Нюансы выполнения упражнения жим в тренажере для груди

В каких случаях следует делать жим сидя для проработки грудных мышц. Как правильно его исполнять. Какие мышцы при этом работают.

Атлеты, которые уже добились немалых успехов в спорте и серьезно относятся к тренировкам, стараются включать в свою программу жим от груди в тренажере. По сути, это упражнение является качественной альтернативой хорошо известному жиму лежа.

В чем особенности?

Главное преимущество упражнения — возможность брать большие веса, как и в случае с жимом штанги. Кроме этого, повышается амплитуда движения рук и общая эффективность упражнения.

Минус в том, что из работы выключаются стабилизирующие мышцы, отвечающие за удерживание инструмента на весу (как это происходит в случае со штангой или гантелями). Следовательно, базовая составляющая упражнения снижается, а тренировка мышц обретает изолирующий характер. Жим сидя на тренажере — идеальный вариант, когда необходимо «добить» уже проработанные в базовом упражнении мышцы, или при отсутствии партнера.

Многие атлеты слишком зацикливаются на классическом жиме лежа, уделяя ему все время на проработку груди. Но это не правильно. Для повышения эффективности занятий программа должна быть максимально разнообразной. Это требуется не только для улучшения общих результатов, но и с целью устранения психологической усталости от похода в тренажерный зал.

Зацикленность на одних и тех же упражнения рано или поздно заканчивается травмами и останавливает процесс роста. Объяснить это просто:

• однообразность занятий приводит к привыканию мускулатуры. Мышечные волокна просто перестают воспринимать одни и те же упражнения. Нагрузку мышцы получают, но растут менее активно;
• появление травм объясняется чрезмерной самоуверенностью атлета, когда упражнение делается через болевые ощущения. Это грубейшая ошибка. Какую бы группу мышц вы не прокачивали, тренироваться через боль запрещено.

Немного о строении тела

Особенность больших мышц грудной клетки — ее веерообразная форма. Волоконная часть этой части мускулатуры плавно распределяется от места крепления к плечевой части кости. По своей структуре данная мышца груди связывается с передней частью грудной клетки, но на практике ее главная задача — помощь костям плечевого сустав. Это говорит о том, что для быстрого и качественного построения груди требуется сгибание рук в плечах.

Место расположения большой мышцы — на передней части нашей груди. В роли «одеяла» выступает объединяющее волокно, которое как бы обволакивает мускулатуру. Его название — пектральная фасция. В составе большой мышцы есть две головки:

• ключичная — находится вдоль ключичной головки и фиксируется к ребрам. Данные мышцы не играют особой роли в построении мышц груди;
• грудино-реберная группа фиксируется к верхней доли грудинной кости. Также в ней есть несколько волокон, которые закрепляются к наружным мышцам живота.

Выполняя классический жим лежа, вы подключаете обе головки к работе. В случае с проработкой грудных мышц на тренажере наибольшую нагрузку получает грудино-реберная головка.

Как правильно выполнять упражнение?

Чтобы выжать максимум и сделать жим от груди в тренажере по-настоящему эффективным, действуйте по следующему алгоритму:

• подбирайте нагрузку, которая максимально подойдет для ваших мышц. Многие сразу устанавливают вес, с которым работают при классическом жиме лежа. Это ошибка, ведь в данном упражнении подключаются немного другие мышцы, поэтому делать упражнение будет сложней. Идеальный вариант, когда при установленной нагрузке вы сможете выполнить десять повторов;
• подрегулируйте высоту сидения. Учтите, что высокий уровень посадки приведет к повышенной нагрузке на нижние участки грудинных мышц. Это объясняется изменением позиции рук по отношению к телу. Снижение высоты сидения, наоборот, переводит акцент на верхнюю часть мышц грудной клетки. Как только сидение настроено, усаживайтесь, полностью прижимайтесь к упорной спинке и упирайте в нее голову;
• при наличии вспомогательной педали в тренажере нажмите ее для упрощения вывода рукояток немного вперед. Ноги опустите на пол, и плотно зафиксируйте, руки должны плотно охватывать ручку;
• движение начинайте с нижней позиции (руки находятся в разведенном положении). С выжиманием веса вверх руки будут постепенно приближаться друг к другу. Далее продолжайте жать вес до момента, пока конечности не будут полностью распрямлены. При максимальном выпрямлении посмотрите, где находятся ваши руки — они должны быть перед грудью и максимально близко друг от друга (без соприкосновения);
• опускайте вес посредством разведения рук в стороны. Останавливайтесь, когда кулаки сравняются по уровню с грудью. В такой ситуации вы обеспечиваете максимальную амплитуду и в полной мере загружаете мышцы груди без чрезмерного риска для плечевых суставов;
• делайте выдох по факту выпрямления рук и вдох перед поднятием груза вверх;
• выполняйте все повторения без задержек. По завершении подхода жмите на педаль, плавно возвращайте тренажер в исходную позицию и снимайте кисти с рукояток.

Жим сидя позволяет хорошо нагрузить обе части больших мышц груди, поэтому контролировать вес необходимо. Добивайтесь максимальной растяжки мышц в нижней позиции. Избегайте неполной амплитуды движения рук, которая будет малоэффективной и не даст ожидаемого результата.

Особенность жима сидя в том, что при подъеме рук последние постепенно сходятся друг к другу. Это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на внутреннюю часть мышц груди. Кроме этого, на завершающей стадии подъема в работу включаются трицепсы, что приводит к постепенному утомлению от тренировки.

Полезные советы

При выполнении жима сидя учитывайте несколько моментов:

1. Данное упражнение не способно заменить классический жим лежа по причине отсутствия «базовости», то есть бездействия вспомогательных мышц. С другой стороны, жим сидя — мощный вспомогательный элемент программы, позволяющий «выточить» более качественный рельеф и разнообразить тренировку.
2. Универсальность и безопасность жима сидя позволяет выполнять его всем группам атлетов без исключения — новичками или профессионалам. Но в первую очередь упражнение подойдет новичкам при подготовке к более серьезным нагрузкам в будущем.
3. Жим от груди на тренажере стоит выполнять по завершении тренировки для «добивания» основных мышц. К примеру, в основную часть занятия можно включить базовые упражнения (жим гантель или штанги), а на завершающем этапе сделать жим сидя.
4. При выполнении каждого из подходов задерживайте дыхание. Это возможность зафиксировать позвоночник и развить дополнительную силу.
5. Открывать спину или ягодицы при выполнении подхода запрещено (особенно, если работа ведется с большими весами). Неправильное выполнение не только не обеспечивает ожидаемого эффекта, но и повышает риски получения травмы.
6. Число повторов в жиме на тренажере должно быть от 8 до 12, а сетов — около 3-5.
7. Упражнение дает отличный эффект, если сделать его частью суперсета.

Итоги

Выполнение жима от груди на тренажере — возможность качественно доработать грудные мышцы, повысить общую эффективность занятий и разнообразить тренировки. Главное — четко соблюдать технику упражнения и соблюдать советы в статье.