Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от груди

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от груди

Myprotein Impact Whey Protein

Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Все нюансы техники его выполнения. Что лучше делать — жим сидя или стоя.

Новички, да и более продвинутые атлеты стараются перенимать опыт своих коллег. При этом многие упражнения остаются «за бортом» из-за их низкой популярности. К примеру, жим штанги сидя за голову или с груди почему-то выпадает из программы. Такое игнорирование упражнения обусловлено якобы его опасностью для суставов.

Есть мнение, что увлеченность жимом штанги с груди может напрочь «убить» локтевые суставы. Испугавшись такой участи, многие атлеты надолго забывают о жиме, задвинув его в дальний «ящик». Давайте же разберемся, действительно ли есть риск для тела и стоит ли отказываться от упражнения.

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

  • синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
  • передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
  • роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
  • роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

работающие мышцы

В чем преимущества?

Практика показала, что жим штанги с груди имеет несколько основных преимуществ:

  • работает максимальное число мышечных волокон;
  • прорабатывается вся верхняя часть торса (задействованные группы мышц уже упоминались выше);
  • повышается сила. Если регулярно выполнять жим сидя, то можно рассчитывать на стабильный рост силовых показателей;
  • развивается мощность, которая способствует лучшим результатам в силовых упражнениях. К примеру, отличных результатов можно добиться при работе со штангой лежа;
  • увеличивается мускулатура. После нескольких месяцев тренировок мышечная масса в области плеч существенно прибавляет;
  • укрепляются дельтовидные мышцы, а также нормализуется состояние плеча.

Как правильно выполнять упражнение?

Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения. Несмотря на то, что упражнение выполняется сидя, от вас требуется особое внимание к координации движений. Чтобы не потерять равновесие и четко реализовать задуманное, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Садитесь на скамью (делать жим штанги можно в двух вариантах — сидя поперек или вдоль). Далее берите снаряд со стойки или же попросите кого-либо подать его. Ухватитесь за гриф так, чтобы между кистями была длина немного шире плеч. После этого помещайте снаряд на верхнюю часть груди. Следите за спиной и не кривите ее. При этом ноги старайтесь жестко упирать в пол, чтобы они не перемещались по покрытию. Описанное выше положение является исходным.
  2. Вдыхайте и на выдохе поднимайте снаряд ровно над макушкой. После этого возвращайте штангу к исходной позиции.
  3. Сделайте упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей программе.

выполнение упражнения

Советы в помощь

Как уже упоминалось, жим штанги сидя относится к упражнениям с повышенным уровнем риска. Во избежание травм и достижения максимального эффекта примите во внимание следующие рекомендации:

  • удерживайте снаряд таким образом, чтобы снизу плечо и предплечье располагались друг относительно друга под углом в 90 градусов;
  • смотрите немного вперед (не упирайтесь взглядом в пол). Чтобы было проще — отыщите какую-либо точку и концентрируйтесь на ней в течение всего упражнения;
  • пока не будет выработана необходимая техника, выполняйте жим штанги сидя перед зеркалом (так проще контролировать свои движения). При этом садитесь не лицом, а боком к зеркальной поверхности;
  • при работе со средними или тяжелыми весами, обеспечьте себе качественную поддержку спины. В частности, надевайте легкоатлетический пояс или ставьте за спиной партнера;
  • если помощника нет, то в качестве упора можно использовать гриф на стойках для жима лежа. Все что требуется — прислониться к штанге при выполнении упражнения (снаряд не даст спине сильно уходить назад);
  • в верхней точке старайтесь не до конца выпрямлять руки (небольшой изгиб в локтевых суставах все-таки должен оставаться);
  • если у вас есть боли в плечевом суставе или ранее имели место травмы, то жим за голову лучше не выполнять. В данном случае оптимальный вариант — работа с груди;
  • следите за своей спиной — она должна быть идеально ровной в течение всего упражнения;
  • поднимать штангу необходимо без рывков и больших пауз. Делайте максимально плавные движения и всегда держите их под контролем;
  • задействуйте весь диапазон перемещения штанги;
  • не используйте крайние точки для отдыха. В противном случае эффективность упражнения упадет.

