Как правильно делать выпады с гантелями?

Как правильно делать выпады с гантелями?

Myprotein Impact Whey Protein

Какие мышцы работают в этом упражнении. Вариации его исполнения. Грамотная техника выполнения и полезные советы.

Многих людей природа обделила хорошо выраженными и прокачанными ягодицами. Естественно, эта особенность не радует представителей обоих полов. Варианта здесь два — мириться с совершенно не сексуальной и плоской пятой точкой или же взять на вооружение одно весьма эффективное упражнение — выпады с гантелями. В чем его смысл? Какова техника выполнения? Каким советам необходимо следовать в первую очередь? Погорим обо всем более предметно.

Что это за упражнение?

Как правило, выпады с гантелями относятся к базовым упражнениям, позволяющим эффективно проработать мышечные группы бедер и ягодиц. Если говорить более точно, то можно выделить несколько работающих групп:

  1. Целевые мышцы — бедра, ягодицы и пресс.
  2. Вспомогательная группа мышц — камбаловидные и приводящие мышцы, икры, ягодицы (большая и малая мышца), брюшные поперечные мышцы, длинные спинные и ромбовидные мышцы.
  3. Основная рабочая группа — квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как видно, делая выпады с гантелями, можно подключить многие мышцы. При этом нельзя забывать, что само упражнение больше относится к рельефным, а не стимулирующим рост. Как бы часто вы ни делали выпады, накачать мышцы все равно не получится, а вот сделать их более рельефными — вполне.

работающие мышцы

Виды и техника

Перед тем как приниматься за дело, разберитесь, какие виды упражнения бывают, и какой должна быть техника выполнения.

Итак, к основным вариантам можно отнести:

  • выпады, выполняемые на месте (без движения) с весом до пяти килограмм;
  • болгарский тип выпадов, когда одна из ног забрасывается на скамейку. При этом в руки необходимо брать гантели с весом до пяти килограмм (как и в прошлом случае);
  • поочередные выпады в движении. В данном случае гантели должны иметь вес до 16 килограмм;
  • поочередные выплаты в движении, но в качестве утяжелителя используется штанга.

Сама техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Находите место, где можно без труда выполнить упражнение. Учтите, что работа ведется с утяжелителями, поэтому лучше заранее определить маршрут движения. Определитесь с началом и концом движения, стараясь никому не мешать.
  2. Подбирайте вес отягощения и найдите подходящие гантели. В среднем масса должна быть такой, чтобы можно было без труда выполнить 2-3 подхода по 9-10 выпадов.
  3. Становитесь на исходную стартовой площадки, занимайте правильную позицию. Держитесь ровно, ступни поставьте параллельно друг другу (немного шире бедер). Грудную клетку желательно немного подать вперед и сделать небольшой прогиб в области поясницы. Взгляд направляйте вперед, колени немного присогнуты, гантели в руках.
  4. Делайте максимально широкий шаг. При этом проследите, чтобы центр тяжести тела был аккуратно перенесен на поставленную вперед ногу. После этого присаживайтесь на нее, одновременно удерживая торс максимально прямым и не наклоняйтесь в одну и другую сторону.
  5. В самой нижней точке позиция должна выглядеть следующим образом. Нога, расположенная спереди, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом следите, чтобы ягодичные мышцы и бедро было максимально натянуты. Коленку задней ноги оставляйте в подвисшем состоянии, то есть без прикосновения к полу.
  6. Задерживайте дыхание и плотно ставьте переднюю ногу, а далее поднимайтесь из положения сидя. Задняя нога может выступать в роли «пружины», после чего она приставляется к толчковой ноге.
  7. Повторяйте выпады, но с другой ноги.

правильная техника

Секреты выполнения

Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:

  • перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
  • старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
  • во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
  • дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
  • используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
  • чтобы стабилизировать опорную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
  • если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
  • следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
  • на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
  • чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
  • чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
  • задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
  • выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
  • на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.

процесс выполнения

Итоги

Выпады — одно из лучших упражнений для создания красивых и рельефных ягодиц. Главное — четко соблюдать технику выполнения и не забывать вносить упражнения в свою тренировочную программу.

comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля