Консультации экспертов
Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от груди
Cодержание:
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Все нюансы техники его выполнения. Что лучше делать — жим сидя или стоя.
Новички, да и более продвинутые атлеты стараются перенимать опыт своих коллег. При этом многие упражнения остаются «за бортом» из-за их низкой популярности. К примеру, жим штанги сидя за голову или с груди почему-то выпадает из программы. Такое игнорирование упражнения обусловлено якобы его опасностью для суставов.
Есть мнение, что увлеченность жимом штанги с груди может напрочь «убить» локтевые суставы. Испугавшись такой участи, многие атлеты надолго забывают о жиме, задвинув его в дальний «ящик». Давайте же разберемся, действительно ли есть риск для тела и стоит ли отказываться от упражнения.
Вспоминаем анатомию
Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:
- синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
- передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
- роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
- роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.
Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.
В чем преимущества?
Практика показала, что жим штанги с груди имеет несколько основных преимуществ:
- работает максимальное число мышечных волокон;
- прорабатывается вся верхняя часть торса (задействованные группы мышц уже упоминались выше);
- повышается сила. Если регулярно выполнять жим сидя, то можно рассчитывать на стабильный рост силовых показателей;
- развивается мощность, которая способствует лучшим результатам в силовых упражнениях. К примеру, отличных результатов можно добиться при работе со штангой лежа;
- увеличивается мускулатура. После нескольких месяцев тренировок мышечная масса в области плеч существенно прибавляет;
- укрепляются дельтовидные мышцы, а также нормализуется состояние плеча.
Как правильно выполнять упражнение?
Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения. Несмотря на то, что упражнение выполняется сидя, от вас требуется особое внимание к координации движений. Чтобы не потерять равновесие и четко реализовать задуманное, придерживайтесь следующего алгоритма:
- Садитесь на скамью (делать жим штанги можно в двух вариантах — сидя поперек или вдоль). Далее берите снаряд со стойки или же попросите кого-либо подать его. Ухватитесь за гриф так, чтобы между кистями была длина немного шире плеч. После этого помещайте снаряд на верхнюю часть груди. Следите за спиной и не кривите ее. При этом ноги старайтесь жестко упирать в пол, чтобы они не перемещались по покрытию. Описанное выше положение является исходным.
- Вдыхайте и на выдохе поднимайте снаряд ровно над макушкой. После этого возвращайте штангу к исходной позиции.
- Сделайте упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей программе.
Советы в помощь
Как уже упоминалось, жим штанги сидя относится к упражнениям с повышенным уровнем риска. Во избежание травм и достижения максимального эффекта примите во внимание следующие рекомендации:
- удерживайте снаряд таким образом, чтобы снизу плечо и предплечье располагались друг относительно друга под углом в 90 градусов;
- смотрите немного вперед (не упирайтесь взглядом в пол). Чтобы было проще — отыщите какую-либо точку и концентрируйтесь на ней в течение всего упражнения;
- пока не будет выработана необходимая техника, выполняйте жим штанги сидя перед зеркалом (так проще контролировать свои движения). При этом садитесь не лицом, а боком к зеркальной поверхности;
- при работе со средними или тяжелыми весами, обеспечьте себе качественную поддержку спины. В частности, надевайте легкоатлетический пояс или ставьте за спиной партнера;
- если помощника нет, то в качестве упора можно использовать гриф на стойках для жима лежа. Все что требуется — прислониться к штанге при выполнении упражнения (снаряд не даст спине сильно уходить назад);
- в верхней точке старайтесь не до конца выпрямлять руки (небольшой изгиб в локтевых суставах все-таки должен оставаться);
- если у вас есть боли в плечевом суставе или ранее имели место травмы, то жим за голову лучше не выполнять. В данном случае оптимальный вариант — работа с груди;
- следите за своей спиной — она должна быть идеально ровной в течение всего упражнения;
- поднимать штангу необходимо без рывков и больших пауз. Делайте максимально плавные движения и всегда держите их под контролем;
- задействуйте весь диапазон перемещения штанги;
- не используйте крайние точки для отдыха. В противном случае эффективность упражнения упадет.
