Порядок и нюансы выполнения махов гантелями в стороны

Какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения. Основы и нюансы грамотной техники, полезные советы.

Первое, что выделяет хорошо прокачанный торс — массивные плечи. При этом главную формирующую роль играет средний пучок дельт. Для его проработки создано эффективное и легкое в исполнении упражнение — махи гантелями в стороны.

В чем же заключаются его особенности? Какие возможны ошибки? Как выполнять махи правильно? Эти и ряд других моментов рассмотрены в данной статье.

Особенность упражнения и ошибки

Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует  шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины — неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное — гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

• Читинг. Главная проблема новичков — гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины — начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
• Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
• Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается — риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача — прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
• Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель — развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду — то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной — она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол — 120 градусов. Плечи не поднимайте — они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы — не стоит этого делать.
4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально — мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

• Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
• Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
• Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
• Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
• Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
• Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
• Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Итоги

Чтобы махи дали результат, соблюдайте несколько правил:

• С умом выбирайте вес гантелей.
• Исключайте работу трапеции (кроме некоторых случаев, описанных в статье).
• Чувствуйте, как сокращаются мышцы.
• Соблюдайте технику.