Где располагаются и как прокачать группы мышц предплечья

Где располагаются и как прокачать группы мышц предплечья

Myprotein Impact Whey Protein

Какие мышцы составляют предплечье человека. За какие движения они отвечают. Какие упражнения есть на эти группы. Сколько раз в неделю уделять им внимание.

Начинающие атлеты редко уделяют внимание предплечью. Некоторые и вовсе не знают, где оно находится у человека. В принципе, это не беда. Первые несколько месяцев можно не качать предплечье вовсе. Причина в том, что при выполнении базовых упражнений оно итак неплохо прорабатывается. Но со временем этой группе мышц все-таки нужно уделить внимание. Для этого требуется знать, где она находится, и как ее тренировать.

Анатомия

Если рассматривать строение мышц человека в общем, то предплечье — средняя часть конечности. При этом сама предплечевая кость образуется посредством двух костей — лучевой и локтевой. Обе они объединяются по всей длине специальной межкостной перепонкой, а их края способствуют формированию локтевого сустава.

Все мышцы предплечья можно условно разделить на две группы:

  • к первой относятся мышцы-сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз);
  • ко второй — задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх) и разгибатели.

Каждая из групп имеет свои особенности. К примеру, переднее предплечье формируется двух отдельных слоев — глубокого и поверхностного. Мышцы данной группы берут свое начало от внутренней части плеча. Внешняя часть — это локтевые сгибатели, длинная мышечная группа ладони, внешний сгибатель пальцев и так далее. В состав глубокого слоя входят такие мышечные группы как квадратный пронатор, длинный и глубокий сгибатель пальца.

Задняя часть мышечных волокон также формируется из двух слоев — глубокого и внешнего (поверхностного). Последний берет начало от наружной части надмышелка плечевых мышц и от одной из частей предплечья.

анатомия участка

Если говорить простым словами, то предплечье у человека находится выше кисти и ниже локтя. Особенность кожного покрова предплечья — большая жесткость и толщина. Кожу на этой части руки можно с легкостью собрать в складку. Главный недостаток данного участка — большая хрупкость костей, из-за чего данная часть руки ломается чаще всего.

Как накачать мышцы: техника

Как только вы узнали, в каком месте находится предплечье, можно приступать к тренировкам. Здесь следуйте приведенной ниже технике:

  • берите гантели в руки, сгибайте ноги в коленях и садитесь на пол перед скамьей для тренировок. После кладите предплечье на скамью таким образом, чтобы ладони были развернуты вверх. При этом кисти должны находиться над краем скамьи (в противном случае совершать движения вверх и вниз не получится);
  • присаживайтесь на лавку таким образом, чтобы руки полностью прикасались к поверхности лавки. Гантели должны свободно находиться в руках;
  • поддерживайте верхнюю долю предплечья и торса в фиксированной позиции. При этом опускайте гантели вниз для максимального растягивания запястной части;
  • поднимайте запястье вместе с весом вверх настолько, насколько позволяет физиология. Как правило, максимальный угол изгиба составляет около 60 градусов Цельсия. Делайте упражнение в медленном темпе, не отрывая предплечий от внешней части опоры;
  • в максимальной точке сделайте небольшую паузу, после чего опускайте груз (снова-таки до полного растяжения запястья);
  • делая упражнение с большим весом, вдыхайте как можно глубже, останавливая дыхание в период подъема и выдыхая при опускании веса.

упражнение на предплечья

Советы при выполнении

Чтобы качественно прокачать предплечье и исключить риск травмы, следуйте приведенным ниже советам:

  • наблюдайте за своими руками (они должны быть распрямленными). Важно учесть, что крепление мышц производится на предплечье между лучевым и локтевым суставами запястной части. Для получения максимального эффекта и оптимального растяжения температуры, они должны быть в натянутом положении;
  • в период выполнения нельзя отрывать предплечье от тренировочной лавки. В противном случае большую часть нагрузки будут брать на себя бицепсы;
  • достижения максимальной амплитуды и нагрузки можно добиться, если немного послаблять хват в нижней части. В случае сильного хвата не получится качественно растянуть мышцы предплечья. Как следствие, снизится эффективность упражнения;
  • если кисти будут находиться в неизменном положении, то это уменьшит амплитуду. Кроме этого, возможно появление сильных болевых ощущений. Вот почему для этих упражнений рекомендуется применять не штангу, а гантели.

Кроме перечисленных выше, учтите еще несколько рекомендаций:

  • особенность предплечий человека такова, что они тяжело развиваются. Следовательно, для полноценной проработки упражнение необходимо делать хотя бы два раза в неделю. Число подходов — 3, количество повторений — 16-20. Работа должна вестись до отказа;
  • перед началом тренинга должна производиться полноценная разминка. Если мышцы не разогреть перед занятиями, то высок риск появления травмы;
  • в пределах сплита рекомендуется тренировать предплечье вместе с руками и спиной. При этом саму проработку мышц желательно ставить на конец тренировки. В противном случае сделать нормально остальные упражнения уже не получится;
  • предплечьям необходимо давать отдых в 2-3 суток. В противном случае мышцы попросту не восстановятся. Как следствие, высок риск появления хронических заболеваний в части запястий;
  • в тренировочную программу, рассчитанную для предплечий, желательно добавить несколько различных упражнений — на группу разгибателей, на сгибатели и на брахирадиалис.

результат накачки

Вывод

Несмотря на то что предплечья человека кажутся малозначительной группой мышц, им важно уделять особое внимание. Это вызвано тем, что именно от силы предплечий во многом зависит общая сила рук спортсмена и способность делать ряд других упражнений.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля