточной развитости широчайших мышц подтягивания вызывают ряд сложностей. У новичков есть два варианта — попросить напарника помочь в выполнении упражнения (он будет поднимать тело до момента достижения подбородком необходимой точки). Второй вариант — рассмотреть другие виды подтягиваний и внести их в тренировочную программу. В дальнейшем, когда мышцы спины укрепятся, будет проще вернуться к выполнению рассматриваемого типа упражнения. Неплохой вариант — подтягивания на перекладине хватом снизу (обычно выполняется легче за счет подключения к работе бицепсов). Стоит добавить в тренировочную программу и вертикальную тягу на блоке.
- Технику дыхания разрешается применять различную. Так, набирать воздух нужно в негативной фазе, а выпускать — во время нагрузки. На последних повторениях во время отдыха в исходной позиции разрешается сделать несколько дополнительных вдохов-выдохов.
- Старайтесь не делать рывки и работать только за счет мышц спины.
Общие положения
Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:
- Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
- Когда выполнять? Лучшее время исполнения — в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования — возможность растянуть позвоночник.
- Сколько делать? Общее число повторений — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
- Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.
Альтернатива
Опытные атлеты не рекомендуют останавливаться только на рассмотренном выше упражнении. Сегодня популярны и другие виды подтягиваний на турнике, которые не менее эффективны:
- Средним хватом (ладони от себя). Этот вариант называют классическим. Он популярен в школе, армии и среди большей части начинающих спортсменов. Главный упор делается на спину, мышцы-сгибатели предплечья, двуглавую мышцу плеча.
- Средним хватом (ладони к себе). В сравнении с прошлым вариантом, этот тип упражнения легче. Главное отличие в том, что здесь большую нагрузку получает бицепс.
- Узким хватом (ладони напротив друг друга). Такой вариант хорош для людей, у которых есть проблемы с запястьями. При выполнении прорабатывается нижняя часть широчайших мышц.
Итоги
Подтягивания на турнике с широкой расстановкой рук — упражнение, которое каждый день работает над расширением вашей спины. Так что, если увеличение объема этой части тела — одна из главных задач посещения спортзала или занятий дома, то включение такого движения в программу обязательно.