Что из себя представляют быстрые углеводы, чем они полезны и вредны

Что нужно знать о быстрых углеводах. Какой эффект они производят на организм. Список продуктов, содержащих простые углеводы.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые — это моно- и дисахариды. Иначе их еще называют сахарами. Быстрыми их называют за то, что они очень быстро перевариваются и попадают в кровь. Обычно такие элементы воспринимаются как вредные, однако при правильном и умеренном употреблении из них можно извлечь определенные выгоды. Употребление быстро усваиваемых углеводов приводит к быстрому попаданию глюкозы в кровь и ускоренному энергообразованию в организме.

Они могут присутствовать как в рафинированных продуктах (столовый сахар, мука высшего сорта), так и во фруктах и молочной продукции. Если значительное употребление рафинированных продуктов обычно сопряжено с рядом рисков для здоровья, то потребление «молочки» и фруктов характеризуется рядом преимуществ. Таким образом, влияние данных нутриентов на организм во многом зависит от источника пищи.

Польза или вред?

Продукты, содержащие эти соединения, различаются своей пищевой ценностью:

• Фрукты, характеризующиеся значительным количеством витаминов и фитонутриентов, весьма полезны.
• Молоко, содержащее значительное количество простых углеводов, также имеет в своем составе полноценные белки и полезные минералы.
• Совершенно другая картина с рафинированными, технологически обработанными видами продуктов. Виды пищи, произведенные на основе рафинированной муки и столового сахара, характеризуются крайне низкой пищевой ценностью.

Плюсы для спортсменов

Перед тренировкой, забегом или игрой многие спортсмены съедают большое количество углеводов для того, чтобы быть обеспеченными энергией. Как правило, это сложный их тип, так как они дольше усваиваются и более равномерно поступают в кровь, что обеспечивает энергией на протяжении всего занятия.

После тренировки целью является быстрое восполнение углеводного запаса в организме, который был израсходован. Быстрые углеводы легче и быстрее перевариваются, что иногда полезно для резкого подъема уровня сахара в крови и восстановления запасов гликогена. Именно поэтому оптимальный вариант здесь — сочетание данного типа соединения с сывороточным белком. Единственное исключение – этап сушки, когда после занятий обычно употребляется только протеин.

Прием, не связанный с тренировками

В основном употребление простых углеводных соединений связано с физической нагрузкой, так как именно в таком случае их применение оправдано. Для людей, много времени проводящих в сидячем или лежачем положении, ведущих малоактивный образ жизни, не тренирующихся с существенными нагрузками, употребление таких продуктов необходимо свести к минимуму. Конечно же, в первую очередь это относится к рафинированным продуктам.

Ситуация с употреблением углеводов, содержащихся во фруктах, овощах и молочной продукции, отличается. Дело в том, что они содержат многочисленные полезные дополнительные вещества, а это существенно оправдывает их прием. Конечно, это не означает, что, например, натуральный мед допустимо есть в неограниченных количествах.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Так как данный элемент характеризуется сладким вкусом, то чем слаще продукт, тем больше простых углеводов в нем содержится.

Список продуктов, богатых этим элементом:

• Сахар и продукты, его содержащие. Все формы сахара, включая нерафинированный, коричневый, рафинад и сахарную пудру.
• Белая мука (высшего сорта) и блюда, ее содержащие.
• Высокофруктозный кукурузный сироп.
• Белый хлеб.
• Макаронные изделия из белой муки.
• Разнообразные прохладительные напитки с добавлением сахара.
• Энергетические напитки.
• Фрукты и сладкие овощи (например, сахарная свекла). Помимо быстрых углеводов, фрукты содержат ряд полезных веществ, поэтому обычно их можно употреблять в достаточных количествах.
• Фруктовые соки.
• Каши мгновенного приготовления.
• Сухие завтраки.
• Разнообразные мучные изделия, включая те, что не являются сладкими.
• Разнообразные соусы, кетчупы и заправки для блюд. Зачастую многие не подозревают, что эти продукты содержат много сахара, так как он маскируется другими пищевыми добавками, например, солью.
• Полуфабрикаты. Большинство содержат большое количество сахара и белой муки.
• Мороженое.
• Кондитерские изделия.
• Мед, патока и кленовый сироп.
• Варенье и джемы могут значительно отличаться по влиянию на здоровье. Домашнее варенье с минимальным добавлением сахара намного лучше, чем заводское, напичканное им и многочисленными пищевыми добавками.
• Шоколад. Из всех его видов наиболее предпочтителен горький, так как он содержит разнообразные полезные вещества. Он включен в список продуктов с легко усваиваемыми углеводами, поскольку все виды шоколада содержат много сахарозы.
• Молочные и кисломолочные изделия. Эти продукты характеризуются высоким содержанием лактозы, которая является простым углеводом.
• Сухофрукты.

Таблица продуктов с соответствующим гликемическим индексом (ГИ):

Рафинированные углеводы

Данные вещества в процессе своей технологической обработки лишаются множества полезных элементов, а их химический состав изменяется таким образом, что они намного быстрее начинают перевариваться и попадать в кровь в виде глюкозы. Прием большого их количества может вызвать всплеск выброса инсулина. Это может иметь негативные последствия для углеводного и жирового обмена веществ, для работы эндокринной системы. В ряде случаев это приводит к заболеваниям сердца, почек, печени и поджелудочной железы.

Избыточное употребление рафинированных углеводов специалисты зачастую связывают с:

• гиперактивностью;
• проблемами с усвоением новой информации;
• агрессивным поведением;
• аллергиями;
• анорексией;
• депрессией;
• диабетом.

Некоторые производители пищевых продуктов стараются «обогащать» и «усиливать» собственные товары, содержащие много таких соединений, различными витаминами и минеральными веществами. Однако научные дискуссии о пользе такого подхода по-прежнему продолжаются.