Что собой представляют базовые упражнения и для чего они нужны

Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.

Ошибка многих новичков-атлетов — «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата. Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге — вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.

Виды упражнений

Чтобы вам было понятней, начнем с азов. В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:

• изолирующие — выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений — нагрузка какой-то определенной группы мышц;
• базовые — многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений — работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.

Преимущества

Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:

• они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
• в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
• происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог — быстрый прирост мышечной массы.

Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».

Основные виды «базы», техника и рекомендации

Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:

Становая тяга

Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками. В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно. Так что сначала научитесь правильно делать упражнение, а уже после приступайте к его реализации.

Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц — ягодицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.

Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:

• опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
• начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
• удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
• следите за положением поясницы;
• после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами полового покрытия;
• представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
• соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе — вниз.

Жим штанги

Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:

• дельты;
• мышцы груди;
• трицепсы.

Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части груди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей — они должны располагаться строго под грифом.

Еще один важный момент — лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.

При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.

Приседания со штангой

Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц — бедренные бицепсы, ягодицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.

При выполнении упражнения действуйте следующим образом:

• снимайте штангу и отходите от стоек;
• вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны половому покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
• старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
• движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.

Главные ошибки — изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.

Итоги

Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.

Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения — это:

• увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
• возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
• равномерный прирост мускулатуры;
• вовлечение в работу большого числа мышц;
• простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.

Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.