Варианты лучших упражнений для эффективной прокачки трапеции

Варианты лучших упражнений для эффективной прокачки трапеции

Из каких элементов состоит эта группа мышц, за какие движения они отвечают. Какие упражнения и в каком количестве следует делать.

Одна из наиболее проблемных мышц для большинства атлетов – трапеция. В сети можно услышать множество мнений о сложности ее проработки и недостатке качественных упражнений. На самом же деле, все проблемы от дефицита знаний и опыта. Ниже мы рассмотрим, как накачать трапецию, и какие упражнения на сегодня лучшие для реализации целей.

Немного об анатомии

Естественно, все мечтают быстро и правильно прокачать трапециевидную мышцу. Но здесь важно понимать особенности ее конструкции и основную функциональную нагрузку. Здесь все просто. Трапеции – мышечная группа, находящаяся в самом верху нашей спины. Ее особенность – связывание между собой шейные мышцы и дельтовидную мышечную группу с образованием треугольной формы.

Сама трапециевидная мышца состоит из трех элементов:

  • верха. Его задача – поднятие плечевого пояса и лопаточной кости;
  • низа – реализует противоположное действие (опускание);
  • середины – помогает сдвинуть лопатку в сторону к позвоночнику.

Чтобы качественно прокачать эту мышцу, упражнения должны делаться во всех упомянутых выше направлениях. Как следствие, в свою тренировочную программу необходимо разнообразить, включая в нее подходы с разными вариациями.

мышцы трапеции

Упражнения и особенности

Теперь непосредственно разберем, как накачать трапецию, и какие упражнения лучше всего подходят для решения данной задачи:

  1. Обратные шраги на брусьях – одно из самых простых и эффективных упражнений. С его помощью можно отлично проработать мышцу и задать необходимый рельеф. Главное – правильно выполнять каждый подход. Беритесь за брусья и поднимайте тело до момента, пока руки не будут полностью выпрямлены. Теперь без сгибания локтевого сустава сделайте попытку поднятия тела еще выше за счет трапеции. Зафиксируйте данное положение в течение десяти секунд. После расслабляйте мышцы и сделайте аналогичную паузу. Далее – снова поднимайтесь. Таких повторений должно быть 8-10.
  2. Тяга с гантелями (как правило, выполняется одной рукой). Для достижения результата важно сделать все максимально правильно. Становитесь с правой стороны от скамейки и берите рабочий инструмент в руку. При этом следите, чтобы ладонная часть была обращена в сторону вашего тела. Вытягивайте живот и сделайте небольшой наклон. Спина должна располагаться в параллель половому покрытию. Немного сгибайте коленные суставы. Другой рукой необходимо упереться в скамейку, чтобы позвонки и шея были в одну линию. Подтягивайте руку с гантелью вверх до момента прикосновения пальцами к боковой части тела. После этого плавно опускайте гантель и возвращайтесь в первоначальную позицию. Это упражнение с гантелями повторите для каждой руки поочередно.
  3. Тяга штанги к области подбородка. Если спросить опытного атлета, как накачать трапецию, то он обязательно посоветует делать именно эти упражнения. Но здесь, как и в прошлом случае, очень важна техника. Чтобы сделать упражнение правильно, и хорошо прокачать мышцу, следуйте приведенному ниже алгоритму:
    • берите за гриф верхним хватом. При этом между двумя ладонями сохраняйте диапазон около ширины плеч. Занимайте удобное положение. При этом спина должна быть выпрямлена, плечевой пояс – расправлен, а грудная часть – немного выпячена в форме «колеса». Также необходимо сделать небольшой прогиб в области поясницы. Проконтролируйте позицию рук – их нужно сделать прямыми в локтях. Исходная позиция – гриф прикасается к бедрам;
    • теперь делайте вдох и, удерживая воздух в легких, напрягайте дельтообразные и трапециевидные мышцы. Разводите локтевые ставы и тяните их вверх. Во время движения гриф должен двигаться исключительно вертикально. Нижняя точка – бедра, верхняя – подбородок;
    • при выполнении упражнения нельзя наклоняться над грифом и прогибать спину (это чревато травмами). Шея и корпусная часть должны быть максимально ровными. При этом правильно держать подбородок горизонтально, а не прижимать к телу. В верхней позиции локти должны находиться высоко (выше плеч), а верхняя часть руки – где-то на 30 градусов выше горизонтальной плоскости;
    • при достижении верхней позиции необходимо сделать выдох и остановиться на несколько секунд. В данный момент важно еще больше напрячь дельты и трапеции. Постепенно опускайте штангу в первоначальную позицию. Поддерживайте плавный темп.

    тяга к подбородку

    Некоторые атлеты считают, что для упражнения штанга не сильно подходит, и лучше делать подъемы с гантелями. И то, и другое упражнение позволяют прокачать мышечную группу. Вам нужно лишь выбрать наиболее подходящий вариант.

  4. Шраги со штангой (положение за спиной). Особенность этого упражнения – уникальная нагрузка на трапециевидные мышцы. Но из-за слегка неестественной позиции его нужно выполнять с четким соблюдением техники. Рекомендации здесь в следующем:
    • ноги должны находиться в позиции на ширине плеч, а коленные суставы немного согнуты. Самому взять штангу не получится, поэтому попросите кого-нибудь подать снаряд. Гриф необходимо брать хватом сверху с обращением ладоней назад. Расстояние между кистями должно быть шире плеч;
    • теперь выпрямляйте и отодвигайте плечи немного назад, одновременно приподнимая грудную часть. Втягивайте живот без сгибания спины и сохраняйте естественный прогиб позвонков. В исходной позиции руки должны находиться за спиной и быть максимально прямыми. Гриф расположен при этом где-то в нижней части ягодичных мышц;
    • смотрите перед собой, начинайте вдыхать и одновременно поднимайте плечи до верхней точки. При выполнении упражнения сгибать руки запрещено – они должны быть прямыми все упражнение. Движение допускается только для плеч. Остальное (ноги, грудная часть и спина) также не двигаются;
    • при достижении верхней точки напрягайте трапециевидную мышц и подержите штангу какое-то время для максимального сокращения мышц.

шраги

Описанное выше упражнение можно сделать и с гантелями. Принцип остается аналогичным.

Вывод

Зная, как накачать трапецию, достижение желанного результата уже не будет столь далеким. Вы сможете правильно проработать мышцу и избежать серьезных травм.

Поделитесь своим опытом:
Adblock detector