жим в смите

Какие есть варианты?

У данного упражнения есть множество вариантов, о которых необходимо не только знать, но и активно применять на практике. При этом не всегда понятно, какой из способов лучше. Ниже рассмотрим сравнения вариантов в области эффективности и безопасности:

  1. Гантели или штанга? Основной плюс применения штанги — возможность взятия большего веса, что позволяет быстрей набрать мышечную массу и добиться силы. Минус в том, что сильная рука будет забирать большую часть веса на себя. Итогом может стать асимметрия мускулатуры (может быть некрасиво). В 2013 году были проведены большие исследования, посвященные данному вопросу. Так вот, ученым удалось доказать, что работа со штангой с груди позволяет быстрее развить силу и лучше всего подходит для проработки дельтовидных мышечных волокон.
    Таким образом, в тренировочный процесс стоит включать два вида жимов — со штангой и гантелями, чередуя их между собой. К примеру, один месяц можно заниматься с использованием штанги, а другой — с применением гантелей.
  2. Жим штанги сидя или стоя? Мало кто знает, но при армейском жиме сидя нижняя часть спины получает много большую нагрузку. К примеру, те же работники офисов буквально изнывают от проблем со спиной из-за постоянного сидения на одном месте. Если же тело находится в положении стоя, то поперечное усилия будет много меньше. Кроме этого, в работу включаются ягодицы и мышечные группы кора. Как следствие, вы сможете справиться с много большим весом.
    Не стоит забывать еще об одном важном моменте — безопасности. При работе стоя и невозможности выполнить подход штангу можно сбросить. Если же выполнять упражнение сидя, то придется привлекать помощника. Как следствие, жим с груди лучше (и безопаснее) делать стоя. При заводе грифа за голову допускается положение сидя.
  3. Какие жимы вверх, и с какими снарядами лучше? Данным вопросом в свое время занялись норвежские ученые. Они провели эксперимент и сравнили разные варианты упражнений (разных снарядов, положений и так далее). После этого они изучили электромиографию мускулатуры и проявление силы. Исследование проводилось для всех головок дельтовидных мышц, трицепса и бицепса.

техника упражнения

Результаты получились следующими:

  1. Для передней дельтовидной мышцы:
    • при работе с гантелями (в сравнении с использованием штанги) активность мышечных групп на 11% больше;
    • жим гантелей на 15% эффективнее, чем стандартная работа со штангой с груди;
    • работа с гантелями стоя на 8% эффективнее, чем сидя.
  2. Для средней дельтовидной мышцы:
    • жим с гантелями дает на 7% больший эффект (в сравнении с использованием штанги);
    • жим штанги стоя эффективнее на 7%, чем работа с гантелями сидя.
  3. Для задней дельтовидной мышцы:
    • при жиме стоя мышца получает на 25% большую активацию, чем при работе со штангой;
    • использование гантелей стоя на 24% эффективнее, чем сидя.
  4. Для бицепса. Здесь результаты также весьма интересны. При сравнении эффективности упражнения с применением гантелей и штанги более активны мышцы при работе сидя со штангой. Если сравнивать два упражнения с гантелей или штангой стоя, то выигрывает второй вариант (эффективность больше на 16%). Что касается работы с гантелями, то тренировка стоя на 23% эффективнее, чем аналогичный жим, но сидя.

советы по исполнению

Кроме этого, стоит выделить еще несколько важных моментов:

  • выполнение жимов над головой требует от спортсмена большей стабильности;
  • в большей части упражнений, выполняемых стоя, дельты нагружаются больше;
  • при работе стоя трицепс и бицепс работают активнее.

Итоги

Ну, вот и все, что нужно было знать о столь полезном упражнение. Остается лишь взять советы на вооружение, следовать приведенной в статье технике и соблюдать меры безопасности. Удачи.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля