Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Как правильно его делать. Наиболее распространенные ошибки. Положения стоп.

Ошибки многих атлетов хорошо заметны на пляже. К примеру, торс может быть проработан почти идеально, а ноги слишком худые. Такое телосложение, мягко говоря, смотрится некрасиво. Главная причина — игнорирование или недостаточная тренировка ног. Как «подравнять» эти мышцы? — Уделяйте внимание такому полезному упражнению, как жим ногами лежа. В чем же его особенности? Какие секреты выполнения стоит учесть? Какой должна быть постановка ног? В общем, обо всем подробнее.

Теоретическая база

Многие почему-то не любят жим ногами и упорно его игнорируют. На самом же деле упражнение является базовым и позволяет задействовать целую группу суставов — коленный, тазобедренный и голеностопный. Подъем (сгибание) ног осуществляется под углом 45 градусов. Роль нагрузки берет на себя специальная платформа, по бокам которой можно наставлять «блины». Опускание платформы и ее подъем осуществляется на специальных направляющих (салазках). Есть еще один вариант жима — классика. В этом случае работа ведется не на тренажере, а на горизонтальном полу.

При жиме на тренажере задействована целая группа мышц — квадрицепс, икроножная и камбловидная мышца, подколенное сухожилие и большая ягодичная мышца.

К основным преимуществам упражнения стоит отнести:

• проработку мускулатуры на ногах с незначительным смещением нагрузки на ягодичные мышцы;
• уменьшение нагрузки на позвоночник. Все это делает тренировку безопасной для тех, кто имеет слабую спину или был травмирован. В частности, такой вид тренировки хорош для прекрасного пола;
• активизация процесса сжигания калорий. Так, всего за несколько минут упражнения можно избавиться от ненужной «калорийности». К примеру, в течение 30 минут занятий на тренажере спортсмен весом 70 килограмм может уничтожить до 115 калорий.

Проведенное в 2010 году исследование показало, что один килограмм мышечных волокон требует в среднем около 13-15 калорий в сутки. Как следствие, регулярные тренировки позволяют новичку в течение 1-2 месяцев тренировок нарастить около двух килограмм «сухого» веса. После этого процесс роста существенно снижается;

• ускорение метаболических процессов. Работа ногами позволяет организму на протяжении дня тратить много больше калорий. Ученые утверждают, что речь идет о повышении так называемого базального роста метаболизма;
• укрепление мужского либидо. Жим ногами лежа способен увеличить мужскую силу. Это возможно, благодаря активизации процесса кровообращения и активной стимуляции органов малого таза.

В чем особенности техники исполнения?

Для получения хороших результатов важно правильно выполнять упражнение. Алгоритм действий выглядит следующим образом:

• тренируйтесь на заведомо проверенном и исправном тренажере;
• навешайте необходимое количество «блинов», равномерно распределив их по обе стороны;
• ложитесь на специальное кресло и расположите стопы где-то в средней части платформы;
• задействуйте мышцы ног и выдавливайте вес немного вперед. После этого снимайте устройство с фиксаторов;
• теперь начинайте медленно опускать платформу, пока коленный сустав не окажется под углом 90 градусов;
• толкайте груз ногами и постепенно разгибайте ноги в коленях. Конечное положение — возврат платформы в исходную позицию;
• повторяйте упражнение нужное количество повторений.

Секреты упражнения

Может показаться, что здесь все просто и не требуется каких-либо «секретных» знаний. А вот и нет. Есть масса тонкостей, о которых нужно знать при выполнении:

• следите, чтобы ноги как можно лучше упирались в платформу. При этом сам толчок должен делаться пятками, а не носками;
• колени ставьте таким образом, чтобы они были направлены параллельно друг другу. «Завалы» в одну или другую сторону запрещены;
• в процессе опускания платформы угол в 90 градусов не является панацеей. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Опускайте платформу до того момента, пока поясница плотно прилегает к лежаку;
• одна из главных проблем — поиск оптимального места постановки для стоп. Снова-таки, здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Если в процессе сгибаний не возникает дискомфорта, то можно продолжать выполнять упражнение в том же духе;
• не злоупотребляйте чрезмерной глубиной жима. Он, как правило, регулируется с учетом подвижности составов в коленях;
• при работе на тренажере следите, чтобы основные части тела двигались в одной плоскости (в частности, колени и ступни);
• во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц ног, а не вращайте головой по сторонам. Идеальный вариант, когда голова плотно прижата к лежаку;
• в момент опускания платформы делайте вдох, а при разгибании ног и ее подъеме — выдыхайте;
• при работе на тренажере крепко держитесь за специальные ручки;
• амплитуда движений должна быть максимальной (с учетом рекомендаций, которые были даны выше);
• распрямлять колени до конца не желательно. В противном случае можно получить травму;
• не геройствуйте и начинайте работать на тренажере с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку;
• если слишком глубоко опускать платформу, то начинают работать не ноги, а ягодицы;
• если сделать последний подъем не получается, то упритесь руками в колени. Это, в свою очередь, позволит сделать последнее повторение;
• во время движения удерживайте тело в напряжении, что позволит сформировать еще большую мощность на выходе.

Как зависит нагрузка от положения стоп?

Большой плюс тренажера для прокачки ног — возможность переводить нагрузку с одной группы мышц на другую. Все, что для этого требуется — менять положение стоп на платформе.

Здесь есть несколько вариантов:

• стопы расположены ровно на ширине плеч. Наибольшая нагрузка идет на бедренную часть мышц и квадрицепсы. Этот вариант хорош для набора общей мышечной массы на ногах;
• стопы расположены немного шире плеч, а пальцы вывернуты наружу. Особенность положения — смещение веса на внутренние мышцы бедра (приводящие мышечные волокна, аддукторы);
• стопы находятся в позиции уже уровня плеч. К такому положению можно прибегать, если необходимо проработать внешнюю часть квадрицепсов;
• стопы устанавливаются на платформе немного выше середины. Максимальную нагрузку получают седалищно-подколенные мышцы бедер, а также ягодицы;
• одна нога снята с площадки. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить всю мускулатуру ног, но многое зависит от положения ноги на площадке. Вариант отлично подходит для девушек, которые мечтают об округлых и аккуратных ягодицах.

Основные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются следующие ошибки:

• отрыв тазовой области от платформы для сидения;
• сведение коленей друг к другу;
• неплотная постановка пяток (их подъем);
• жим с «отбивом».

Все перечисленные выше ошибки могут привести к смещению нагрузки на другие группы мышц и могут привести к травме.

Полезные наблюдения

Свидетельством качественной работы на тренажере является почти полный отказ мышц. Вы это сразу заметите по своей ходьбе. Те расстояния, которые ранее преодолевались за 5-10 минут, могут забирать до получаса времени. Кроме этого, небольшая тошнота или головокружение — не страшно. Часто это является причиной повышенной нагрузки.

Принцип построения тренировок для парней и девушек различается:

• для прекрасного пола идеальный вариант — небольшие веса (около 25-30 кг) и минимальное число повторений — до 8-10 раз. Общее число сетов — до трех;
• у парней цель поднимать большие веса и делать максимальное число повторений.

Итоги

Напоследок сделаем несколько выводов:

• данное упражнение — отличный вариант для людей, которые имеют проблемы со спиной. Причина — выключение позвоночника из работы;
• чем шире расположены ноги, тем больше нагрузки достается внутренней части бедер. Если же сдвинуть ноги узко, то нагружается передняя часть бедра;
• опускание платформы до предела вниз позволяет прокачать ягодицы. Но здесь без фанатизма (можно повредить поясницу);
• есть возможность проработать каждую ногу по отдельности (такой вариант больше подойдет для профессиональных атлетов);
• чтобы быстрее «забить» ноги, можно во время упражнения не выпрямлять их полностью.