Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи на трицепс?

Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи на трицепс?

Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.

Поход в тренажерный зал — не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.

Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта — эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?

Что нагружаем?

Обратные отжимания — упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса — длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.

Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.

работающие мышцы

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

  • Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
  • Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
  • Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
  • Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
  • Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
  • Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
  • Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

  • Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
  • Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
  • Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
  • Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

порядок выполнения

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

  1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
  2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
  3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко — они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
  5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
  6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

грамотная техника

Секреты и тонкости

Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:

  • Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов. Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
  • Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция — в непосредственной близости к бедрам.
  • Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
  • Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
  • Правильное исполнение — когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
  • В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
  • Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка — прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
  • Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.

нюансы исполнения

Мифы и реальность

Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?

Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.

Важный момент — место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант — ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог — растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.

Итоги

Обратные отжимания — упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы — легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.

9 комментариев к записи “Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи на трицепс?”

  1. Анна Канайкина:

    Надо сказать, пренебрегать руками не стоит, нормальные и не дряблые руки у девушки выглядят интересно и цепляют вснимание парней. Не нужно опасаться того, что Вы будете выглядеть, как Халк или Шварценнегер, поверьте, добиться такого результата даже специально непросто, тем более, девушке. Удачи, и всем успехов в своих начинаниях.

  2. Эмили:

    А я вот возразить позволю себе Анне, — все же, иногда наблюдаешь халков, которые перекачались и выглядять парадоксально это еще мягко сказать, а женщина должна быть женственна, — это не означает, что она должна быть хрупка, как хрусталь, но все же.

  3. Саня:

    Не так давно начал ходить в фитнес и многое благодаря данной статье для себя узнал.

  4. Стас:

    Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

  5. Тимур:

    Обратное отжимание остается самым лучшим и эффективным способ подкачать и развить трицепсы. Есть еще и такое упражнение, как обратная тяга гантели, но обратное отжимание от скамьи остается моим любимым видом упражнения. С помощью него я отлично накачал трицепсы.

  6. Максим:

    ну, Анна Канайкина уже все очень хорошо отметила, мне остается лишь добавить, что все нужно аккуратно и осторожно делать и во всем нужно знать меру, а то могут быть последствия. А так, все очень грамотно и доступно изложено.

  7. Игорь:

    Ну, и Анна, и Эмили очень хорошо указали на тонкости нескоторые, я присоединюсь к сказанному Максимом: главное, безопасность, не перестарайтесь, а то заболеть так можно 🙂 Ну, а результаты могут быть где угодно, главное. мотивировать себя на это.

  8. Дмитрий:

    В этом упражнении хорошо то, что его можно выполнять в домашних условиях. Главное, чтобы были подходящие условия и свободное место. Ну и обязательно нужно быть внимательным, чтобы не получить травму.

  9. Анфиса:

    После таких упражнений у меня как правило дикая крепатура…и потом ещё пару дней вообще тренироваться не могу. Мне это конечно не нравится. Поэтому сейчас начала для более лучшего мышечного восстановления принимать эваларовский витамин d3 2000 ме+k2 в жевательных таблетках… надо сказать помогает. И мне нравится что здесь высокая дозировка, такую редко где встретить можно.

Оставить комментарий