Эффективность силовых тренировок для похудения

Обычно программа сжигания жира основывается на питании. Никто не знает в точности, на сколько процентов правильный рацион важнее, чем тренировки, все только предполагают и основываются на личном опыте. Но одна вещь известна наверняка: соблюдение одной лишь диеты, без силовых и кардио-тренингов и без ясной и четкой цели – не только не эффективно, но и сделает лишь хуже. Когда вы сидите на одной лишь диете и при этом отказываетесь от занятий с отягощениями, вы почти гарантировано будете терять мышечную ткань. Силовые тренировки – единственный способ сохранить мышцы во время жиросжигающей диеты.

Как силовые тренировки сжигают жир?

Большинство людей связывают силовой тренинг только с накачкой мускулов и увеличением силы. Совсем немногие понимают, что занятия с отягощениями влияют на сброс жира. Причина проста: увеличивается сухая масса тела, а это ведет к ускорению обмена веществ. Таким образом, вы начинаете сжигать больше калорий в течение дня и даже ночи.

Чтобы понять, можно ли похудеть с помощью силовых тренировок, приведем пример. Допустим, человек весит 80 кг и имеет 19% жира. Это значит, что его сухая масса равна 64,8 кг, а основной обмен веществ – 1770 Ккал в день. Предположим, что он снизил содержание жира до 9%, но за счет силовых тренировок его общий вес остался прежним. Теперь сухая масса равна 72,8 кг, а основной обмен веществ – уже 1940 Ккал в день. Уже сжигается на 170 Ккал в день больше, чем прежде, даже без упражнений и ограничений в питании. В итоге человек сжигает больше калорий, даже когда ничего не делает, когда сидит за столом, смотрит телевизор или спит.

Это распространенное заблуждение, что если у вас большой избыток веса, то сначала вы должны худеть только с помощью кардиоупражнений и только потом включить в программу силовые дни. Фактически все наоборот: силовые тренировки ускоряют сброс жира, хотя это и происходит через косвенное влияние.

Мышца – метаболически активная ткань, которая сжигает жир. И упражнения с отягощениями стимулируют рост мышечной массы. Именно поэтому они обязательно должны быть включены в любую жиросжигающую программу. Это ни в коем случае не означает, что вы должны выглядеть или тренироваться как профессиональный культурист, если, конечно, это не ваша цель. Это означает, что когда ваша цель – сжигание лишнего жира, то занятия с отягощениями не менее важны, чем аэробные нагрузки. Отдельно аэробика не так эффективна.

Сколько должна длиться силовая тренировка для похудения?

Чтобы похудеть с помощью силовых тренировок, заниматься нужно не более, чем час. Оптимальная длительность тренировки на самом деле еще меньше: приблизительно 45 мин. Чрезмерно затянувшиеся занятия истощают вашу нервную и эндокринную систему, уменьшают уровень содержания соматотропина и тестостерона (анаболического гормона) и увеличивают уровень кортизола (катаболического гормона, который расщепляет мышцы). Если ваша тренировка превышает по времени один час, то вы должны уменьшить время выполнения, уменьшив количество повторений, увеличив вес или сократить время на отдых.

Еще раз про то, сколько должна длиться тренировка. Большинство людей получают превосходные результаты, занимаясь всего по 30-45 мин. за тренировку. Если в конце тренировки вы добавите еще и 30 мин. кардио, то полное время тренировки может увеличится до 60-75 мин.

Видео: Как проводить силовые тренировки чтобы похудеть.