Какие есть варианты?
У данного упражнения есть множество вариантов, о которых необходимо не только знать, но и активно применять на практике. При этом не всегда понятно, какой из способов лучше. Ниже рассмотрим сравнения вариантов в области эффективности и безопасности:
- Гантели или штанга? Основной плюс применения штанги — возможность взятия большего веса, что позволяет быстрей набрать мышечную массу и добиться силы. Минус в том, что сильная рука будет забирать большую часть веса на себя. Итогом может стать асимметрия мускулатуры (может быть некрасиво). В 2013 году были проведены большие исследования, посвященные данному вопросу. Так вот, ученым удалось доказать, что работа со штангой с груди позволяет быстрее развить силу и лучше всего подходит для проработки дельтовидных мышечных волокон.
Таким образом, в тренировочный процесс стоит включать два вида жимов — со штангой и гантелями, чередуя их между собой. К примеру, один месяц можно заниматься с использованием штанги, а другой — с применением гантелей. - Жим штанги сидя или стоя? Мало кто знает, но при армейском жиме сидя нижняя часть спины получает много большую нагрузку. К примеру, те же работники офисов буквально изнывают от проблем со спиной из-за постоянного сидения на одном месте. Если же тело находится в положении стоя, то поперечное усилия будет много меньше. Кроме этого, в работу включаются ягодицы и мышечные группы кора. Как следствие, вы сможете справиться с много большим весом.
Не стоит забывать еще об одном важном моменте — безопасности. При работе стоя и невозможности выполнить подход штангу можно сбросить. Если же выполнять упражнение сидя, то придется привлекать помощника. Как следствие, жим с груди лучше (и безопаснее) делать стоя. При заводе грифа за голову допускается положение сидя. - Какие жимы вверх, и с какими снарядами лучше? Данным вопросом в свое время занялись норвежские ученые. Они провели эксперимент и сравнили разные варианты упражнений (разных снарядов, положений и так далее). После этого они изучили электромиографию мускулатуры и проявление силы. Исследование проводилось для всех головок дельтовидных мышц, трицепса и бицепса.
Результаты получились следующими:
- Для передней дельтовидной мышцы:
- при работе с гантелями (в сравнении с использованием штанги) активность мышечных групп на 11% больше;
- жим гантелей на 15% эффективнее, чем стандартная работа со штангой с груди;
- работа с гантелями стоя на 8% эффективнее, чем сидя.
- Для средней дельтовидной мышцы:
- жим с гантелями дает на 7% больший эффект (в сравнении с использованием штанги);
- жим штанги стоя эффективнее на 7%, чем работа с гантелями сидя.
- Для задней дельтовидной мышцы:
- при жиме стоя мышца получает на 25% большую активацию, чем при работе со штангой;
- использование гантелей стоя на 24% эффективнее, чем сидя.
- Для бицепса. Здесь результаты также весьма интересны. При сравнении эффективности упражнения с применением гантелей и штанги более активны мышцы при работе сидя со штангой. Если сравнивать два упражнения с гантелей или штангой стоя, то выигрывает второй вариант (эффективность больше на 16%). Что касается работы с гантелями, то тренировка стоя на 23% эффективнее, чем аналогичный жим, но сидя.
Кроме этого, стоит выделить еще несколько важных моментов:
- выполнение жимов над головой требует от спортсмена большей стабильности;
- в большей части упражнений, выполняемых стоя, дельты нагружаются больше;
- при работе стоя трицепс и бицепс работают активнее.
Итоги
Ну, вот и все, что нужно было знать о столь полезном упражнение. Остается лишь взять советы на вооружение, следовать приведенной в статье технике и соблюдать меры безопасности. Удачи.
