Какие группы мышц можно прокачать, используя разные варианты подтягиваний

Какие группы мышц можно прокачать, используя разные варианты подтягиваний

Myprotein Impact Whey Protein

Какие мышцы будут работать при различной технике выполнения данного упражнения. Полезные советы и рекомендации.

Подтягивание является неизменным элементом большинства современных комплексов. Его преимущества — доступность, отсутствие жестких требований к снаряду, подключение большого количества мышечных групп к работе. Давайте же разберемся, какие мышцы работают при подтягивании, и как правильно выполнять упражнение.

Мышцы в действии

Практика и исследования показали, что подтягивание подключает к работе целую группу мышечных волокон, развивая и укрепляя их. К основным из них можно отнести:

  1. Широчайшие мышцы. Данная группа активнее всего задействована во время работы на турнике. Ее зона ответственности — вращение верхних конечностей к центру торса, движение рук за спину и к центральной части тела. Если вы услышали фразу «прокачать крылья», то речь идет именно об этой мышечной группе.
  2. Трапеции — еще одна группа, которая активно задействована в период подтягиваний. Эти мышцы идут с верхней стороны книзу, от основания черепа к средней части спины, а также от позвоночников груди до плеч. При этом главная функция мышечной группы — поддержка рук и движение лопаток.
  3. Разгибатели и сгибатели области предплечий. В эту мышечную группу входит много мышц, а именно плечелучевые, сгибатели (разгибатели) пальцев, пронаторы и так далее. Все эти и ряд других мышц способствуют надежной фиксации кистей на перекладине.
  4. Бицепсы. Двуглавая мышца не принимает прямого участия в упражнении, но ряд косвенных функций на нее все-таки ложится. Главная задача группы — помощь в сгибании рук в локтевых суставах, а также кручение предплечий. Наибольшую нагрузку двуглавые мышцы получают при постановке рук обратным хватом.
  5. Мышцы средней области тела. К данной группе относится брюшной пресс, косые и поперечные мышцы. Благодаря этим мышцам обеспечивается стабильность подтягиваний, удерживается четкая осанка во всех положениях. Кроме этого, мощные средние мышцы формируют общую физическую форму.
  6. Дельты — мышечная группа, которая несет ответственность за контур плеч. Эта мускулатура формируется из нескольких пучков — заднего, среднего и переднего. Стоит отметить, что тренировки на турнике не позволяют до конца проработать дельтовидные мышцы, но вот укрепить их — вполне.

работающие мышцы

Правильное дыхание

Чтобы обеспечить правильную проработку всех упомянутых выше мышц, необходимо соблюдение нескольких дополнительных условий. Главные из них — правильное дыхание и четкая техника выполнения. Даже несущественная ошибка может свести на «нет» всю эффективность работы, а также привести к травме.

Часто новички, выполняя упражнение узким или широким хватом, допускают большую ошибку — задирают голову немного назад, поднимая подбородок вверх. При этом сам подъем тела происходит в момент набора воздуха, что есть большой ошибкой. Одновременно с этим сводятся плечи, что также неправильно. При таком подходе можно добиться целого ряда проблем — травм позвоночника, выпячивания грыжи, растяжения связок и так далее.

Четкая техника подразумевает совершенно другой подход к упражнению. При этом неважно, узким или широким хватом выполняется подтягивание. Перед началом подъема набирайте воздух в легкие и задерживайте дыхание. В данном случае тело будет много проще выталкивать вверх, да и задача для широчайших мышц также существенно облегчается.

Помните, что подтягивание направлено в первую очередь на проработку мышц спины, поэтому тело стоит держать ровно, без каких-либо «дерганий». Если вы подтягиваетесь широким хватом, когда амплитуда минимальна, то не забывайте об установке дополнительных утяжелителей.

группы мышц

Техника выполнения

Теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, и какие виды хватов бывают.

Так, все подтягивания могут выполняться:

  • средним, узким или широким хватом (с учетом расстояния между руками);
  • прямым, нейтральным или обратным хватом (с позиции постановки рук).

Что касается техники выполнения, то она выглядит следующим образом:

  • подтягивание стоит производить без раскачиваний торса и помощи инерции (в работе должны принимать участие только мышцы);
  • подъем тела должен осуществляться максимально плавно, без резких движений;
  • в верхней позиции подбородок находится над турником;
  • опускать торс необходимо максимально плавно. При этом продолжительность спуска должна быть равна длительности поднятия торса;
  • обязательно дышите правильно. Во время подъема выпускайте воздух, а на спуске — вдыхайте;
  • следите за качеством хвата — он должен быть максимально крепким;
  • тело должно находиться исключительно вертикально полу.

Данные правила просты и актуальны для всех типов подтягивания, кроме работы на перекладине широким хватом за голову. Здесь ноги нужно скрестить и согнуть в области коленей.

широкий хват

Есть и более точные рекомендации, которые нужно учесть для разных хватов:

  • узкого. В данном случае задача — прикоснуться нижней частью груди к снаряду. При этом взгляд необходимо направлять на кисти;
  • узкого обратного. Упражнение выполняется аналогичным образом. Единственное, что необходимо — отводить плечи назад, а лопатки сводить друг с другом;
  • среднего прямого. Здесь подъем тела должен осуществляться вместе со сведением лопаток. В верхней позиции грудью необходимо прикоснуться к перекладине. Чтобы качественно потянуть мышц, необходимо полностью выпрямлять руки;
  • нейтрального. В данном варианте подъем торса выполняется лишь за счет широчайших спинных мышц, без подключения к работе двуглавой мышцы. Учтите, что большие пальцы охватывают турник не с нижней стороны, а располагаются сверху. При этом во время подъема тела необходимо в верхней позиции прикасаться к снаряду грудью. Локти должны быть направлены в пол, взгляд, наоборот, немного выше уровня горизонта;
  • широкого. При постановке рук широким хватом в прогибе спины нет необходимости. Также не нужно скрещивать и ноги. Все как раз наоборот. Ноги и спина должны располагаться в одну линию (во избежание серьезных травм).

обратный хват

Итоги

Подтягивание — то упражнение, которое обязательно должно стать частью вашей тренировочной программы. Вы теперь знаете самое главное — какие мышцы работают при подтягивании, как правильно выполнять упражнения, а также какие виды хватом будут наиболее эффективны. Остается лишь приложить усилия и наслаждаться полученным результатом.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля