Консультации экспертов
Как правильно использовать протеиновые коктейли спортсменам
Cодержание:
Для чего употребляется протеин спортсменами. Основные его виды, способ приготовления и срок хранения.
Спортсмены, которые интенсивно занимаются в тренажерном зале в надежде нарастить мышцы, должны понимать, что одних занятий будет недостаточно, поскольку необходимо также подкорректировать рацион питания и включить в него пищевые добавки. Особенно важен протеин в диете спортсменов. Он представляет собою пищевую добавку, созданную на основе различных белковых смесей. Как известно, потребление белка стимулирует рост мышечной ткани, поэтому спортсменам, которые хотят нарастить мышцы, без протеина просто не обойтись.
Зачем нужен протеин?
Протеины являются незаменимым пищевым продуктом, потребность которого составляет для взрослого человека около 1,5 граммов на килограмм веса или около 100 граммов в среднем на день. Ежедневно, около 80% протеинов человек получает с продуктами животного происхождения и только 20% — растительного. Но у бодибилдеров потребность в протеине гораздо выше и составляет около 300 граммов в сутки. Разумеется, получить из обычной пищи все необходимое количество белка для восстановления и роста мышц после тренировок практически невозможно. Именно поэтому специалисты советуют спортсменам включать в свой ежедневный рацион 50% белков из обычной пищи и 50% из протеиновых смесей.
Виды протеинов
На сегодняшний день разработано множество видов протеина, который различаются в основном по скорости всасывания и составу. А именно, можно выделить такие группы протеинов, как быстрые, медленные и комплексные.
- Быстрый протеин.
Это белок, который имеют очень высокую скорость усвоения организмом. Сегодня производители предлагают спортсменам несколько видов такого белка — сывороточный, а также мясной и рыбный, которые правда не так часто используются. Этот протеин пригодится для набора мышечной массы. Поскольку он быстро усваивается организмом, его рекомендуют применять перед тренировкой и сразу после ее окончания. К наиболее популярным видам сывороточного протеина можно отнести следующие: концентраты — Elite Whey Protein от Dymatize, 100% Whey Gold Standard, 100% Pure Platinum Whey; изоляты — Varcil R2, ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX. - Медленный протеин.
Этот белок имеет очень низкую скорость усвоения организмом. Наиболее классическим и используемым видом медленного протеина считается казеин. Одна только его порция может усваиваться в течение 6-8 часов. Употреблять эту пищевую добавку рекомендуют прежде всего для снижения веса, а также в некоторых случаях для набора мышечной массы. Лучшими медленными протеинами считаются следующие продукты: Lipotropic Protein от LG Sciences, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition и 100% Casein от Dymatize. - Комплексный протеин.
В эту группы входят различные белковые смеси, которые с одной стороны обеспечивают быструю усвояемость части протеина, а с другой — обеспечивает медленное всасывание остальных белков. У быстрого сывороточного и медленного казеинового белков есть свои плюсы и минусы. Но если смешать эти пищевые добавки в определенной пропорции их достоинства существенно возрастут, а недостатки нивелируются. Применять такие смеси полезнее всего перед сном, поскольку это сможет обеспечить мышцы всеми необходимыми аминокислотами во время сна. Сегодня многие производители выпускают большой ассортимент комплексных протеинов. Но наиболее рейтинговыми и лучшими считаются следующие смеси: Probolic-S от MHP, Matrix от Syntrax, Syntha-6 от BSN, Elite Fusion 7 от Dymatize.
Приготовление протеиновых коктейлей и сроки их хранения
За один прием рекомендуется употреблять не больше 30 граммов протеина. Обратите внимание на то, что превышение нормы может привести к тому, что белок просто не будет усваиваться организмом, что приведет к расстройству пищеварения. Растворять смесь можно любой удобной для вас жидкостью — молоком, водой или соком. Но считается, что выгоднее всего растворять протеин все же в молоке, поскольку это существенно увеличивает пищевую ценность коктейля, а также, что немаловажно, улучшает его вкус.
Что касается срока хранения уже приготовленного коктейля, то он зависит от нескольких факторов — вида протеина и условий его хранения. Специалисты советуют хранить белковые коктейли в холодильнике не больше 6 часов, а при комнатной температуре — не больше 4 часов. Если хранить коктейль дольше, он начнет сбраживаться и портиться. Кроме того, учитывайте и состав смеси. Например, если в ней есть энзимы, срок хранения готового коктейля стремительно сокращается, поскольку они способствуют разрушению белков. Поэтому если вы собираетесь в спортзал, не стоит готовить протеиновые коктейли заранее. Лучше всего будет развести смесь уже на месте или же непосредственно перед выходом из дома, поскольку в таком случае вы сможете быть уверенными в ее пригодности для употребления.
