Как сушить тело? Белковая диета, тренировки и прочие правила

Какую диету целесообразно использовать на этапе сушки? Что еще нужно делать для успешного похудения за счет жира?

Чем «сушка» тела отличается от похудения? Если не вдаваться в частности, то ничем. Вот так вот сразу с плеча! Ведь смысл любой диеты сводится к потере веса. Принцип их исполнения тоже одинаков – расходовать калорий больше, чем потреблять извне. Но вот дальше начинаются детали, в которых кроется не только дьявол, но и потерянные килограммы.

Качественный состав потерянных кг бывает совершенно разным. На диетах общего назначения – это жир вперемежку с мышцами. Причем, потери мышечной ткани могут даже преобладать! «Сушка» же нацелена на потерю жировых отложений с минимальным расходованием мускулатуры. Это требует особого подхода не только в диете, но и в образе жизни, о чем расскажет данный материал.

Диета для «сушки» начинается с пробежки

Главный принцип любой схемы похудения остается неизменным и здесь – расходовать энергии в калориях больше, чем ее потреблять. А вот дальше «сушка» тела имеет кучу нюансов, отличающую ее от других диет:

• обязательные аэробные и силовые тренировки;
• обилие белковой пищи;
• ограничение углеводов.

Вас удивляет, что диета при «сушке» начинается не со слов о рационе, а упоминанием о физической активности? Зря! Вы ведь не забыли, что главным назначением является сохранение имеющегося мышечного корсета при уничтожении жира?

Так вот, ограничение питания + минимальная физическая активность = уничтожение изрядной доли мышц. Организму просто незачем будет сохранять мускулатуру в том объеме, в котором она была до диеты. Да и сокращать калорийность рациона нужно будет очень сильно. Ведь без расходов калорий на физическую активность иначе не заставить тело сжигать свои запасы. Сохранить все мышцы в таких условиях просто невозможно.

Зато аэробная и силовая нагрузки заставляют мышцы работать, отдавая организму сигналы о нецелесообразности их уничтожения. Калории расходуются куда быстрее, так что есть можно чуть больше, чем когда вообще ничего не делаешь.

Белковая диета

Сказать по правде, назвать такую диету уж очень голодной язык не поворачивается. Есть все без разбору не позволяется, но белковой пищи съедаться может и должно много. Иначе мышцы просто не сохранятся в условиях физических нагрузок.

Так что, разрешается есть:

• нежирное мясо (свинина и баранина под запретом);
• курицу и индейку без кожи (утка и гусь летят мимо);
• обезжиренный творог;
• протеин;
• яичные белки (в желтках многовато жира).

Мясо нужно есть в отварном виде или, в крайнем случае, в запеченном без масла.

Диета во время «сушки» не сильно ограничивает в объеме съедаемого белка: примерно до 2-3 г на кг веса в сутки.

Перекрытие энергии

За счет чего же происходит похудение? Мы питаемся белком довольно сытно, как же килограммы могут растаять даже в условиях физической нагрузки? Для ответа на такой каверзный вопрос нужно немного разобраться в физиологии.

Основное топливо в организме, нужное ему для движения и ряда других метаболических процессов – это глюкоза (сахар крови). Она содержится в большинстве углеводов, наиболее ей богат сахар и другие сладости. Когда глюкозы недостаточно, то организм вынужден получать энергию из скрытых резервов – окислять накопленный ранее жир. Так что, ограничение потребления углеводов – важнейший фактор успеха диеты.

Все-таки, совсем без углеводов тоже не обойтись. Тренировки требуют минимальной стартовой энергии, чтобы запустить процесс уничтожения жира (а на него тоже требуется энергия). Углеводы потреблять только медленные и в минимальном количестве — 0,5-1 г на кг веса. Разрешается бурый рис, овсянка, гречка. Желательно съедать всю норму в первой половине дня.

Компенсировать витамины можно сырыми овощами и зеленью. Помидорно-огуречный салат без майонеза – вполне допустимая прибавка к основному рациону.

Как сушить тело эффективно?

Наибольшую эффективность низкоуглеводные диеты показывают в первые недели. На этом сроке происходит резкая потеря жидкости и гликогена из мышц, снижая вес на несколько килограмм. А вот дальнейшее замедление прогресса похудения воспринимается многими людьми, как отсутствие эффективности «сушки».

На самом деле, жир продолжает теряться, просто делает это не так быстро. Зато стабильно и равномерно. Можно оценить успешность диеты измерительной лентой. Часто объемы талии падают, оставляя общий вес без изменений, что говорит о хорошей сохранности мышечной массы.

Ускорение эффективности диеты

«Сушка» — не та диета, которую можно сделать эффективнее сокращением рациона. Если урезать потребление белка, то мышцы начнут резко терять в объемах, нарушая главную концепцию этого подхода. Зато можно увеличить расход калорий! Тут пути два – тренироваться интенсивнее и больше или прибегнуть к помощи специальных добавок. В первом случае все понятно, а вот второй требует разъяснений.

Диета может быть усилена обычным кофеином. Он ускоряет скорость обмена веществ, за единицу времени увеличивая расходование калорий. Существует немало жиросжигателей, содержащих кофеин в разных формах (безводный, гуарана и др.). Кроме кофеина метаболизм ускоряется и при потреблении экстракта перца, повышающего температуру тела и его теплоотдачу в виде пота.

Использование жиросжигателей на аэробной тренировке поможет увеличить ее эффективность на 15-20%.

Выводы

Рацион питания во время «сушки» действительно делает акцент на потреблении значительных объемов белка для сохранения мышц и минимальном использовании углеводов для запуска жиросжигающих процессов.

Но в отличие от обычных белковых диет, здесь требуется обязательная физическая активность. Тренировки в силовом и аэробном режиме необходимы для ускоренного расходования калорий при довольно-таки сытном питании из животных белков. Потерю калорий можно увеличить, принимая непосредственно перед тренировками жиросжигатели.