Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?

Необходимо ли разминаться перед тренировочным процессом. Зачем это нужно делать. Какие следует выполнить движения.

Разминка перед тренировкой — обязательный компонент занятий в тренажерном зале, без которого возрастают риски повреждения мышц и снижается результат. Кроме того, это шанс разогреть мышечные волокна, «запустить» сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к нагрузкам.

В чем заключается польза?

Разминку стоит воспринимать как обязательный атрибут тренировочного процесса. По статистике, только 5% спортсменов следуют этой рекомендации и ответственно подходят к подготовке организма. Как происходит чаще всего? Человек приходит в спортзал, жмет руку знакомым и сразу приступает к тренировке. Но такой подход ошибочен.

Главные задачи разминки заключаются в следующем:

• Разогреть организм и разработать мышечные волокна.
• Повысить общий тонус сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому повышается приток крови к мышечным волокнам в три раза.
• Получить аэробную нагрузку.
• Поднять пульс до 100-120 уд/мин.

Выше приведены общие цели. В тренажерном зале этот процесс допускается замещать промежуточными сетами, выполняемыми перед каждым из упражнений. Принцип — в выполнении подхода с 20-30 процентами от рабочего веса. Польза от такой подготовки аналогична.

Разминка перед силовой тренировкой решает также следующие задачи:

• Нормализует работу нервной системы, повышает ее тонус.
• Защищает от травмирования мышц при получении повышенных нагрузок.
• Ускоряет метаболические (обменные) процессы.
• Открывает пути для увеличения интенсивности занятий благодаря дополнительному выбросу адреналина.
• Делает спортсмена сконцентрированным, настраивает на силовую нагрузку.
• Повышает скорость транспортировки импульсов от мозга к клеткам, что гарантирует больший результат от тренировок.

Виды и особенности

Разминка перед тренировкой условно делится на несколько главных составляющих — общая, специальная, заминка, растяжка. Каждой их них стоит уделить внимание и рассмотреть подробнее:

1. Разминка (общий разогрев). Главная задача этого компонента — подготовить тело, его системы и мышцы к получению нагрузки, активировать метаболические процессы, гарантировать снабжение мышц кислородом. Время — 10-15 минут. Составляющие элементы тренировки:
   • пробежка с небольшой скоростью;
   • комплекс упражнений для ног и рук;
   • прыжки со скакалкой;
   • вращения для обеспечения гибкости суставов.
2. Специальная. Особенность подготовки в том, что спортсмен имитирует привычную работу в спортзале. Разница только в нагрузке, которая составляет 20-30 процентов от максимальных весов. Главное — не переусердствовать. Такой разогрев подразумевает выполнение 8-12 повторений. Цель — закрепить технику, «напомнить» мышцам главные правила движения.
3. Заминка — комплекс упражнений, который направлен на расслабление организма, его переход к этапу восстановления. Заминка, как правило, проводится уже после завершения тренировочной программы. Сюда относятся потягивания разных групп мышц, медленная пробежка (быстрая ходьба) и так далее. Задача — устранить риск накопления молочной кислоты в мускулатуре, добиться снижения пульса и температуры тела. Кроме того, в норму приводится кровоток. Если же резко закончить тренировку и сразу приступить к обычной жизни (отдыху), то сосуды «забиваются» кровью, и сердцу приходится работать с большей активностью. Благодаря заминке проблему удается предотвратить.
4. Растяжка. Такой тип разогрева мышечных волокон применяет большая часть спортсменов. Здесь существует три варианта:
   • Статическая растяжка. Сущность — в фиксации конечностей в определенной позиции на какое-то время.
   • Динамическая. Подразумевает плавное выполнение упражнений, направленных на растяжение главных мышечных групп.
   • Баллистическая — быстрые, хаотичные и моторные движения.

Многие ошибочно считают, что разминка и растяжка — одно и то же. Но это не так. Задача первой — подготовить тело и мышцы к тренировке, а второй — потянуть мышцы.

Некоторые атлеты делают только разминку, считая, что растяжка расслабляет мышцы и снижает эффективность силовой тренировки. Но если она выполняется без фанатизма, то ее действие полезно.

Упражнения на растяжку

1. Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
2. Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
3. Грудь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
4. Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
5. Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
6. Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
7. Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
8. Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
9. Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
10. Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.

Упражнения для разминки

Практика показывает, что разминка перед тренировкой будет эффективной при наличии следующих движений:

• Ходьба на месте. Продолжительность — 3-5 минут.
• Приседания. Число повторений — 12-15.
• Подъем коленей. Число повторений — 30.
• Растяжка трицепса (4-6 повторов на каждую из рук).
• Вращение плеч (1-2 подхода по 10-12 повторений).
• Растяжка спины (7-8 повторений).
• Растяжка бедер.

Итоги

В завершение стоит выделить ряд моментов:

• Разминка перед началом занятий обязательна. Это способ избежать травм.
• После нее пейте 200-250 грамм воды.
• Одежда должна быть спортивной и удобной.
• Запрещено работать с весами, которые превышают 30% от максимальных.
• Составляйте личную программу разминки (с учетом задач) и следуйте ей.